القوة والاستقلال بعد الستينات: خطة تحافظ عليك على قدميك

القوة بعد الستين ليس حول كيف تبدو، بل حول ما إذا كنت تستطيع الخروج من كرسي، تسلق من حمام، وحمل البقالة طائرتين على يدك. انخفضت كتلة العضلات بنحو 3 إلى 8 في المئة في العقد بعد الثلاثين، وتسارع الانخفاض بعد الستين، مع انخفاض القوة بنحو ضعف سرعة الكتلة نفسها. إنها واحدة من العمليات القليلة المرتبطة بالعمر التي تبطئها التدريب حقاً وتعكسها جزئياً، حتى ما تبلغ السبعينات من عمرك.

قاس مكانك اليوم

قبل أن تغير أي شيء، اجري ثلاثة اختبارات واكتب الأرقام. كرروها بعد 12 أسبوعاً وقارنوها

• 30 ثانية من الوقوف على الكرسي. كرسي قياسي يبلغ ارتفاعه حوالي 43 سم، وذراعيك على صدرك، وقف وجلس عدة مرات في 30 ثانية. أقل من 8 تكرارات هي إشارة واضحة للبدء في العمل. للمرجع، متوسط عمر 60 إلى 64 عاماً حوالي 14 إلى 19 مرة للرجال و 12 إلى 17 مرة للنساء، وعلى مدى 80 إلى 84 عاماً حوالي 10 إلى 15 و 9 إلى 14 مرة.
• سرعة المشي 4 أمتار. تمشي بخطىءك الطبيعى وافعل ذلك فى الوقت المناسب إن التباطؤ أقل من 5 ثواني، أي أقل من 0.8 متر في الثانية، يرتبط بمخاطر أكبر لفقدان الاستقلال.
• قف على ساق واحدة. عيناك مفتوحتان، ذراعيك على جانبيك، كرسي في متناول يديك. الهدف على الأقل 10 ثوانٍ لكل ساق.

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مقياس ديناميكي يدوي، فإن قبضة أقل من 27 كجم للرجال وأقل من 16 كجم للنساء هي الحد المستخدم عادة في الممارسة كعلامة لضعف العضلات الكبير.

تدريب القوة: كم، كم مرة، كم من الوقت

جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة منفصلة، 40 إلى 60 دقيقة كل واحدة. جلسة واحدة في الأسبوع تحافظ على ما لديك ولكن لا تبني شيئا جديدا.

• المجموعات والمرات: 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
• الحمل: ثقيلة بما يكفي لتتمكن من القيام بثلاثة أو أربعة مرات في نهاية المجموعة، لا أكثر. إذا كان لديك 5 أو 6 متبقية في الخزان، فهي خفيفة جدا وجسمك ليس لديه سبب للتكيف.
• التسارع: انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، ورفع بسرعة، حوالي 1 ثانية. هذه المرحلة السريعة هي التي تستعيد قدرتك على التفاعل عندما تتعثر على حافة السجادة.
• الراحة: 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. التسرع لا يمنحك شيئاً هنا
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى 12 تكراراً في كل ثلاث مجموعات دون صراع، أضف 2 إلى 5 في المئة من الحمل أو تكرار واحد لكل مجموعة.

قضاء الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى على أحمال خفيفة وتعلم نمط الحركة. معظم التقدم المبكر يأتي من الجهاز العصبي، ويتضح التغييرات العضلية المرئية عادة بعد 8 إلى 12 أسبوعا.

ستة حركات تغطي كل شيء

1. القرفصاء على كرسي انخفض حتى تلمس المقعد ثم قف دون دفعها بيديك. 3 × 8 إلى 12.
2. إرتفع أو إرتفع على خطوة من 20 إلى 30 سم. من 2 إلى 3 مجموعات × 8 تكرار لكل ساق.
3. رفع الضحايا من الكتل أو مع kettlebell العمود الفقري المحايد، الحركة من الوركين. 3 × 8 إلى 10.
4. صف مع كابل، عصا، أو الدرج. 3 × 10 إلى 12.
5. مطبعة فوقيةأو ضغط الجدار إذا كان كتفك لا يتحمل كامل النطاق. 2 إلى 3 × 8 إلى 12.
6. حمل محمل حقيبة كاملة أو حزمة، 20 إلى 30 متر، 3 رحلات. هذا يُحول مباشرةً إلى الحياة اليومية.

