الساركوبينيا: كيفية اكتشاف فقدان العضلات وماذا تفعل حيال ذلك

غطاء الجرة أصعب مما كان عليه من قبل. للخروج من كرسي منخفض تحتاج إلى صخرة إلى الأمام وذراعيك على الذراعين. الآن تأتي درجتان من الدرج مع توقف لم يكن هناك من قبل. نادراً ما يصل بين عشية وضحاها و لا يؤلم تقريباً و لهذا السبب يتم تسجيله تحت السن و يترك وحده

كيف يبدو في الواقع

كتلة العضلات تبدأ بالانخفاض من عمر الثلاثينات، ويتسارع معدلها بعد الستينات. لكن المشكلة ليست في الكتلة القوة تنخفض أسرع من الكتلة، والسرعة التي تنتج بها العضلات القوة تنخفض أسرع. يمكنك الحفاظ على نفس مقاس الفخذ تقريباً و تخسر جزءاً كبيراً مما تستطيع هذه الساق فعله في الواقع.

لذا العلامات المبكرة هي وظيفية بدلاً من البصرية. يقف من الكرسي مع دفع. تمشي أبطأ من أي شخص آخر على الرصيف. تحمل التسوق بيديين بدلاً من يد واحدة. تدور على المكان وتشعر به يتأرجح. عندما يبدأ ذلك، قم بقياس شيء بدلاً من التخمين.

ثلاثة فحصات يمكنك القيام بها في المنزل

خمسة مقاعد كرسي مطبخ عادي، ذراعين ملتوية على الصدر، خمسة قفزات كاملة بأسرع ما يمكنك بأمان دون الارتداد من المقاعد الظهر. أقل من 12 ثانية لا بأس بها، أكثر من 15 ثانية تعتبر على نطاق واسع علامة على أن الساقين تتخلف. إذا لم تستطع القيام بذلك بدون يديك، فهذا نتيجة في حد ذاتها.

سرعة المشي. حدد 4 أمتار في الرواق، وابدأ بالمشي بضع خطوات قبل الخط بمعدلك الطبيعي، وزمّن ذلك التمدد. أقل من 5 ثواني هو الحد الذي يستخدم عادة كتحذير.

محيط العجل. اجلس بركبة في زاوية مستقيمة وقيس أوسع جزء من العجل. حوالي 31 سم أو أقل هو علامة تقريبية، وليس تشخيصًا؛ التورم أو الوزن الزائد يجعل الرقم مضللاً.

قوة القبض تحتاج إلى مقياس دينامومتر و من الأفضل أن يقوم به طبيب عام أو معالج طبيعي. النقاط المرجعية المذكورة عادة ما تكون حوالي 27 كجم للرجال و 16 كجم للنساء، ولكن الارتجال في المنزل يميل إلى إطراءك.

لماذا العضلات تذهب

ليس هناك سبب واحد، فقط عدة سببات متداخلة. العضلات الأكبر سناً تستجيب أقل لنفس الإشارة: نفس كمية البروتين ونفس مجموعة من القرفصاء تنتج استجابة أقل مما كانت عليه في الثلاثين، لذلك تحتاج إلى المزيد من كليهما. وبالإضافة إلى ذلك، تتلاشى الوحدات الحركية مع تقدم العمر، الأسرع أولاً، ولهذا السبب تختفي القوة قبل القوة العادية.

الجزء الثاني أكثر أهمية. هناك طلب أقل ببساطة. أقل حمل، أقل درجات، أقل رفع. العضلات لا تميز بين التقاعد والإهمال إنها فقط تسجل أن لا أحد يطلب منها أي شيء

الخسائر الأكثر حدة تحدث في حلقات قصيرة تبدو غير ضارة: بضعة أيام في السرير مع عدوى في الصدر، وضع الجبس، عملية، أسبوعين من التعبير حول المنزل بعد الفيروس. أسبوع أو أسبوعين من عدم النشاط يمكن أن يضعف قوة الساق بشكل ملحوظ، ولا يعود من تلقاء نفسه. -أجل . خطة أسبوعية للعودة إلى التدريب بعد المرض تغطي كيفية استعادتها.

تدريب القوة هو الجزء الذي لا يمكن أن يستبدله شيء

المشي لن ينجح في هذا العمل. ولا ينجح ركوب الدراجات أو التمدد أو البروتين بمفرده. العضلات تُبنى وتُحافظ عليها فقط عندما تعطى سبب، والسبب هو المقاومة التي تشعر بالثقل.

إطار يحتفظ: جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، 25 إلى 40 دقيقة كل واحدة، مع يوم على الأقل بينها. خمس إلى سبع تمارين تغطي الساقين (قاعدات الكرسي، مقاعد الصندوق، مقاعد مقعدة مُنقسمة) ، مُدَلَّد من الأرض أو قاعدة عالية، دفع (ضغط على الجدار أو ضغط على الصدر) ، سحب (صفوف الأشرطة) ، وحمل شيء ثقيل في يديك.

