الوزن الخفيف ونمو العضلات: ما تظهر الادلة

شخص ما بجانبك يقوم بـ 25 تكرار مع وزن يبدو مضحكاً تقريباً، بينما أنت تقاتل من خلال ستة أضعاف ثقيلة. من منكم يربح المزيد من العضلات؟ لعدة عقود كانت الإجابة واضحة: حجم البنية الثقيلة، "النغمات" الخفيفة، و هذه الإجابة قد انهارت إلى حد كبير.

النسخة المختصرة: بالنسبة لحجم العضلات، كم هو ثقيل الوزن يهم أقل بكثير مما يفترض معظم المرفعين، على الرغم من أنه ليس غير ذي صلة. والظروف التي تعمل فيها الحمولات الخفيفة بشكل جيد ليست ممتعة. هنا ما هو صلب، ما هو لا يزال تخمين، وحيث القصة عادة ما تحصل على تشويه.

ما نعرفه بثقة

الأدلة متسقة في هذه النقطة: عندما يتم تطابق عدد مجموعات ويتم أخذ مجموعات قريبة من الفشل، الأحمال من حوالي 30٪ إلى 85٪ من أقصى مرة واحدة تؤدي نمو العضلات مماثلة. في الممارسة التي تغطي كل شيء من حوالي خمسة تكرار حتى 30s منخفضة. أياً كانت الاختلافات التي تظهر فهي صغيرة جداً لأي شخص أن يلاحظها في المرآة.

النتيجة الثانية الموثوق بها هي حول الجهد. مع الحمل الخفيف، النمو يحدث فقط إذا دفعت المجموعة حقاً إلى قرب الفشل. مجموعة يمكنك القيام بها إلى 25 تكرار ولكن التوقف عند 15 لا يفعل شيئا تقريبا العضلات لا تصل أبدا إلى الجزء حيث أقوى الألياف الحصول على تجنيد والتعب. المجموعات الثقيلة لديها هذه الحماية المدمجة في: إذا كان البار قريب من حدك، التكرار الثالث هو بالفعل عمل شاق سواء أحببت ذلك أم لا.

ثالثاً، القوة والحجم ليسا نفس النتيجة. إذا كان هدفك هو مقعد أكبر أو عدد مقعد، العمل الثقيل في نطاق واحد إلى ستة التكرار ليس اختياري. يمكنك بناء العضلات بطرق عديدة، أقصى قوة يمكنك بناءها من خلال ممارسة أقصى جهد.

رابعاً، المجموعات الصلبة الأسبوعية تنبأ بالنمو بشكل أفضل من اختيار الحمل. إذا كان لديك للاختيار بين الحصول على الوزن "الصحيح" والحصول على ما يكفي من مجموعات في، تأخذ مجموعات لقد غطيت الأرقام في قطعة على كم عدد مجموعات لكل عضلة في الأسبوع. . .

خامساً، لا يوجد نطاق للردود دون تقدم. القيام بنفس 15 تكراراً بنفس الجهد بنفس الجهد لمدة ستة أشهر لا يعطي جسمك أي سبب لتغيير. أضف ريب، أضف كيلو، أضف مجموعة ولكن أضف شيئا.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

الحمل الخفيف جداً، أقل من 30% من الحد الأقصى، ربما يكون الخيار الأضعف. هذا هو المكان الذي تمر فيه مجموعات أكثر من 40 تكراراً وتتوقف قبضتك أو تنفسك أو صبري قبل أن تتوقف عضلة الهدف. الأدلة تشير إلى أنه ما زال يفعل شيئا، ولكن بكثير أقل كفاءة في كل دقيقة قضيتها.

فكرة أن الأحمال الثقيلة تستهدف الألياف سريعة الانقباض بينما الأحمال الخفيفة تصل إلى الألياف البطيئة يبدو أنيقًا ولديه بعض المنطق الفسيولوجي وراءه، ولكن في البشر المدربين هذا غير مدروس بشكل جيد حتى الآن. إذا كان التأثير موجوداً، فهو صغير بما يكفي لدرجة أنه لا معنى لبناء برنامج حول ذلك.

فالمساحات المختلطة الثقيلة على المصاعد الرئيسية، معتدلة إلى خفيفة على العزل ربما تكون جيدة على الأقل مثل أي مجموعة واحدة، ويجد الكثير من الناس أنه من الأسهل الحفاظ عليها. أنه متفوق تماماً من حيث الحجم لم يُثبت.

البيانات عن رفع الأثقال فوق 50 سنة وعن المبتدئين تماماً أقل ضخامة من المبتدئين الشباب في مجال الترفيه. افتراض أن نفس القواعد تنطبق هو معقول بدلا من ثبت، على الرغم من أن الصداقة المشتركة من الأحمال الخفيفة هي ميزة عملية حقيقية. لقد نظرنا إلى هذا الجانب من الأمور في دليل تدريب معقول في الخمسين. . .

