المشي كدرب بعد الـ 70: كم سريعاً، كم من الوقت، كم من المرات

السؤال في الـ 72 نادراً ما يكون هل يجب أن أمشي إنما هو مقدار ما يهم حقاً، سواء كانت نصف ساعة في اليوم أكثر من اللازم، أو أقل من اللازم، أو ما يقرب من الصحيح. الأمر يتحدد إلى ثلاثة أرقام: و لا أحد منهم يحتاج إلى ساعة توقف لتكون صحيحة.

كم من السرعة تعتبر تدريب

أبسط مقياس هو صوتك. إذا كنت تستطيع التحدث بجمعات كاملة ولكنك ستفقد أنفاسك في محاولة للغناء، فأنت في مستوى معتدل من الكثافة النقطة التي تبدأ فيها المشي في القيام بعمل حقيقي على قلبك وضغط الدم ومثابرتك.

إذا كنت تفضل الأرقام: سرعة المشي العادية في شخص صحي فوق 70 يميل إلى الجلوس في مكان ما حول 1.0 إلى 1.2 متر في الثانية، وهو كيلومتر في حوالي 14 إلى 17 دقيقة. وتيرة التدريب أسرع بنسبة 10 إلى 20 في المائة من المشي اليومي. لا تجري مثل اللحاق بالحافلة التي تتأخر قليلاً عنها

السرعة أقل من 0.8 م/ث، أو كيلومتر أبطأ من 20 دقيقة، هي علامة معروفة على أن الحركة تتزلج، وأقل من 0.6 م/ث تشير إلى قيود حقيقية في الحياة اليومية. هذه نقطة انطلاق، وليست حكم. سرعة المشي هي واحدة من الأشياء القليلة التي تتحسن بشكل قابل للقياس مع التدريب في أي عمر.

فحص سريع على الحركة: حوالي 100 خطوة في الدقيقة تتراوح مع كثافة معتدلة في معظم البالغين. بعد 70 عاماً غالباً ما يكون 90 إلى 100 و هذا جيد التسارع هو نقطة مرجعية وليس هدفاً

كم من الوقت: الدقائق أكثر أهمية من الخطوات

التوصية العامة للبالغين، بما في ذلك كبار السن، هي حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. يمكن أن تكون خمس جلسات لمدة 30 دقيقة، ستة من 25 أو ثلاث من 50. الإجمالي الأسبوعي مهم أكثر من كيفية قطعها.

المشي القصير يجمع جيداً تماماً. ثلاث نزهات لمدة 10 دقائق تقوم بنفس المهمة كقطعة واحدة من 30 ويتوافقون مع روتين موجود بسهولة أكبر بكثير.

إذا كانت 10 دقائق تعبتك حالياً، فابدأ في العاشرة. أضف حوالي 10% من إجمالي أسبوعك كل أسبوع من 60 دقيقة في الأسبوع أي ست دقائق إضافية. غير ملحوظ، لكن يضعك في 150 خلال ثلاثة أشهر بدون جلسة واحدة بائسة.

في عدد الخطوات، أعلى العائدات تقع بين حوالي 3000 و 7000 يومياً. الانتقال من 3000 إلى 5000 يغير أكثر من الانتقال من 8000 إلى 10000، والـ 10,000 الشهير لم يخرج من البحث في المقام الأول.

كم يوم في الأسبوع

المشي لا يتطلب تعافي بالطريقة التي يقوم بها رفع الأثقال، لذا خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ليس مفرطاً. يوم صافٍ تماماً يساعد الركبتين والقدمين أكثر مما يساعد القلب.

أكثر و أقصر عادةً يضرب أقل و أطول. ستة نزهات لمدة 20 دقيقة تحافظ على ضغط الدم والسكر في الدم أفضل من مسيرتين لمدة ساعة، وتوزع الحمل على مفاصلك.

إذا كان سكر الدم مرتفعًا أو على وشك الارتفاع، فإن المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد 20 دقيقة من وجبة الطعام الرئيسية هي واحدة من أفضل العادات الصغيرة التي تدعمها. في الطقس الدافئ، عد السوائل أيضاً بعد 65 العطش هو دليل ضعيف على مقدار ما تحتاجه فعلاً، والجفاف الخفيف يُخطئ بسهولة مع التعب.