من 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار. الحمل هو الصحيح عندما آخر مرّتين صعبين حقاً وتتوقّف واحد أو اثنين قبل أن تتعطل شكلك. التقدم ممل بطبيعته في المرة القادمة، مرة أخرى واحدة أو 1 إلى 2.5 كجم أكثر. القيام بنفس الوزن لنفس التكرار أسبوعاً بعد أسبوع هو عادة، ليس تدريباً.

خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى، تتصاعد القوة أسرع من الحجم، لأن ما يتحسن أولاً هو مدى جودة نظام الأعصاب في تجنيد الألياف التي لديك بالفعل. هذا طبيعي، وهذا سبب عدم الإستسلام عندما لا يظهر المرآة شيئاً. الجدول المكتمل في قصتنا على بناء القوة والاستقلال بعد الستينات، وإذا كان الوقوف هو العقبة حاليا، تبدأ مع برنامج التمارين الجالسة. . . الساقين القوية هي نصف فقط البقاء مستقيمًا وتجنب السقوطلذا حافظ على بعض التوازن في العمل في الأسبوع أيضاً

البروتين: كم، متى ومن أين

بالنسبة لكبار السن، الهدف هو: 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . لشخص يزن 70 كجم هذا حوالي 85 إلى 110 غراماً إذا كنت مصاباً بمرض الكلى، فهذه محادثة مع طبيبك بدلاً من أن تكون رقمًا لتتبعه بنفسك.

التوزيع مهم بقدر ما هو إجمالي. العضلات الأكبر سناً تستجيب بشكل أفضل لجزء ذو حجم لائق من نفس العضلات الكلية التي تتساقط خلال اليوم، لذا سعي إلى 25 إلى 35 غراماً في وجبة، ثلاث أو أربع مرات. . . الإفطار هو المكان الذي يخسر فيه معظم الناس: الشاي والخبز المحمص حوالي 5 غرام، وهذا الجزء من اليوم هو بفعالية مضيعة.

في الغذاء الحقيقي، 150 غرام من صدرة الدجاج يعطي حوالي 30 غرام، ثلاث بيضات حوالي 18 غرام، وعاء 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 18 غرام، 150 غرام من الجبن حوالي 20 غرام، وكوب من الفول المطبوخ حوالي 15 غرام. هناك مزيد من التفاصيل حول المصادر والوقت في دليلنا على البروتين بعد 60. . .

الأخطاء التي تسرع الأمر

• المشي ولا شيء آخر. ممتاز للقلب والرأس، ويستحق الاحتفاظ به، لكنه لا يضع الحمل على الساقين بما فيه الكفاية. كيفية تثبيته حول الباقي مغطى في المشي كأسس. . .
• فقدان الوزن بدون رفع. خفض السعرات الحرارية دون أي عمل المقاومة ونسبة كبيرة من ما يخرج هو العضلات من الصعب جداً إعادة بناء بعد سبعين من كان ليفقد.
• تعافى لفترة طويلة جداً بعد المرض الناس ينتظرون حتى يشعروا بأنهم نفسهم السابق، والانتظار يمتد لأشهر. يبدأ بلطف و يبدأ في وقت مبكر يبدأ بشكل مثالي و متأخر.
• كل شيء أو لا شيء. جلستان وحشيتان، خمسة أيام من الألم، ثلاثة أسابيع من العطلة. جلسات اعتدالية مرتين في الأسبوع لمدة عام يفوز في هذه المسابقة دون محاولة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الساركوبينيا تتطور ببطء لذا أي شيء سريع يستحق النظر إليه احجز موعدًا إذا فقدت أكثر من 5 في المئة من وزن جسمك دون محاولة أكثر من ستة أشهر، إذا انخفضت القوة بشكل حاد على مدى بضعة أسابيع، إذا كنت قد سقطت أو بدأت تخشى سقوط، إذا كان هناك ضعف أو خدر في جانب واحد، تورم في ساق واحدة فقط، أو صعوبة جديدة في البلع.

من الجيد أيضاً أن تطلب مراجعة أدويةك الحالية، لأن بعضها يساهم في الضعف والدوار، ولدماء أساسية. انخفاض فيتامين د والحفاظ على عظام رقيقة غالبا ما يسافر مع ضعف العضلات التي نتحدث عنها في المقالة العظام وفيتامين د بعد الستين. . .

النسخة المختصرة

• العلامة الأولى هي الوظيفة، وليس المظهر: المقاعد الصعبة، المشي البطيء، الدورات غير المستقرة.
• قياسها: خمسة كراسي تقف على طول 15 ثانية، أو 4 أمتار من المشي أبطأ من 5 ثوان، يعني العمل الآن.
• تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 23 مجموعات من 61212 تكرار مع تقدم ثابت، هو المكون الوحيد الذي لا يمكن أن يستبدله شيء.
• 1.2 1.1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى 25 3535 جرام من الحصص، ولا تتخطي البروتين في وجبة الإفطار.
• أكبر الخسائر تحدث أثناء المرض والراحة في الفراش؛ كلما بدأت في الحركة مرة أخرى، كلما أصبح أقل دائمًا.