العظام وفيتامين (د) بعد الستينات: ما الذي يعمل فعلاً

كثافة العظام تبدأ بالانخفاض ببطء ودون أي أعراض معظم الناس لا يكتشفون إلا عندما ينكسر شيء ما الخبر السار هو أن العظام لا تزال تستجيب للحميل والتغذية في السبعينات من عمرك، فقط ببطء أكثر من العضلات. هذا ما يستحق القيام به، في الأرقام.

ماذا يحدث للعظام مع تقدمك في السن ؟

العظام هي نسيج حي يتحلل ويعاد بناؤه باستمرار. حتى حوالي عمر 30، تقوم ببناء أكثر مما تفقد؛ بعد ذلك يقلع التوازن. في النساء ، تتسارع الخسارة في السنوات الخمسة إلى العشر الأولى بعد انقطاع الطمث ، وغالبا ما تكون 2 ٪ في السنة في العمود الفقري. في الرجال هو أبطأ، حوالي 0.5-1٪ سنويا، ولكنه يتسارع بعد 70 كذلك.

النتيجة العملية: كسر في الورك بعد الـ 65 ليس مجرد كسر. حوالي نصف الناس لا يعودون إلى مستوى استقلالهم السابق. لذا الهدف هو كل من عظام أقوى و فرصة أقل للسقوط في المقام الأول.

فيتامين (د): كم و كيف

فيتامين (د) لا يُبني العظام بمفرده. يسمح لأمعاءك بمستشعر الكالسيوم بدونها تأخذ حوالي 1015% من الكالسيوم الذي تتناوله، مع ذلك 3040%. إضافة الكالسيوم بينما دكم منخفض هو إضاعة الجهد والعكس صحيح أيضاً

• الجرعة: بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، فإن التوصية المعتادة هي: 80010001000 وحدة دولية (202525 ميكروغرام) يومياًطوال العام، ليس فقط في فصل الشتاء.
• الحد الأقصى بدون إشراف طبي هو 4000 وحدة دولية يومياً. الجرعات الكبيرة مثل 50،000 وحدة واحدة في الشهر ليست أفضل؛ في العديد من التجارب كانت مرتبطة المزيد تسقط، لا أقل.
• خذها مع وجبة تحتوي على الدهون يمتص بشكل ملحوظ أفضل مع البيض والجبن والأسماك أو ملعقة من الزيت من على معدة فارغة.
• الشمس لن تغطي الشتاء. من أكتوبر إلى مارس الشمس تكون منخفضة جداً للجلد لإنتاج أي فيتامين د في هذه خطوط العرض. وبالإضافة إلى ذلك، يُنتج الجلد بعد الـ 65 تقريباً نصف ما كان عليه في الـ 25.

فحص الدم الذي يجب أن تطلبه هو 25 ((OH) D. أقل من 30 نمول/ لتر (12 نانغ/ مل) هو نقص حقيقي؛ والهدف هو أكثر من 50 نانغ/ لتر (20 نانغ/ مل). فالتحقق مرة أخرى بعد 3 أشهر من تناول المكملات الكافية لا يوجد سبب لاختبار كل بضعة أشهر.

الكالسيوم والبروتينات

الكالسيوم من الطعام أولاً، المكملات فقط إذا لم تتمكن من الحصول عليه عن طريق الأكل. الهدف هو 10001200 ملغ يومياً، تقسم على 3 وجبات ، حيث أنك لا تستوعب أكثر من 500 ملغ في كل مرة.

• 200 مل من الحليب أو الكفير 240 حوالي 240 ملغ
• 150 غرام من الزبادي حوالي 200 ملغ
• 30 غرام من الجبن الصلب (شرائح واحدة) 250 حوالي 250 ملغ
• 100 غرام من السردين مع العظام حوالي 350 ملغ
• 30 غرام من اللوز حوالي 75 ملغ

البروتين مهم بنفس القدر، لأن ثلث كتلة العظام هو الكولاجين. اعتمد على 1.01.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع 25-30 غرام لكل وجبة هذا حوالي 120 غرام من الدجاج، 150 غرام من السمك، 200 غرام من الجبن، أو 3 بيض زائد الزبادي. تحت 20 غراماً في وجبة، لا يُمكن أن تُشغّل استجابة البناء.

