المشي كقاعدة: كم، كم سرعة، وماذا تضيف

المشي هو الشكل الوحيد من التدريب الذي يمكن لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا القيام به كل يوم تقريبًا، دون أي معدات ولا يستغرق الأمر ثلاثة أيام للتعافي بعد ذلك. المشكلة هي أنه عادة ما يتم بشكل قصير جداً وبطيء جداً وغير منتظم جداً لتغيير أي شيء. إليك كيفية إعدادها حتى تفعل ذلك.

كم خطوة كافية ؟

الدراسات التي تتبع الأشخاص فوق الستينات تشير إلى نفس الشيء: المزايا الصحية ترتفع إلى حوالي 6000 إلى 8000 خطوة في اليوم، و فوق ذلك المنحنى يتماشى. عشرة آلاف خطوة ليست عتبة بيولوجية كان شعار عداد خطوات ياباني يباع في عام 1965. أقل من 4000 خطوة يومياً يكون التأثير ضئيلًا.

لا تستهدف 8 آلاف مباشرة انظر إلى متوسطك لمدة سبعة أيام على هاتفك أو شاهد وأضف 1000 خطوة إلى ذلك. أبقِ هذا الرقم لمدة أسبوعين ثم أضف ألف أخرى القفز من 3000 إلى 8000 ليلة واحدة ينتهي عادةً بضربة في الأوتار أو بجلد متألم و 3 أسابيع من التوقف.

(بايس) يقرر ما إذا كان يعتبر تدريباً

المشي البطيء إلى المتجر والعودة جيد لمفاصلك ومزاجك، لكن قلبك لا يستفيد كثيراً منه. الخطّ للشدة المعتدلة يجلس حول 100 خطوة في الدقيقة. . . عد خطواتك لمدة 30 ثانية و اضاعفها إذا كنت تحت الـ 90، إرفعها.

الشيك الذي لا يحتاج إلى حساب: يجب أن تكون قادراً على التحدث بجمل كاملة ولكن لا تغني. إذا كنت تستطيع إجراء محادثة دون أي جهد على الإطلاق، فهي بطيئة جداً. إذا كان عليك التوقف عن المشي لإنهاء الجملة، فهي سريعة جداً بالنسبة للجسم الرئيسي للمشي.

كيف يبدو الأسبوع

الهدف هو 150 دقيقة من المشي المعتدل في الأسبوع، بالإضافة إلى جلسات قوة. ثلاثة تصاميم تستمر في الممارسة العملية:

• خمسة مرات 30 دقيقة أسهل إذا كان لديك فترة محددة، لنقل كل صباح بعد الإفطار.
• ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة. المشي القصير بعد تناول الطعام يقلل أيضا من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• اثنان طويل، ثلاثة قصيرة مشيتين لمدة 45 إلى 50 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، ثلاث من 20 دقيقة في أيام الأسبوع.

الدقائق تضيف. لا يوجد فرق بين 30 دقيقة في مرة واحدة و 30 دقيقة في ثلاث قطع.

عندما يُصبح الأرض المسطحة سهلة جداً

بعد 6 إلى 8 أسابيع نفس المسار بنفس الوتيرة يتوقف عن أن يكون تحدياً. هذا عندما تضيف واحدة من هذين مرتين في الأسبوع:

1. التلال أو الدرج. ابحث عن تسلق من 100 إلى 200 متر واصعده 4 إلى 6 مرات، و ارجع بسلاسة كما ترتاح. التسلق يضع عبءاً أكبر على العضلات بينما الضرب على الركبتين أقل من الجري.
2. فترات. بعد 10 دقائق من التدفئة 6 × دقيقة واحدة من المشي السريع مع دقيقتين في المعدل الطبيعي بينهما. أنهي مع 5 دقائق سهلة.

المشي بمفردك لن يحافظ على عضلاتك

بعد 50 تخسر تقريباً 1 إلى 2 في المئة من كتلة العضلات سنوياً، والقوة أسرع من ذلك. المشي يبطئها ولكن لا يوقفها جلستان في الأسبوع من 20 إلى 25 دقيقة هو الحد الأدنى الذي يغير الصورة:

• الجلوس للوجود من الكرسي ثلاث مجموعات من 10 لا تدفعها بيديك عندما يصبح ذلك سهلاً، أمسكي بساك أو زجاجة وزنها 3 إلى 5 كيلوغراماً على صدرك.
• خطوات على خطوة 20 سم 3 × 8 لكل ساق، مع الحفاظ على القضبان إذا كنت بحاجة إليها.
• أطفال البقر 3 × 15. العجل هو أول شيء ينسحب على التل
• مطبعة فوقية مع 2 إلى 4 كجم في كل يد 3 × 10.
• صفّ مُنحني أو سحب الحزام 3 × 12 ، للظهر وموقفك.

التوازن، دقيقتين في اليوم

قف على ساق واحدة، 3 × 30 ثانية لكل جانب، مع كرسي مرة أخرى في متناول الذراع. عندما يسهل الأمر، أغلق عينيك لمدة 10 ثواني. إنه أرخص حماية من السقوط، والسقوط عند الـ70 مشكلة أكبر من أي نتيجة للكوليسترول السيئ.

الأشياء الصغيرة التي تقرر ذلك

• البروتين: 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة بـ 25 إلى 30 غرامًا لكل وجبة. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم، هذا حوالي 90 إلى 110 غرام يومياً. أقل من ذلك، لا يوجد شيء للعمل القوي من أجل البناء.
• الماء: 300 إلى 500 مل قبل نصف ساعة من أي مشية أطول من 45 دقيقة. الشعور بالعطش يذوب مع تقدم العمر لذا لا تعتمد عليه
• أحذية: ثابت حول الكعب مرن في الأمام، نصف سنتيمتر من المساحة أمام القدم الكبيرة. يرتدي الأقدام في مكان ما بين 600 و 800 كيلومتر تقريبا مرة واحدة في السنة عند 6000 خطوة في اليوم.
• الجليد والظلام: في الشتاء، تحرك المشي إلى ممر أو مركز تسوق بدلا من المخاطرة بالوقوع على الجليد.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل زيادة السرعة، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، مرض السكري مع مضاعفات، أو كنت غير نشط لسنوات. توقف فوراً وخذ نفسك إذا حصلت على:

• الضغط أو الضيق أو الألم في الصدر أثناء المشي ، خاصة إذا انتشر إلى الذراع أو الفك أو الظهر.
• ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، الإغماء أو الدوخة.
• ألم في العجل الذي يظهر في نفس المسافة في كل مرة وينتهي بمجرد التوقف.
• تورم في ساق واحدة مع الحرارة والألم.
• ألم المفاصل الذي يستمر أكثر من ساعتين بعد المشي أو يزداد سوءاً من أسبوع إلى آخر.

النسخة المختصرة

• سعي إلى خطوات تتراوح بين 6000 و 8000 خطوة يومياً، ويمكنك تحقيقها بإضافة 1000 خطوة كل أسبوعين.
• حوالي 100 خطوة في الدقيقة هو الخط الذي يصبح فيه المشي تدريباً، تحت 90 خطوة هو مجرد تحرك.
• 150 دقيقة في الأسبوع، في قطع من 10 دقائق أو أكثر كيف تقسمها لا يهم.
• قوة مرتين في الأسبوع (الجلوس إلى الوقوف، الخطوات، رفع العجل) و دقيقتين من التوازن يوميا.
• ألم في الصدر أو الإغماء أو ألم في الكعكة يصل إلى نفس المسافة في كل مرة توقف وترى طبيباً.