العودة إلى التدريب بعد المرض: خطة أسبوعية بعد الستين

بعد أن تصاب بالإنفلونزا أو الالتهاب الرئوي أو بقعة في المعدة التي تسببت في إصابتك بالتهاب الرئة لبضعة أيام، فإن الخطأ ليس في الوقت المناسب، بل هو محاولة استئناف العمل من حيث توقفت. بعد الستين، تفقدين اللياقة البدنية بشكل أسرع وتعيدينها ببطء أكبر، وهذا الفارق هو المشكلة الكاملة. إليك كيف تعود دون أن تعود إلى السرير أو تتأذى.

ما فقدته حقاً

في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، يستغرق الاستراحة الصارمة في السرير من سبعة إلى عشرة أيام حوالي 0.5 إلى 1 كجم من عضلات الساق و10 - 15% من قوة الساق. القدرة الهوائية تنخفض أسرع من ذلك: أسبوع من عدم النشاط يقلل من 5 إلى 10 بالمئة، وسرعة ضربات القلب في الراحة غالباً ما تكون أعلى من المعتاد بـ 5 إلى 15 ضربة. إذا كنت مصابًا بالحمى بالكاد وتناول الطعام، فإن جزءًا كبيرًا من ما فقدته الميزان هو الماء والجليكوجين الذي يعود في غضون ثلاثة إلى خمسة أيام.

العضلات والقوة تعود ببطء أكثر، ولكن أسرع من المرة الأولى التي بنيتها فيها. توقعوا 3-6 أسابيع للعودة إلى أرقامك القديمة بعد مرض فيروسي عادي، و 8-12 أسابيع بعد الالتهاب الرئوي أو الإقامة في المستشفى. محاولة ضغط ذلك عادة ما ينتهي بألم في الأوتار و إطلاق آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تنتظروا هذه:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق في التنفس أو المشي على الأرض المسطحة.
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 100 بشكل مستمر أو شعور بالضرب أو القفز.
• تورم، احمرار و ألم في عجل واحد فقط احتمال وجود جلطة
• الحمى التي تعود بعد يومين أو ثلاثة أيام صافية، أو السعال الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع.
• دوار، إغماء، ارتباك، أو سقوط.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5 في المئة من وزن الجسم (4 كجم في 80 كجم).

إذا كنت قد دخلت المستشفى، أو كنت تحت تصريف الدم، أو كنت تعاني من الالتهاب الرئوي، أو كان قلبك، ضغط الدم أو دواء السكري قد تغير، احصل على تصريح قبل ذلك الجلسة الأولى، وليس بعد الجلسة الثالثة. نفس الشيء لو أعطيت مضاد حيوي للفلوروكينولون: يزيد من خطر كسر الأوتار، لذا لا تقفز، لا تقفز أو تحمل الحمل القصوى لمدة 2-4 أسابيع.

عندما تكونين جاهزة للبدء

أربعة شروط، جميعها:

• 48-72 ساعة خالية من الحمى بدون أدوية تخفض الحمى.
• معدل ضربات القلب في الراحة، يقاس في الصباح قبل الاستيقاظ، ضمن 5 نبضات من النظام الطبيعي صباحين متتاليتين.
• ليلتين من النوم الطبيعي و يومين من الوجبات الطبيعية
• اختبار الدرج: طيرانين دون توقف، وتسكن أنفاسك خلال دقيقة.

أعراض فوق الرقبة (النف السائل، ألم في الحلق الخفيف) التدريب السهل جيد. أعراض تحت الرقبة (الحمى، السعال في الصدر، آلام الجسم، الإسهال) لا تمارس الرياضة.

الأسابيع الأربعة الأولى، مع الأرقام

الأسبوع الأول: المشي، لا التحميل

تمشي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، 10-15 دقيقة في كل مرة، وبوتيرة يمكنك إجراء محادثة. في المنزل، ثلاث مرات في الأسبوع: الجلوس إلى الوقوف مجموعتين من 8، الجدار 2x10، العجل يرفع 2x12، يجلس على ساق واحدة يحمل العداد 2x20 ثانية لكل ساق. 12 إلى 15 دقيقة في المجموع. إذا لم تكن متعبًا في الصباح التالي، فقد نجحت.

