تمارين الجلوس: برنامج كامل من الكرسي

إذا كان الوقوف يؤلمك، أو تشعر بعدم الاستقرار أو يجعل رأسك يسبح، السؤال الحقيقي ليس أي برنامج تختاره ولكن ما إذا كان التدريب ممكنًا على الإطلاق. إنه كذلك، وأكثر خطورة مما يتوقعه معظم الناس: الكرسي يغطي قوة الساقين والظهر والكتفين والأيدي بالإضافة إلى نوع التكييف الذي تلاحظه على الدرج. ما يلي هو كل شيء كيفية إعداد الكرسي، ما يجب القيام به، ومتى جعل الأمر أصعب.

الكرسي وكيف تجلس

تريد كرسيًا ثابتًا بدون عجلات ومقعدًا مسطحًا. كرسيه المطبخ او كرسيه الطعام عادة ما تكون افضل شيء في المنزل كرسي الركبة ناعم جداً تغرق فيه، و نصف التمارين تفقد نقطتها.

اجلس و قدميك على الأرض و ركبتيك على مستوى الوركين تقريباً إذا لم تصل أقدامك، ضع كتاباً أو لوحة تحتها. إذا كانت ركبتيك مرتفعة أكثر من الوركين، أضف وسادة صلبة إلى المقعد.

في معظم العمل، اجلس على الثلث الأمامي من المقعد مع ظهرك مستقيم وذراعيك معلقة حرة. المقاعد هناك كضمان وليس كدعم إذا شعرت بالاهتزاز، قم بنقل الكرسي إلى الحائط أو إلى جانب طاولة يمكنك أن تمسك بها.

خمس دقائق من التسخين

هذا ليس شكليّة. المفاصل وضغط الدم يحتاجان إلى بضع دقائق ليتعاقبوا، والحركات الأولى من أي جلسة هي دائماً الأكثر صلابة. انتقل من خلال القائمة بوتيرة سهلة دون التوقف بين العناصر:

• المشي الجالس، رفع الركبتين بالتناوب 60 ثانية.
• الكتف يدور للأمام ثم للخلف 10 سنتاً في كل اتجاه
• تمرير الركبة و انحناءها دون توقف 10 جنيهات لكل ساق.
• يرتفع على أصابع القدم، ثم على الكعب، قدم تحت الركبتين 20 تكرار.
• فتح الصدر: الذراعين إلى الجانب، وكتفيك تجمع معاً 10 مرات، وتنفّس.

إذا كانت حركات الرأس السريعة تجعل الغرفة مُنحنية، أبطئ الدوائر إلى أسفل ولا تُقلب رأسك إلى الوراء. الدوخة عند تغيير الموقف لها أسباب محددة، و صمص أسنانك من خلالها ليس أحد الإصلاحات.

ثمانية تمارين قوة

هذه الثمانية تغطي ما يهم حقاً: الركبتين، الوركين، الظهر، الكتفين، الكعدان والأيدي. قم بـ 23 مجموعات من كل، 101212 تكرار، استريح 609090 ثانية. المرتين الأخيرتين يجب أن تكوني صعبة لكن لا يجب أن تتغيري في تقنيتكِ لتصلين إليهم

1. تمديد الركبة. قم بتسوية الركبة تماماً، أمسك لثانية، انخفض أكثر من ثلاثة. وربط حول الكاحل أو نصف كيلو وزنا يضيف عبء.
2. رفع الركبة. اجلب الركبة نحو صدرك دون أن تُحني جذعك للخلف. المعدة ثابتة، العمود الفقري مستقيم.
3. اختطاف الورك. وربطها حول الفخذين فوق الركبتين، وفرق الركبتين و احتفظ بها لثانيتين. هذا يضرب العضلات التي تثبت الورك عندما تمشي.
4. أركبوا شريط مقيد على مقبض الباب أو حلقة حول قدميك. المرفقين يمرون من قبل أضلاعك، وكتفيك تتقارب، وتبقى الكتف أسفل.
5. الضغط فوق الرأس. 812 تكرار مع شريط ضوء أو زجاجات الماء. إذا كانت كتفيك تتذمر فوق ارتفاع الأذن، توقف هناك بدلاً من إجبارها.
6. الفرقة تفرق أذرع في الأمام، تمدد الحزام جانبا إلى عرض الكتف. أفضل مضاد هناك لظهور أعلى مستدير.
7. الكعب و أصابع القدم يرتفع. 15 20 تكرار بطيء. العجل هو أول شيء يُعطى على المنحدر أو عندما تخرج من الكرسي.
8. عمل المقبض. اضغط على منشفة ملفوفة أو كرة مطاطية لمدة خمس ثواني، 8 تكرار لكل يد. قوة القبض تقول أكثر عن الحالة العامة مما يبدو عليه. . .