عندما تصبح المشي على الأرض سهلاً

التدرج هو الرافعة الأولى والأفضل. إنّ منحدر 5 إلى 8 في المئة، أو درجين أو ثلاثة، يزيد من شدّة الحركة دون أن يطلب من ساقيك أن تتحرك أسرع، ويُبقي تأثيرها على الركبتين منخفضاً.

الفواصل هي الخيار التالي: دقيقة واحدة سريعة، دقيقتين سهلة، تكرار ست إلى ثماني مرات. مرتين في الأسبوع كافيان، حافظ على المشي الثابت.

حقيبة ظهر وزنها 2 إلى 4 كيلوغرامات تُقلل من تكلفة الطاقة بنسبة 5 إلى 10 في المئة تقريباً وتتطلب بشكل هادئ وضعية أفضل. البولنديون يضعون الأسلحة والكتفين ويضيفون الأمن على الأرض الخام. والتربة غير المتكافئة نفسها الحصى، مسارات الحديقة، المنحدرات الرقيقة القطارات توازن بطريقة أن الرصيف المسطح لن تفعل أبدا.

ما الذي لن يفعله المشي لك

المشي ممتاز للقلب، المزاج، سكر الدم والقدرة على التحمل، وفقير في بناء القوة. على أرض مستوية، يعمل الرابعة والجزء السفلي بمقدار يقرب من 20 في المائة من قدرتهما، ولا يكفى على الإطلاق لتعويض خسارة العضلات التي تبلغ حوالي 1 في المائة سنوياً بعد سن 70.

لذا أضف دورتين للقوة في الأسبوع، 20 إلى 30 دقيقة لكل منهما. الوقوف من على الكرسي دون استخدام يديك، خطوات، والضغط على الساق، صف أو كامل برنامج القوة مبني على نطاقات المقاومة إذا لم يكن هناك صالة رياضية بالقرب من هنا.

التوازن هو عمله الخاص. إذا كانت خطوتك غير مؤكدة بالفعل أو كنت تستند إلى عصا، التمارين التي تعيد خطوة مستقلة سوف تفعل أكثر من عشر دقائق أخرى من المشي. وإذا كان التهاب المفاصل في الركبة في الصورة، قواعد التحميل تتغير قليلاً المشي يساعد عادةً، لكن الجرعة والمنطقة تستحق المزيد من الاهتمام.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تؤجل موعدًا لألم في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الضغط أثناء المشي ، أو الإغماء أو الدوخة ، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.

ألم العجل الذي يجعلك تتوقف، يزول خلال بضع دقائق من الراحة ويعود في نفس المسافة يحتاج إلى تقييم الدورة الدموية في ساقيك. وذلك ينطبق على التورم أو الحرارة في ساق واحدة دون إصابة خلفها.

يجب عليك أن تتفقد أيضاً إذا كنت قد تباطأت بشكل ملحوظ على مدى بضعة أشهر بدون سبب واضح، إذا كنت قد سقطت أو كنت على وشك السقوط، أو إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم أو القلب أو السكري وتخطط لخطوة خطيرة في التدريب.

النسخة المختصرة

• - السرعة: قادرة على الكلام، غير قادرة على الغناء 10-20 تقريبا 10-20 في المئة أكثر هشاشة من المشي العادي.
• مدة: الهدف هو 150 دقيقة في الأسبوع، والسير لمدة 10 دقائق يحتسب، والبناء بنحو 10 في المئة في الأسبوع.
• التكرار: خمسة إلى ستة أيام، أقصر وأكثر من المعتاد بدلا من طويلة ونادرة.
• عندما تشعرين بالسهولة: التلال، السلالم، فترات قصيرة، حقيبة ظهر من 2 إلى 4 كيلوغرامات.
• إضافية غير قابلة للتداول: ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع المشي بمفرده لن يحافظ على العضلات أو التوازن.