ما الذي يتم الإبلاغ عنه بشكل خاطئ

"من 8 إلى 12 هو نطاق التضخم". إنه إعتماد مفيد، وليس حدود بيولوجية. لقد أصبح القياسية لأنها مريحة: ثقيلة بما فيه الكفاية لدرجة أن المجموعات لا تسحب على، خفيفة بما فيه الكفاية ليتمكن التقنية من البقاء. العضلات لا تتوقف عن النمو في التمثيل 13

"الوزن الخفيف يضخ الوزن الثقيل" التنويع ليس عملية منفصلة. ما يسميه الناس تعريف هو العضلات التي بنيت بالإضافة إلى الدهون التي فقدتها، والدهون تأتي من خلال النظام الغذائي والنشاط الكلي، وليس من خلال عدد التكرار.

"الضوء أكثر أماناً تلقائياً" الحمل المشترك لكل ممثل أقل حقاً، وهذا يهم. لكن مجموعة من 25 تم أخذها إلى الفشل هو العقاب، والتقنية في الخمسة تكرار الأخيرة تتدهور بنفس الطريقة التي تفعل تحت شريط ثقيل. السلامة تعتمد أكثر على التقدم التدريجي والسيطرة على الرقم على اللوحة.

"إذا لم يكن هناك فرق، سأذهب فقط خفيفة". لا فرق في الحجم، ولا في أي شيء آخر. المصابيح تستغرق وقتاً أطول، تشعر بالسوء، وتقطع بشكلٍ قصير أكثر. معظم الناس ينتهي بهم المطاف إلى التدريب بشكل أكثر اتساقا على مزيج.

المبالغة ذات الصلة هي أن تكرار التسارع العد الثواني من خلال كل مرحلة له تأثير أصغر بكثير مما يتم بيعه.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

• المصاعد المركبة (الجلوس، الرفع، الضغط، الصفوف): 5 إلى 10 تكرارات، وقف واحد إلى ثلاثة تكرارات قصيرة من الفشل.
• أعمال العزل (الخصيتين، العضلات الثلاثية، الرفع الجانبي، العجلات): 10 إلى 20 تكرار، في بعض الأحيان 25 الحمل الخفيف يلمع هنا ويكلّفك أقل بكثير من التعافي.
• خذوا أجهزة الإضاءة قرب النهاية، صفر إلى واحد ممثل في الاحتياطي. وإلا فهي مضيعة
• حجم: حوالي 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على جلسات اثنين أو ثلاثة.

لا تقطع راحة فقط لأن الوزن خفيف. لا تزال مجموعة الضوء التي تم إصلاحها إلى الفشل تحتاج إلى دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل التالية ، كما هو موضح في المقالة على الراحة بين المجموعات. . .

إذا كان تمرين معين يهيج المفاصل، الخطوة الأولى هي الاستبدال بدلا من التوقف: نفس العضلات، زاوية مختلفة، حمولة أخف، المزيد من المكررات. وخاصة بالنسبة للكتفين وهذا يعني عادةً ضغطًا أقل في الأعلى وأكثر تحكمًا في العمل في نطاق أكثر سهولة. منع إصابات الكتف في صالة الألعاب الرياضية. . .

التغذية لا تتغير مع نطاق التكرار. استهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و فائض متواضع من حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق الحفاظ. النوم ينتمي إلى نفس الحسابات، والتي ذهبنا من خلال في قطعة على النوم ونمو العضلات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان لديك ألم حاد يظهر في نقطة محددة في حركة، ألم يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من تعديل التدريب، خدر، إبر والإبر أو ألم يتأرجح في الذراع أو الساق، تورم المفاصل، أو أي ضغط في الصدر، دوار أو ضيق في التنفس أثناء الجهد. وذلك ينطبق أيضاً إذا كان لديك ضغط دم غير منتظم أو جراحة حديثة أو حالة قلبية معروفة، في هذه الحالة يجب الاتفاق على الخطة مسبقاً بدلاً من الارتجال.

باختصار

• بالنسبة للقيمة، أي شيء من 30% إلى 85% من أقصى قدراتك يعمل بنفس الطريقة، شريطة أن تكون مجموعات قريبة من الفشل. الأدلة هنا متسقة.
• لا يوجد بديل لأقصى قوة، الحمولات الثقيلة.
• عدد المجموعات الأسبوعية يهم أكثر من اختيار الحمل.
• العمل الخفيف جداً، أقل من 30%، ربما يكون أضعف، لكن هذا لم يحل تماماً.
• الإعداد الأكثر عملية: أثقل على المركبات، أخف وزناً وأكثر إعادة في العزل.