إنّ شريط المقاومة هو الأداة الرئيسية هنا لأنّ الحمل يرتفع بخطوات صغيرة ولا يسقط شيء على الأرض. إذا كنت تريد خطة كاملة بنيت حول الفرق وحدها، هناك برنامج قوة منفصل لا يستخدم أوزان على الإطلاق. . .

مع الركبة المُتَهَنَّدة، غالباً ما تكون الإطالة أفضل خلال نطاقٍ أصغر تخطي آخر 20 درجة إذا كانت تَشْدُّ. في مرض التهاب المفاصل في الركبة، ما تترك منه أهمية أكثر مما تضيفه. . .

الجذع، التوازن والتنفس

التدريب على الجلوس لديه نقطة ضعيفة واحدة: الصندوق يصبح كسولًا. شيئان في نهاية كل جلسة يصلحان ذلك

أولاً، اجلس بدون دعم لمدة 30 إلى 60 ثانية، يديك على فخذيك، ظهرك مستقيم. ثانياً، تحريك وزنك: ارفع جانب من مؤخرتك من المقعد، واحتفظ به لمدة ثلاث ثواني، ثم الآخر. ثمانية لكل جانب.

التنفس هو القاعدة الوحيدة بدون استثناءات خارج في الجهد، في الطريق إلى الوراء. إحتواء أنفاسك يرفع الضغط ويجعلك دوماً في غاية الدوار دون فائدة على الإطلاق. إذا لم تستطع قول جملة قصيرة خلال المجموعة، فأنت تسير بسرعة كبيرة.

التكييف دون الوقوف

يمكنك تحميل القلب دون المشي. فترات الاستخدام: 30 ثانية من السير السريع بالجلوس مع الأسلحة تعمل، 30 ثانية سهلة، 810 طلقات في المجموع. هذا حوالي 10 دقائق.

حاول أن تتنفس حيثما تستطيع التحدث ولكن لا تغني ابدأ بأربع جولات في الأسبوع الأول وأضف واحدة في كل مرة. جلستان أو ثلاث جلسات في الأسبوع كافية لتشعر بالفرق خلال شهر.

الأسبوع، وكيفية التقدم

القوة ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين أيام العمل الاثنين والأربعاء والجمعة. التمرين مرتين أو ثلاث مرات ويمكن أن تذهب مباشرة بعد العمل القوة. الاحماء يحدث في كل مرة.

التقدم بهذا الترتيب: أولاً، عد إلى 15 مرة في كل ثلاث مجموعات، ثم انتقل إلى فرقة أقوى أو وزن أثقل، ثم عد إلى 10. عندما يتوقف ذلك، تمديد مرحلة خفض إلى أربع ثوان أو إضافة توقف ثانيتين في أقسى نقطة من الحركة.

توقعوا التغييرات الأولى في الأسبوع 466: ينهضون بسهولة، و يرتفعون من السلالم بشكل أكثر استقراراً، و يقلون من الإرهاق بعد التسوق. إذا كان هدفك هو التحرك بثقة أكبر، فإن العمل في الجلوس هو الأساس وليس الهدف التحول من مساعدة المشي إلى خطوات بدون مساعدة يتبع ترتيب التمارين الخاص به. . .

ألم خفيف بعد يوم أو يومين من الجلسة أمر طبيعي. الألم الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة، أو يتراكم من جلسة إلى جلسة، يعني أن خطوة تم تخطي.

متى يجب أن ترى الطبيب

اسأل طبيبك قبل البدء إذا كان لديك ضغط دم غير مسيطرة، جراحة حديثة، كسر حديث، جرح مفتوح في القدم، أو مرض قلبي يحد من نشاطك في السابق.

توقفوا فوراً واطلبوا المساعدة عن ألم في الصدر، ضيق التنفس الذي لا يزول بعد بضع دقائق من الراحة، خدر جديد في الذراع أو الساق، دوار شديد، أو تورم مفاجئ في عظم واحد. إذا كنتِ متعبة بسبب الجهد الذي كنتِ تتعاملين معه بشكل مريح الأسبوع الماضي، فهذا سبب لفحص، وليس سبب لتدريب أكثر صعوبة.

النسخة المختصرة

• كرسي ثابت، بدون عجلات، قدمين على الأرض، يجلس على ثلث المقعد الأمامي.
• خمس دقائق من التدفئة ثم ثمانية تمارين قوة: 23 مجموعات، 101212 تكرار، 609090 ثانية الراحة.
• قوة ثلاث مرات في الأسبوع مع أيام راحة بينها، بالإضافة إلى 810 فترات الجلوس مرتين أو ثلاث مرات.
• التقدم بالترتيب: المزيد من المكررات، ثم عصابة أقوى، ثم خفض أبطأ وتوقف عند نقطة التشبث.
• تنفسي على الجهد ولا تُبقِي أنفاسك أبداً، إن كان الألم قد تجاوز 48 ساعة فهذا يعني أن الحمل كان كثيرًا جدًا.