صفوف جماعية للكبار: كيفية الاختيار وماذا تسأل

جار يخبرك بأن تنضم إلى صف الـ60 في القاعة المحلية، وأنت لا تعرف ما إذا كان تدريبًا مناسبًا أو ساعة من التلوّح بالذراع إلى الموسيقى. الفجوة بين هذين الأمرين هائلة، ويمكنك أن تلاحظها في الجلسة الأولى. إليك ما يجب أن تبحث عنه، ما يجب أن تسأله قبل أن تدفع، وعندما تسجل على الفور هو الخطأ.

ما هو الفصل الجيد في الواقع ل

بعد الـ 65 لا يجب أن تتعرق هو أن تتمسك بثلاثة أشياء: قوة الساقين، التوازن، والقدرة على القيام بأعمالك الخاصة دون مساعدة. أطباء التوجيه والمعالجين البدنيين يعملون من يصل إلى جلسات قوة مرتين في الأسبوع، العمل التوازن في ثلاثة أيام أو أكثر، وحوالي 150 دقيقة من الحركة المعتدلة في المجموع.

فصيلة مرتين في الأسبوع يمكن أن تغطي الجانب القوي والتوازن بشكل جيد. نادراً ما تغطي كل شيء المشي بين الجلسات ما زالت وظيفتك.

أفضل اختبار واحد هو ما إذا كانت المقاومة ترتفع. إذا كنت ترفع نفس الوزن لنفس المرات في ديسمبر كما كنت في سبتمبر، تلك ساعة اجتماعية مع الحركة المرفقة، وليس تدريب القوة. إنّه يستحقّ أن تكون معه، لكن لا تتوقّع أنّه سيجعل من الوقوف من الكرسي المنخفض أسهل.

كيف تبدو الدروس التي تستحق الدفع مقابلها

جلسة جيدة تستمر من 45 إلى 60 دقيقة مع أجزاء واضحة: ثمانية إلى عشرة دقائق من التدفئة، 25 إلى 30 دقيقة من العمل الرئيسي، خمس إلى عشرة دقائق من التوازن، وبضع دقائق من التمدد والاستقرار في النهاية.

يجب أن تحتوي الكتلة الرئيسية على أنماط تتعرف عليها من الحياة اليومية: يقف من الكرسي، يتقدم للأمام و إلى الجانب، يدفع، يسحب، يحمل شيئا في كل يد. عادةً مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع حوالي دقيقة راحة. إذا كنت تنتهي من مجموعة تشعرين أنه كان بإمكانك بسهولة القيام بعشرة أخرى، فإن الحمل خفيف جداً.

راقب المعلم، وليس فقط التمارين. واحد جيد يتحرك في الغرفة، يراقب كيف يتحرك الناس، و يغير بهدوء ارتفاع كرسي شخص ما، يقلل من المدى، أو يغير الدرج. فقير يقف في المقدمة ويعد بصوت عال مع نظره على المرآة.

الأسئلة التي يجب أن تسألها قبل تسليم أي أموال

اتصل أو توقف قبل أن تسجل واطرح أسئلة مباشرة الإجابات تخبرك أكثر عن الصف من أي منشورات.

• كم عدد الأشخاص في المجموعة؟ من الثامنة إلى الاثني عشر جيد. فوق العشرين، لا أحد يراقبك بشكل خاص.
• منذ متى وأنت تعمل مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، وما هي التدريبات التي حصلت عليها؟ أُحاول أن أُحصل على شيء ملموس بدلاً من "الخبرة الكثيرة".
• هل يمكنني الجلوس في جلسة واحدة و مشاهدة فقط؟ الرفض يخبرك بما تحتاج لمعرفته
• كيف تغيرين التمارين بسبب ألم في الركبة أو استبدال الورك؟ توقع أمثلة: عمق أقل، كرسي أعلى، نسخة مختلفة من الحركة.
• كيف تتقدم الحملة خلال ثلاثة أشهر؟ الإجابة الجيدة تحتوي على أرقام وليس وعود
• ماذا تفعلين لو أصيب أحدهم بالدوار أو يشعر بالمرض؟ يجب على المدرب أن يقول ذلك دون تردد: أجلس، أفرغ الماء، وفحص ضغط الدم إن كان هناك جهاز مراقبة، هاتف عائلي.
• ماذا سيحدث لو فاتني أسبوعان أو ثلاثة بسبب الإنفلونزا أو السفر؟ تريد أن تعرف عن الجلسات المفقودة وكيف يمكنك إعادة بناء.