التوازن جزء من الخطة، وليس إضافية

القوة تبقيك مستقيمًا، والتوازن يمنعك من السقوط. افعل هذا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 دقائق، التلفزيون مفتوحاً إذا أردت، مع كرسي في متناول يديك.

• وضعية التانديم، قدم واحدة مباشرة أمام الأخرى: 3 × 30 ثانية لكل جانب.
• موقف ذو ساق واحدة: 3 × 10 إلى 20 ثانية لكل ساق.
• المشي للخلف والجانب: 10 أمتار، ثلاث رحلات لكل واحد.
• الوقوف من على الكرسي بدون أيدي: ثلاث مرات وخمس مرات

وبالإضافة إلى ذلك، تمشي 20 إلى 30 دقيقة، 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. هذا حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، الأرضية التي من الصعب الاحتفاظ بها من أجل زيادة القوة.

طعام: البروتين هو المنتج الرئيسي

جسم كبار السن يستجيب بشكل أقل قوة لنفس الجرعة من البروتين من جسم صغير، لذلك تحتاج إلى المزيد في المجموع وأكثر في كل وجبة. العدد العامل هو 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم و يزن 90 إلى 120 غراماً، تقسيمه على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً لكل وجبة. عشاء واحد كبير لا يعوض صباح فارغ.

• 120 غرام من صدرة الدجاج: حوالي 36 غرام من البروتين
• 3 بيضات: حوالي 19 غراماً
• 200 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 18 غراماً
• 100 غرام من الجبن الصلب: حوالي 25 غراماً
• 150 غرام من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة: حوالي 12 غراماً

النوم 7 إلى 8 ساعات وشرب الماء على جدول، لأن إشارات العطش تضعف مع تقدم العمر. إذا كنت نادراً ما تحصل على أشعة الشمس، فافحص مستوى فيتامين (د) بكشف الدم بدلاً من التخمين.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه هي الحالات التي يتم فيها فحصك قبل البدء أو الاستمرار:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند ممارسة مجهود خفيف، الإغماء أو شبه الإغماء
• الدوخة عندما تقف بسرعة، والتي قد تعني انخفاض ضغط الدم أو أدوية تحتاج إلى تعديل
• فقدان غير مخطط للوزن يزيد عن 5 في المائة من وزن الجسم خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الماضية
• واحدة أو أكثر من السقوط في السنة الماضية
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يظهر مع خدر وضعف الساقين.
• ضغط الدم غير المنضبط، جراحة حديثة، استبدال الورك أو الركبة، أدوية لتخفيف الدم، أو تشخيص شلل العظام

لا يعني هذا أن التدريب خارج المجال. يعني أن الخطة يجب أن تُعدّل من قبل شخص يعرف صورتك الطبية.

النسخة المختصرة

• اجري ثلاثة اختبارات اليوم: 30 ثانية للوقوف على الكرسي، المشي 4 أمتار مع توقيت، وقوف على ساق واحدة. كرر بعد 12 أسبوعاً
• تمرينات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، تاركة تكرارين إلى ثلاثة في الاحتياطي ورفع المرحلة السريعة بسرعة.
• ست حركات تغطي كل شيء: القرفصاء، خطوة، رفع الجثث، صف، الضغط، والحمل.
• عمل التوازن 3 × 10 دقائق في الأسبوع، بالإضافة إلى 150 دقيقة من المشي.
• تناول 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا في أجزاء تتراوح بين 25 و 40 غرامًا، واذهب إلى الطبيب أولاً إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو سقوط أو فقدان سريع للوزن أو ضغط الدم غير المنضبط.