التهاب مفاصل اليد بعد الـ 70: كيفية حمل الوزن عندما تؤلم أصابعك

لا ينزلق اليدل لأن ظهرك ضعيف. إنه ينزلق لأن قاعدة الإبهام تبدأ بالحرق في التكرار السادس و الأصابع تفتح من تلقاء نفسها بعد سن الـ 70 هذا أحد أكثر الأسباب شيوعاً التي تجعل الناس يتوقفون عن رفع الأثقال، وغالباً ما تكون مشكلة في الوصول وليس مشكلة في التدريب.

لماذا يُعطى الأصابع قبل أن تُعطى العضلات ؟

في التهاب المفاصل في اليد، ينخفض الغضروف في المفاصل الصغيرة، في معظم الأحيان في قاعدة الإبهام وفي مفاصل الأصابع. يصبح المفصل حساساً للضغط، لذا يظهر الألم قبل أن تقوم العضلات بأي عمل حقيقي. القوة عادة ما تكون هناك، إنها مغلقة خلف المفصل الملتهب.

مقبض قياسي بطول 30 ملم يركز الضغط على مساحة صغيرة ويضطر الأصابع إلى وضع مغلق تماماً، وهو بالضبط الموقف الذي يتركها الإبهام المؤلم أولاً.

ما زال التشبث يستحق القياس والتعقب، لأنه يقول شيئا عن الاستقلال والصحة العامة، كما تمت مناقشتها في قطعة على قوة القبض. . .

غيّر العقدة، ثمّ المعدّة، ثمّ الحمل

معظم الناس يفعلون هذا بالعكس. يدى تؤلم، لذا يُنزلون الوزن، والأن التدريب خفيف جداً لحماية العضلات والعظام بينما الأصابع ما زالت تؤلم. أعمل على الخيارات بهذا الترتيب.

• ضخم المقبض. الأكمام الرغوة أو المنشفة المطوية التي تمدّد قبضة اليد إلى حوالي 50 مم تبقي اليد نصف مفتوحة وتوزع الضغط على أصابع أكثر.
• استخدمي الأشرطة أو الأصفاد. على السحب، الصفوف وال الرفع الميت ويتم نقل الحمل إلى الذراع و الأصابع فقط تحافظ على القضيب
• اختر قبضة محايدة يُقلل من التواء خلال مفصل الإبهام و عادة ما يكون أكثر تحملاً.
• الانتقال إلى الكابلات والآلات في الأيام السيئة: المسار ثابت، ويتم التحكم في الحمل، وترك الذهاب لا يكلف شيئا.
• لا تحملوا أوزان لا تستخدموها. إرفع الـ"دانبلز" من الرف في وضعك الأولي بدلاً من أن تمشي بها عبر الصالة الرياضية.

إذا لم يكن أي من هذا كافيا، أشرطة مقيدات تحمل العضلات دون أي قبضة على الإطلاق، لذلك برنامج قوة على أساس النطاق هو بديل معقول لبضعة أسابيع.

تمارين لا تحتاج إلى قبضة قوية

بعض الرفعات تعيش أو تموت على الأصابع، والبعض الآخر بالكاد يلمسها. عندما تكون اليدين مشتعلة، تحويل وزن البرنامج نحو المجموعة الثانية بدلا من إلغاء الجلسة.

ضغط الساق، إطالة الركبة، ضغط الصدر الآلي، ضغط السقف الآلي، صفوف الكابلات مع الأصفاد، دفع الورك مع الوقوف على الورك، المشي صعوداً والعمل في الجذع كل ذلك يمر دون قبضة قوية. هذا يغطي معظم الجسم.

العمل الذي يعتمد حقاً على الوصول الحمل المكتمل، السحب، سحب الوزن الثقيل ينتمي إلى الأيام التي تسمح بها المفاصل، أو يتم بها مع الأحزمة.

مجموعات، تكرارات وتيرة

جلسات قوة مرتين في الأسبوع هي الحد الأدنى الواقعي للحفاظ على العضلات والعظام. ثلاثة أفضل إذا تعافيت جيدا بينهما.

بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة استخدم 23 مجموعات من 81212 تكرارًا ، وإنهاء المجموعة الأخيرة مع ترك تكرارين أو ثلاثة احتياطيًا. أبقِي الإيقاع بطيئاً: حوالي 2 ثواني رفع، 3 خفض، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.