إذا كان لديك تشخيص بالفعل، قل ذلك بوضوح في البداية. مع التهاب المفاصل في الركبة بعض التمارين تساعد والبعض الآخر يزيد من سوء الوضعو يجب أن يعرف المدرب الفرق وذلك ينطبق على دوار عند الوقوف بسرعة هذا يقع على النموذج وليس في كومة "لا يهم"

الغرفة، المعدات والتفاصيل الصغيرة

اذهب وشاهد المكان شخصياً، من الأفضل أثناء الدروس. خمس دقائق من المشاهدة تفوق نصف ساعة من الكلام.

يجب أن تكون الأرضية مستوية و لا تنزلق، بدون سجادات تتشنج تحت أقدامك. يجب أن تكون الكراسي صلبة، مع ظهرها وبدون عجلات. الإضاءة الساطعة، الموسيقى هادئة بما يكفي لتسمع التعليمات دون إجهاد. مرحاض قريب ولا يوجد سلم للوصول إليه إذا كان سمعك أو بصرك ليس كما كان، يمكن تكييف الغرفة والتمارينلكن فقط إذا فعل ذلك شخص ما عمداً

المعدات مهمة أيضاً: الـ 1 إلى 5 كيلوغرام في خطوات نصف أو كيلوغرام واحد، أشرطة المقاومة في عدة قوى، وشيء ثابت للحفاظ عليه. إذا كانت الوزن الوحيد في الغرفة 2 كجم و 5 كجم، فإن التقدم مستحيل فعلياً، القفزة كبيرة جداً.

عندما تكون صف المجموعة نقطة البداية الخاطئة

مجموعة تفترض أنك تستطيع أن تتبع وتيرة بمفردك و تقف بأمان بدون دعم. إذا كنت تمشي مع عصا، سقطت في الأشهر الستة الماضية، أو خرجت للتو من المستشفى، ابدأ مع معالج طبيعي أو جلسات فردية بدلاً من ذلك.

ستة إلى ثمانية أسابيع من العمل الفردي عادة ما يكون كافيا لتحقيق استقرار الأمور إلى النقطة التي تصبح فيها الفصل آمنة ومفيدة. التمارين التي تعيد الثقة في قدميك تعمل بشكل أفضل مع شخص يقف بجانبك.

السبب الآخر للذهاب هو الجدول الزمني. فصيلة يصعب الوصول إليها هي فصيلة ستحضرها بشكل غير منتظم، والتدريب مرة واحدة كل أسبوعين لا يبنّي القوة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اسأل طبيبك قبل التسجيل إذا كنت قد عانيت من مرض قلبي معروف، أو قد خضعت لجراحة حديثة، أو لديك ضغط دم يصعب التحكم به، أو قد بدأت مؤخراً في تناول أدوية تؤثر على التوازن. اسأل بشكل محدد ما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله، ثم مرر ذلك للمدرّب.

توقف واستدع المساعدة إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس عند الراحة أو الإغماء أو دوار لا يزول عند الجلوس أو إذا تورم المفصل وأصبح أحمرًا ودافئًا. أَيْضًا تَعْمَلُ الْمَسْأَلَةَ بِمَعْنَى الْمَسْأَلَةِ.

النسخة المختصرة

• فصيلة جيدة تعني عمل القوة مرتين في الأسبوع، التوازن في كل جلسة، والحمل الذي يرتفع على مر الأشهر.
• من ثمانية إلى اثني عشر شخصاً في المجموعة، فوق العشرين، لا أحد يصلح تقنيتك.
• اسأل عن خبرة مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، التكيفات للركبتين والوركين، خطة التقدم، وما يحدث إذا شعر شخص ما بالمرض.
• اطلب مشاهدة جلسة، وانظر ما إذا كان المدرب يتحرك أو يعد فقط.
• إذا كنت تستخدم عصا أو سقطت مؤخراً، قم بـ 6 إلى 8 أسابيع من التدريبات الشخصية أولاً، ثم انضم إلى المجموعة.