الأسبوع الثاني: 50 في المئة

عدت إلى الصالة الرياضية ثلاث جلسات في الأسبوع 50 في المئة من وزنها قبل المرض. . . مجموعتان من 10، دائماً ما تترك 4-5 إعادة في الاحتياطي. إذا كنت قد ركزت 60 كجم، فهذا 30 كجم الآن. -المرحلة القلبية: 15-20 دقيقة عند حوالي 65% من معدل ضربات القلب القصوى -- يمكنك أن تتحدث بعبارات كاملة.

الأسبوع الثالث: 70 في المئة

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 بـ 70% من وزنك القديم، 3 مرات احتياطية. تمارين قلبية 25-30 دقيقة. هذا هو الأسبوع الأول الذي يسمح له بالشعور بالجلسة.

الأسبوع الرابع: 85-100 في المئة

المجموعات القديمة و المكررات العائدة، الحمل في 85-90 في المئة، وحتى نهاية الأسبوع حاول وزن العمل القديم في رفع واحد. دعي المحاولات القصوى واختبارات التكرار مرة واحدة للأسبوع السادس

التوازن يأتي أولاً

بعد الراحة في السرير، يفقد الكبار في السن توازنهم قبل أن يفقدوا القوة، والسقوط يسبب أضرار أكثر من أي شيء آخر في هذه القائمة. اختبار سريع: كم مرة يمكنك الوقوف من كرسي عادي دون استخدام ذراعيك في 30 ثانية. تحت 12 يعني التوازن والساقين تأتي قبل كل شيء آخر. إضافة خمس دقائق إلى كل جلسة: يجلس على ساق واحدة 3x20 ثانية، يمشي من الكعب إلى القدم 10 خطوات للخارج والخلف، يجلس إلى الوقوف 3x10.

الغذاء والسوائل

الهدف هو 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا 90-120 غرام عند 75 كجم. التوزيع مهم أكثر من الإجمالي: 25-35 جرام في كل وجبة من ثلاث وجبات، لأن العضلات الأكبر سنا تستجيب بشكل سيء للجرعات الصغيرة. هذا يعادل تقريباً 150 غرام من الدجاج (33 غرام) ، 200 غرام من الزبادي اليوناني (19 غرام) ، ثلاث بيضات (19 غرام) ، أو 100 غرام من التونة (25 غرام).

السوائل: 30 - 35 مل لكل كيلوغرام، أي 2. 3 - 2.6 لتر عند 75 كيلوغرام، وأكثر إذا كان لديك حمى أو إسهال. لا تتعرض لضعف السعرات الحرارية الآن فقدان الوزن وإعادة بناء العضلات لا يحدث معا.

علامات أنك ضغطت بقوة كبيرة

• معدل ضربات قلبي في الصباح يرتفع أكثر من 8 ضربات، ليومين متتالين.
• التعب الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد الجلسة.
• النوم أو الشهية تتداعى مرة أخرى بعد أن تعافوا.
• السعال أو ألم الحلق يعود

الإجابة دائماً نفسها: خفض الحمل بنسبة 30% و ألق مجموعة واحدة، و ابق هناك لثلاث جلسات، ثم استمر.

النسخة المختصرة

• لا تبدأ حتى تكون خالي من الحمى لمدة 48-72 ساعة و معدل ضربات القلب الطبيعية في الراحة صباحين متتاليتين.
• جلسة الرياضة الأولى هي 50% من الوزن القديم، مجموعتين من 10، وترك 4-5 تكرار في الاحتياطي.
• التقدم حسب الأسبوع: 50، 70، ثم 85-100 في المئة، أقصى رفع ينتظر حتى الأسبوع السادس.
• أضف خمس دقائق من التوازن في كل جلسة و 25-35 غرام من البروتين في كل وجبة من الوجبات الثلاث.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس في الراحة، عجل متورم واحد، أو ارتداد الحمى يعني الطبيب، وليس الصالة الرياضية.