التوازن والوقاية من السقوط: ما الذي يعمل فعلا بعد الستين

السقوط ليس جزءاً طبيعياً من الشيخوخة، ولكنه أحد أكثر الأسباب شيوعاً التي تجعل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً ينتهي بهم المطاف في المستشفى. يمكن تدريب التوازن وقوة الساقين في أي عمر، وبرامج التوازن المنظمة تقلل من معدلات السقوط بنحو ربع الدراسات. المشكلة هي أن هذا يعني ثلاث جلسات في الأسبوع، وليس واحدة في الشهر.

لماذا يتراجع التوازن

التوازن يعمل على ثلاثة أنظمة: الرؤية، جهاز التوازن في أذنك الداخلية، والإدراك الذاتي، حاسة مكان مفاصلك في الفضاء. كل ثلاثة يضيعون حدة مع تقدم العمر، ولكن هذا هو فقط نصف القصة. النصف الآخر هو القوة. بعد الخمسين، يقلل كتلة العضلات حوالي 1 في المائة سنويا، والقوة حوالي 2 إلى 3 في المائة، ومعدل تطوير القوة، أي كيفية سرعة يمكنك تشغيل العضلات، ينخفض أسرع. هذه السرعة هي بالضبط ما ينقذك في خمس ثانية بعد أن تلتقط إصبع قدمك على السجادة.

لهذا السبب عمل التوازن بدون عمل القوة يمنحك نصف النتيجة. أنت بحاجة إلى كليهما.

قم بقياس مكانك أولاً

قم بهذه الاختبارات الثلاث اليوم، مع جدار أو كرسي في متناول ذراعك، واكتب الأرقام في هاتفك.

1. قف على ساق واحدة. يداك على الوركين، عيناك مفتوحتان، الوقت كم من الوقت ستحملينه. أقل من 10 ثواني يعني أن هذا يحتاج إلى عمل. أقل من 5 ثواني هو مؤشر خطر خطير. اختبر كلتا الساقين، فاختلاف يصل إلى 5 ثوانٍ أمر طبيعي ولكن من الجدير بالذكر.
2. وقتها وذهب. اجلس على كرسي، وقف، يمشي 3 أمتار، وتحول، والعودة إلى الوراء والجلوس. أقل من 10 ثواني جيد. أكثر من 14 ثانية إشارات زادت خطر السقوط.
3. 30 ثانية من الوقوف على الكرسي. ضع يديك على صدرك و عد عدد المرات التي يمكنك الوقوف والجلوس فيها نقاط مرجعية: أقل من 12 تكرار في سن 60 إلى 69، أقل من 11 في سن 70 إلى 79، أقل من 10 فوق 80 يعني أن ساقيك أقل من المتوسط لعمرك.

كرر كل ثلاثة في 8 أسابيع. الأرقام هي الدليل الوحيد الصادق على أن البرنامج يعمل.

العمل على التوازن

المستوى الأول: في طاولة المطبخ

• وضعية التانديم (قدم واحدة مباشرة أمام الأخرى، من الكعب إلى القدم): ثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل جانب.
• موقف ذو ساق واحدة: ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ثانية لكل ساق.
• المشي من الكعب إلى القدم على طول خط خيالي: 10 خطوات، 3 طلقات.

التطور يدور هكذا: إصبعين على العداد، ثم إصبع واحد، ثم لا يد، ثم تحويل رأسك يساراً و يميناً، وحتى في النهاية أغلق عينيك. ابقوا في كل مستوى حتى تتمكنوا من الاحتفاظ به لثلاث جلسات متتالية دون التذبذب.

المستوى الثاني: التنقل

• خطوات جانبية على طول الجدار أو السكة الحديدية: 10 خطوات يساراً، 10 خطوات يميناً، 3 طلقات.
• إرتداد العكسية مع لمس أرضية خفيفة: مجموعتان من 8 لكل ساق.
• تحويلات الوزن إلى الأمام والخلف على ساق واحدة: مجموعتان من 10
• المشي مع تحول الرأس كل 3 خطوات: 20 خطوة أسفل الردهة.

القاعدة التي يتجاهلها معظم الناس: يجب أن تشعر بعدم الراحة قليلاً. إذا كنت تقف هناك ثابتة مثل تمثال، وهذا هو الوقوف، وليس التوازن التدريب. تريد أن تكون متذبذبة قليلاً، مع شيء لتتمسك به في كل وقت.

