تمارين الجلوس: برنامج عملي للمسنين

التدريب الجالس ليس نسخة مخففة من التمارين. إنه الخيار المنطقي عندما يكون التوازن أو الركبتين أو ظهرك هو السبب في أن الوقوف لفترات طويلة لا يعمل. الكرسي يعطيك قاعدة مستقرة، حتى تتمكن من تحميل العضلات دون القلق من السقوط. فيما يلي برنامج ملموس: أي تمارين، كم مجموعة، كم مرة، وكيفية التقدم.

ما تحتاجينه قبل المجموعة الأولى

كرسي صلب بدون عجلات ويفضل عدم وجود دعامات ذراع، مع ارتفاع مقعد 4348 سم. القدم على الأرض، الركبتين مُنحنيتين إلى 90 درجة تقريباً. إذا كانت قدمك متدلية، ضع لوحة أو كتابين يبلغ مجموع حجمها 3 5 سم تحتها. اجلس على ثلثي المقعد الأمامي، مستقيم، دون التكئ.

معدات البدء: زجاجتين من الماء بقيمة 0.5 لتر (حوالي 500 غرام لكل واحدة) ، وقطاع مقاومة متوسط، و كيس من الأرز بقيمة 1 كيلوغرام. حالما يصبح ذلك سهلاً، ستغطي الـ1، 2 و 3 كيلوغرامات السنة التدريبية القادمة.

التسخين: خمس دقائق

• الكتف يدور للأمام ثم للخلف 10 + 10 تكرار
• يجلس في المشي، ارتفاع الركبة إلى الورك 60 ثانية.
• الكعب للأعلى ثم أصابع القدم للأعلى 20 مرة
• تناوب الجذع يساراً و يميناً، الأذرع متقاطعة على الصدر 8 لكل جانب.
• افتح و أغلق يديك 20 مرة

ثمانية تمارين

افعلها بهذا الترتيب. نفس الإيقاع لكلّهم: ثانيتين فوق، ثانية واحدة، ثلاثة ثواني أسفل. استريح 60 90 ثانية بين المجموعات. أخرج الهواء خلال الجزء الأصعب من الحركة ولا تحتفظ بالتنفس أبداً.

1. تمديد الركبة. أصلح ساقك للأفقي، أمسكها لمدة ثانيتين، انخفض. ثلاث مجموعات من 1012 لكل ساق. عندما يصبح الأمر سهلاً، ضع كيس الأرز البالغ 1 كيلوغرام على كاحلك.
2. رفع الركبة. ارفع كل ركبة 10 15 سم عن المقعد، بالتناوب، دون هز جسمك إلى الوراء. مجموعتان من 12 لكل ساق.
3. الجلوس إلى الوقوف. أهم عنصر في هذه القائمة، لأنه يرتبط مباشرة بالبقاء مستقل. أذرع متقاطعة على الصدر، وقف وجلس تحت السيطرة لمدة 3 ثواني. ثلاث مجموعات من 810 إذا لم تستطع القيام بذلك بدون يدين، فادفع فخذيك بدلاً من الكرسي.
4. الضغط فوق الرأس. زجاجات أو أدوات من ارتفاع الكتفين إلى الذراعين المباشرة. 23 مجموعات من 1012.12. إذا كان كتفك يضغط في الأعلى، توقف على ارتفاع الجبهة.
5. صف الفرق. ربط الحزام بقدم الطاولة على ارتفاع الصدر، أو حلقها حول قدميك، وسحب مرفقيك إلى الوراء على طول أضلاعك بينما تضغط على شفرات الكتفين. ثلاث مجموعات من 12
6. رفع الكعب. أقدامكِ مسطحة، ورفعي كعبكِ عالية بقدر ما تستطيعين، وابقِي ثواني. مجموعتان من 1520 لجعله أصعب، استلقي بـ 2 كيلو على ركبتيك.
7. ضغط منشفة. لف منشفة في يدك، ضغط لمدة 5 ثواني، والإفراج. ثلاث مجموعات من 10 ضغطات لكل يد. قوة القبض تتبع القوة العامة عن كثب وتستجيب بسرعة للتدريب.
8. انحناء جانبي. أمسك 1 2 كجم في يد واحدة، وانحني 15 20 سم إلى هذا الجانب، ثم عد. مجموعتان من 10 لكل جانب.

الدورة الكاملة تستغرق 25-30 دقيقة بما في ذلك التسخين.

كيفية وضع الأسبوع

ثلاث جلسات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينها الاثنين، الأربعاء، الجمعة يعمل بشكل جيد. خلال الأسبوعين الأولين قم بمرحلتين فقط من كل تمرين حتى تتمكن من رؤية كيف تستجيب، ثم أضف المرحلة الثالثة.

في أيام غير منتظمة، تمشي 20-30 دقيقة أو فقط قم بالتحمية. إذا كنت تتدرب جالساً بسبب مشاكل التوازن، أضف جلستين أقصر في الوقوف في الأسبوع: أمسك بمكتب المطبخ ووقف لمدة 5 مجموعات من 30 ثانية، مع استراحة 30 ثانية بينها.

متى تضيف الوزن

استخدم قاعدة اثنين زائد اثنين: إذا في جلستين متتاليتين حصلت على مرتين من أعلى نطاقك (14 بدلاً من 12) ، أضف 0.51 كجم وانخفض مرة أخرى إلى أسفل نطاق التكرار. هذه قفزة بنسبة 5 10 صغيرة بما فيه الكفاية لدرجة أن تقنيتك لا تتغير.

يجب أن يشعر آخر مرة من مجموعة مثل 6 7 من 10: لكن مع 3 تكرارات متبقية في الخزان ألم العضلات يستمر لمدة تصل إلى 48 ساعة أمر طبيعي. ألم المفاصل الحاد ليس كذلك

إذا كان الألم أثناء التمرين يزيد عن 3 من أصل 10 أو إذا كان لا يزال موجوداً بعد 24 ساعة من الجلسة، خفض الوزن إلى النصف وقصّر من نطاق الحركة. لا تدفع من خلال ألم المفاصل.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل البدء إذا كان لديك ضغط دم غير مسيطرة، أو مرض قلبي، أو جهاز استنت أو جهاز تنظيم ضربات القلب، أو هشاشة عظام كبيرة، أو إذا كنت قد خضعت لجراحة في الورك أو الركبة أو العمود الفقري في الأشهر الستة الماضية. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تأخذ منخفضات الدم.

توقف عن التدريب واستعين بالرعاية الطارئة لألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس الذي لا يزول في غضون 5 دقائق من الراحة، دوار مع فقدان التوازن، ضربات قلبية غير منتظمة، أو ضعف مفاجئ في جانب واحد من الجسم.

احجز موعدًا إذا لاحظت تورمًا غير مفسر في كاحل واحد، أو خدرًا ينتشر في الذراع أو الساق، أو إذا كانت قوتك تتراجع بشكل واضح على الرغم من التدريب المستمر.

النسخة المختصرة

• كرسي ثابت بطول 4348 سم، قدم مسطحة، يجلس على ثلثي المقعد الأمامي.
• ثمانية تمارين، 23 مجموعات من 101515 تكرار، 2-1-3 وتيرة، 609090 ثانية الراحة.
• ثلاث جلسات في الأسبوع، 25-30 دقيقة لكل منها، مع يوم راحة بينهما.
• أضف 0.5 1 كجم فقط بعد جلستين متتاليتين حيث تفوقين هدف التكرار بمقدار اثنين.
• ألم أعلى من 3 من 10 يعني التراجع. ألم الصدر أو ضيق التنفس يعني التوقف والحصول على المساعدة.