تقدير 1RM الخاص بك من المكررات: كم هي خاطئة الصيغ

تضرب ثمانية تكرارات بـ 100 كيلوغرام، وتكتبها في آلة حاسبة وتعيد 1RM بـ 125 كيلوغرام. السؤال الذي لا يسأله أحد هو السؤال الواضح: ما مدى قرب هذا الرقم؟ الإجابة القصيرة هي أن التقديرات تستمر بشكل جيد في المرات المنخفضة وتبدأ في الاختفاء بشكل سيء بمجرد أن تتجاوز الخمسة أو الستة.

من أين تأتي الصيغ

كل صيغة شعبية تقوم بنفس العمل. يأخذ حمولة وعدد من التكرار و يفترض أن العلاقة بينهما تتبع منحنى مشترك للجميع. واحد يقسم التكرار ب 30 ويضيفها كنسبة مئوية، آخر يستخدم كسر مع 37 في الأسفل، والثالث يدير على اللوغاريتم.

هم يشتركون في أصل واحد أيضاً. جميعها كانت مرتبة بمعدلات مأخوذة من مجموعات من المرفعين، مما يعني أنها تصف متوسط البئر وتصفك فقط بقدر ما تجلس بالقرب منه. إمداد نفس المجموعة في صيغتين مختلفتين والإجابات يمكن أن تكون على بعد 5 إلى 10 كجم.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الخطأ يزداد مع التكرار. الأدلة هنا متسقة، أياً كانت الصيغة التي يتم اختبارها. تقدير من مجموعة من 3 إلى 5 تكرار، كنت عادة خارج بنسبة 2 إلى 5 في المئة، لذلك 2 إلى 5 كجم على رفع 100 كجم. بعد 10 مرات يرتفع الخطأ عادة إلى 5 إلى 10 في المئة، وبعض المرتفعين أبعد من ذلك. بعد 12 إلى 15 مرة لم تعد تقدير، أنت تخمين.

يجب أن تنتهي المجموعة عند أو قريبة جدا من الفشل. الرياضيات تفترض أنك توقفت لأنك لم تستطع القيام بعمل آخر أوقف تكرارين مبكراً وكل الحسابات تتحول إلى أسفل أكثر مما يتوقع معظم الناس

الانتشار بين الناس هائل. عند 70 في المئة من الحد الأقصى الحقيقي، يوقف أحد المرفعين في ثمانية أو تسعة تكرارات بينما يقوم آخر بتحريك أكثر من عشرين، مع تقنية مماثلة وسن تدريب مماثل. هذا ليس ضوضاء قياس، بل هو البيولوجيا الحقيقية، نفس السبب شخصان في نفس البرنامج يتقدمان بشكل مختلف. . .

التمرين يغير العلاقة. في نفس النسبة، الساق عادة ما تسمح بمزيد من التكرار من الجزء العلوي من الجسم، والآلات تسمح أكثر من الأوزان الحرة. في الرفع الميت عدد المرات في النسب العالية منخفض بشكل غير عادي، لأن قبضة، وضعية الظهر والتقنية تتراجع قبل الساقين. لا يمكن أن يغطي مخطط واحد كلّ رفع في برنامجك.

حتى 1RM المختبر ليس عدداً ثابت. اختبر نفس الرفع مرتين بعد بضعة أيام ونتائج تتغير بنسبة بضعة في المئة في كلتا الاتجاهين. أنت تقارن تقديرك مع هدف يتأرجح بمفرده

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

أي صيغة تناسب من لم تحل. الصيغ المختلفة تقترب من مختلف الدرجات و مستويات الخبرة المختلفة، ولكن لا توجد قاعدة واضحة تخبرك أي واحدة تختار.

من المحتمل أن كل رافع لديه ملف شخصي ثابت نسبياً، لذا إذا حصلت على 14 مرّة بنسبة 70% اليوم، ستحصل على نفس المبلغ بعد شهرين تقريباً من الآن. هذا يتناسب مع كل شيء آخر نعرفه، لكنه غير مدروس بشكل جيد على مدى فترات أطول وعلى امتداد وحدات تدريب مختلفة.

الاختلافات في ألياف العضلات السريعة والبطيئة هي تفسير معقول لماذا يقوم أحد المرفعين بعشرين مرة وآخر ثمانية. المنطق سليم، لكن الأدلة المباشرة في المتمرسين في الصالة الرياضية عاديّة ضئيلة، لذا اعتبر ذلك محتملًا بدلاً من أن يكون مؤكداً.