التدريب الذي يبني العظام

المشي جيد لقلبك ورأسك، لكن المشي بمفرده لا يزيد من كثافة العظام، القوة صغيرة جداً. العظام تحتاج إلى عبء أكثر مما اعتادت عليه بالفعل.

قوة، 23 مرات في الأسبوع

1. الجلوس أو الجلوس على كرسي 3 مجموعات من 688 تكرار
2. الرومانية الرفع القصير أو مفصل الورك 3 × 68
3. الضغط (ضغط المكتب أو الضغط مع رفع اليدين) 3 × 810
4. صف ذو ذراع واحدة 3 × 81212 لكل جانب
5. الحمولة المحملة، 3 × 30 متر، الحمل الإجمالي 20 30% 30% من وزن الجسم

يجب أن تكون المرتين الأخيرتين صلبة حقاً وإلا لن تصل العظام إلى الإشارة قضاء الأسابيع الأربعة الأولى خفيفة بينما تتعلم الحركات، ثم إضافة 2.5 كجم بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في جميع المجموعات الثلاثة. الجلسة كلها تتسع في 40 دقيقة.

حمولة الأثر

إذا لم يتم تشخيص مرض شل العظام لديك ويمكن أن تتحمل المفاصل: 205050 حبة حبة في اليوم الواحدفي مجموعات من 10 مع حوالي 10 ثانية بينهم. إذا كان القفز كثيرًا، قم بقطرات الكعب مع دعم 3 مجموعات من 10، الهبوط بشكل ثابت على الكعب.

التوازن، 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع

• الوقوف بساق واحدة، 3 × 30 ثانية لكل ساق، إصبع واحد على الحائط للسلامة
• المشي بالتزام (من الكعب إلى القدم) ، 4 × 10 متر
• الوقوف من الكرسي دون استخدام يديك، 3 × 10

إذا تم التأكيد على وجود هشاشة العظام، تجنب الانحناء العميق للعمود الفقري تحت الحمل والتواء الحاد الوضع المثقل والدورانات المثقلة هي خطر غير ضروري هنا.

متى يجب أن ترى الطبيب

• النساء من 65 و الرجال من 70 فحص كثافة العظام DXA، حتى مع عدم وجود شكاوى
• أي كسر بعد سن الخمسين بسبب السقوط من ارتفاع الوقوف
• فقدان طول أكثر من 4 سم مقارنة بسنك الأصغر أو ألم ظهر حاد مفاجئ دون إصابة (كسر في الفقرة المحتمل)
• علاج الكورتيكوستيرويد لأكثر من 3 أشهر، مرض الغدة الدرقية، مرض الكولياك، أو جراحة في المعدة السابقة
• قبل تناول أكثر من 2000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، وخاصة مع أمراض الكلى، أو حجارة الكلى، أو الساركويدوز، أو العلاج بالبيوريتيك
• إذا كنت تعثر كثيراً أو تشعر بالقلق عند المشي غالباً ما يكون السبب هو الرؤية أو الدواء أو ضغط الدم وليس العظام

النسخة المختصرة

• 800~1000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً طوال السنة، تناولها مع وجبة تحتوي على الدهون، فوق 4000 وحدة دولية فقط تحت إشراف طبيب.
• 10001200 ملغ من الكالسيوم من الطعام عبر ثلاث حصص، بالإضافة إلى 1.01.21.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً.
• تدريب القوة 23 مرات في الأسبوع، 3 مجموعات من 610 تكرار، مع آخر تكرارين صعبة.
• أضف 2050 قفزة يومياً و 10 دقائق من العمل على التوازن ثلاث مرات في الأسبوع.
• اجعلوا تصوير DXA من 65 (النساء) أو 70 (الرجال) ، و على الفور بعد أي كسر من سقوط من ارتفاع واقفا.