أضف الحمل فقط بعد أسبوعين متتاليتين من إكمال كل مجموعة دون ألم أكثر من المعتاد في الأصابع. قفزة من 2 إلى 5 في المئة، أو إعادة إضافية واحدة لكل مجموعة، يكفي.

كم من الألم مقبول

القاعدة الأكثر شيوعاً مع التهاب المفاصل هي بسيطة: ألم يصل إلى 4 من 10 أثناء التمرين ليس سببًا لوقف التمرين، شريطة أن يعود إلى مستوى بدائيك الطبيعي خلال 24 ساعة.

إذا كان الصباح التالي يُحضر صلابة أطول من المعتاد، أو المفصل منتفخ، فقد تجاوزت الخط. ألقوا مجموعة واحدة وعودوا إلى قبضة عملت من قبل بدلا من تجربة واحدة جديدة. نفس المنطق ينطبق على المفاصل الكبيرة، كما في المقالة على التهاب المفاصل في الركبة والتدريب. . .

أسبوع سيء لا يُلغي شهور من العمل. بمجرد أن تهدأ الأمور، إعادة تشغيلها بنحو 70% من الحمل الأخير و إعادة بناء خلال أسبوعين.

العمل على اليد نفسها

تمارين اليدين لا تعيد بناء الغضروف ولا ينبغي أن تباع بهذه الطريقة. ما يفعلونه هو تقليل الصلابة وجعل اللمس أكثر تحملاً، ويعملون بشكل أفضل في فترة وجيزة وكل يوم.

قبل التدريب، ضع يديك في ماء دافئ أو تحت دش دافئ لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم قم ببطء بضربة وفتحها بالكامل 10 مرات. هذا تدفئة، ليس علاج.

اتبعها مع 23 مجموعات من الضغط المتطابق على كرة ناعمة أو معلبة، 5 عقد من 5 ثواني في حوالي نصف الجهد. عادة ما يكون العمل المتطابق أفضل تحمله من الضغط المتكرر السريع لأن المفصل يبقى في وضع واحد.

ثم تدرب في الاتجاه المعاكس: شريط مطاطي حول كل أصابعك الخمسة و 10 إلى 15 فتحات بطيئة. العضلات التي تفتح اليد لا يتم تدريبها تقريباً، وبدونها تبقى قبضة اليد من جانب واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب لا يغطي كل شيء، وبعض الإشارات تحتاج إلى تقييم قبل أن تخطط لأي تحميل.

• المفصل الذي هو أحمر، ساخن ومتورم، وخاصة إذا كان جاء بسرعة
• صعوبة الصباح التي تستمر لأكثر من 45 إلى 60 دقيقة أو تؤثر على العديد من المفاصل في كلتا اليدين.
• التخدير أو الحرق أو الضعف الذي يوقظك في الليل
• إصبع يلتقط أو يُغلق في وضعية منحنية ويجب أن يتم تصويبه باليد الأخرى
• الألم الذي بدأ بعد السقوط أو الضربة المباشرة
• انخفاض قوة القبض بشكل ملحوظ على مدى بضعة أسابيع

هذه تحتاج إلى تشخيص، لأن التهاب المفاصل والإصابة يتم التعامل معها بشكل مختلف من التهاب المفاصل. إذا كان قد مضى أشهر منذ آخر تدريب، العودة للتدريب بعد فترة طويلة من الراحة يستحقّ التّبع بمجرد أن تكونَ قد حصلتَ على الإذن.

النسخة المختصرة

• الأصابع عادة ما تفشل قبل العضلات لذا قم بتغيير اليد و المعدات قبل أن تقطع الوزن
• المقبضات مكثفة إلى حوالي 50 ملم، قبضة محايدة، الأحزمة و أصفاد المعصم كل ذلك يقلل من الضغط على قاعدة الإبهام.
• جلسات إثنتان أو ثلاث في الأسبوع، 23 مجموعات من 81212 تكرار، 2 ثانية للأعلى و 3 ثواني للأسفل.
• ألم يصل إلى 4 من 10 أثناء مجموعة مقبول إذا استقر خلال 24 ساعة.
• المفاصل المنتفخة الحارة، صعوبة الصباح الطويلة، الخدر الليلي أو إصبع مقفل يعني رؤية الطبيب.