التقدير من سرعة الشريط واعد، لأنه يقيس شيئا حقيقيا بدلا من افتراض منحنى. حتى مع ذلك، يجب أن يتم بناء ملف السرعة لكل رافع بشكل فردي، وبقية بضعة كيلوغرامات من الخطأ.

ما يكرر بشكل خاطئ

أن الآلة تحصل على رقم. يعطيك منتصف النطاق. أدوات رياضة أخرى شعبية تفشل بنفس الطريقة التي الساعات والسلاسل لا تقدر كمية السعرات الحرارية: المخرج يبدو دقيقاً لأنه يحتوي على عشرات، بينما تحتها متوسط مبني من أشخاص آخرين.

أن الرسم البياني بالمئة هو القاعدة. ثمانون بالمئة يعني ثمانية مرات هو متوسط، وليس قانون. بالنسبة لك، 80 في المئة قد تكون خمس مرات أو 12 مرة.

أنّك تستطيع رفع الحدّ الأقصى المُقدّر. العزوبية الحقيقية هي جزء من المهارة: التدريب، المشي، البقاء هادئ تحت شريط ثقيل. المرفعين الذين ليس لديهم خبرة كبيرة في الرفع الأثقل غالبا ما يرفعون أقل من الصيغة التي تتوقع حتى عندما تكون العضلات جاهزة. جزء من هذه الفجوة يأتي من التوقعات، والتي تغطيها في قطعة على الدواء الوهمي في التدريب. . .

أنّ زيادة القوة المقدّرة تثبت زيادة القوة. إذا كنت تقدير من خمسة ممارسات الشهر الماضي و 12 هذا الشهر، وكذلك تغيرت حجم الخطأ. مقارنة مثل مع مثل.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك

• تقدير من مجموعة من 3 إلى 5 تكرارات تأخذ إلى الفشل أو تكرار واحد أقل منه. هذا هو المكان الذي تكون فيه الصيغ في أفضل حالاتها.
• أبقِ الشروط كما هي: نفس التمارين، نفس الراحة قبل المجموعة، نفس وقت اليوم، نفس الأحذية والحزمة.
• اكتب النتيجة على أنها نطاق، لنقل 120 إلى 130 كجم، بدلا من رقم واحد.
• كرر الاختبار كل 4 إلى 6 أسابيع، ليس كل أسبوع.
• إبنِ مخططك الخاص. سجل عدد المرات التي تحصل فيها على 80 و 85 في المائة في كل مصعد رئيسي. هذا الرسم البياني يفوق أي صيغة لك.
• بالنسبة للعمل المكرر، البرنامج حسب الجهد والمرجعيات في الاحتياطي بدلا من النسب المئوية الخام.

هناك جزء من هذا ليس له علاقة بالرياضيات. النوم أقل من ست ساعات، والجلوس في عجز حاد في السعرات الحرارية والظهور جاف كل هذا سوف يسحب كل من الحد الأقصى اليومي الخاص بك والمرات التي تديرها. في حالة العجز من الطبيعي أن تنخفض التقديرات بضع في المئة دون أن تفقد أي عضلة، لذلك لا تعيد بناء برنامجك بأكمله حول يوم اختبار سيء واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

اختبار القوة المفرطة يعني ارتفاع قصير ولكن حاد في ضغط الدم. إذا كان التعب يسبب ألمًا في الصدر أو دوارًا شديدًا أو ضيق في التنفس أو إغماء ، توقف واذهب إلى الفحص. وذلك ينطبق على آلام المفاصل الحادة التي تستمر بعد الجلسة وارتفاع ضغط الدم غير المنضبط و الجراحة الأخيرة و الحمل إذا كنت قد فعلت بالفعل ألم في الركبة عند القرفصاء، أصلح ذلك قبل أن تقترب من اختبار شاق.

باختصار

• حتى 5 تكرارات، الصيغ تخطئ بنحو 2 إلى 5 في المائة؛ عند 10 تكرارات هو 5 إلى 10 في المائة أو أكثر.
• يجب أن تنتهي المجموعة عند أو بجانب الفشل، وإلا فإن الحسابات لا معنى لها.
• التكرار في نسبة معينة تختلف بشكل كبير بين الناس وبين المصاعد.
• تعامل مع التقدير كمتوسط و احتفظ بطاقة التمثيل الخاصة بك لكل تمرين.