قوة: النصف الآخر

مرتين في الأسبوع، 20 إلى 30 دقيقة، مع يوم راحة بينهما:

• الجلوس للوقوف: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10
• العجل يرتفع: ثلاث مجموعات من 15
• خطوات إلى خطوة من 15 إلى 20 سم: مجموعتان من 10 لكل ساق.
• جسور الغضون على الأرض: ثلاث مجموعات من 12

بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار بشكل مريح، أضف الحمل: حقيبة ظهر بـ 2 إلى 4 كيلوغرامات، ثم أكثر مع مرور الوقت. بدون حمولة تزداد، تقف القوة.

الطعام مهم هنا أيضاً الهدف: 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لشخص يزن 70 كجم و يزن 85 إلى 110 غراماً، و يتم توزيعه على الوجبات بـ 25 إلى 30 غراماً لكل وحدة. بيضة واحدة حوالي 6 غرام، 150 غرام من الدجاج حوالي 35 غرام، 200 غرام من الزبادي حوالي 12 غرام.

جدول أسبوعي

1. الإثنين: قوة 25 دقيقة زائد التوازن 10 دقائق.
2. الثلاثاء: 30 دقيقة سيراً على الأقدام.
3. الأربعاء: التوازن 10 دقائق.
4. الخميس: قوة 25 دقيقة زائد التوازن 10 دقائق.
5. الجمعة: 30 دقيقة سيراً على الأقدام.
6. السبت: توازن لمدة 10 دقائق، ويفضل في الهواء الطلق على أرض غير مستوية.

هذا حوالي ساعتين ونصف في الأسبوع. التوازن يتم كل يوم لأنه هو الصفة التي تفقد أسرع.

المنزل، حيث يحدث معظم السقوط

• أزيل السجاد المفتوحة أو اصبها بشريط ملصق مزدوج الجانبين.
• ضوء ليلي على الطريق من السرير إلى الحمام؛ تكلفة التشغيل ضئيلة.
• امسكي بالسكّارات في الحمام وبالسلالم، ووضعها على ارتفاع معصمك عندما تقفين مسترخية.
• حذاء ذو كعب مغلق مع قمة مضادة للنزلاق بدلاً من تلك المفتوحة.
• فحص العين كل سنتين. النظارات متعددة الأجهزة تزيد من خطر الصعود إلى السلالم، لذا النظارات ذات المسافة البسيطة غالباً ما تعمل بشكل أفضل في النزول.

متى يجب أن ترى الطبيب

حجز موعد بدلا من الانتظار إذا كان أي من ما يلي ينطبق:

• لقد سقطت مرة واحدة على الأقل خلال الـ 12 شهرًا الماضية، حتى لو لم ينكسر شيء.
• تصاب بالدوار عند الوقوف، وترتدي بصيرتك أو فقدت الوعي.
• تتناول أربعة أدوية أو أكثر، خاصة لضغط الدم، النوم، القلق أو السكر في الدم. مراجعة الدواء هي واحدة من أكثر خطوات منع السقوط قيمة.
• لديك خدر أو حرق أو فقدان الشعور في قدميك.
• توازنك تدهور فجأة، على مدى أسابيع بدلا من تدريجيا على مدى سنوات.
• وقتك و الذهاب يستغرق أكثر من 14 ثانية.

ومن الجدير أيضاً أن تسأل عن مستوى فيتامين (د) ، لأن نقصه شائع ويرتبط بضعف العضلات، ولضغط الدم الذي يقاس كل من الاستلقاء والوقوف. أترك جرعة أي مكملات لأطبائك، وليس الإنترنت.

النسخة المختصرة

• قم بقياس ثلاثة أشياء اليوم: الوقوف على ساق واحدة، معدل التوقيت والذهاب، 30 ثانية الوقوف على الكرسي. إعادة الاختبار بعد 8 أسابيع.
• التوازن كل يوم لمدة 10 دقائق، والقوة مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
• العمل يجب أن يكون صعباً بما يكفي لتتأرجح قليلاً، مع دعم في متناول الذراع.
• البروتين من 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة في 25 إلى 30 غرام لكل وجبة.
• سقوط واحد، أي دوار، أو أربعة أدوية زائد هو سبب للتحقق، وليس للانتظار.