شهية سيئة بعد الـ 70: كيف تأكل ما يكفي خلال اليوم

الغداء على الطاولة وبعد خمس أو ستة أكلة يتوقف عن النزول بعد سن الـ 70 يميل الشهية إلى التلاشى بهدوء، لذا غالباً ما تلاحظ المشكلة فقط عندما يتحرك الحزام في حفرة أو تبدأ السلالم بالشعور بأنها أكثر شدة. هذا هو الجانب العملي من ذلك: كيفية الحصول على ما يكفي من الطعام والبروتين خلال اليوم عندما لا يظهر الجوع من تلقاء نفسه.

لماذا يزول الشهية مع تقدم العمر

عدة أشياء تحدث في آن واحد. المعدة تخلى ببطء أكبر، لذا الشبع يصل مبكراً ويمكنه أن يظل أطول. إشارات الجوع تضعف أيضاً، مما يعني أن الجسم يتوقف عن طلب الطعام حتى عندما يحتاجه.

ثم هناك الحواس. رائحة وذوق ممل مع تقدم العمر، والطعام الذي لا طعم له شيء هو الطعام الذي لا يريد أحد. العديد من الأدوية الشائعة تجف الفم، وتغير الطعم أو تسبب غثيان خفيف ليس سبب لوقف تناولها بنفسك، ولكن سبب كبير لذكر ذلك إلى الطبيب الذي وصفه.

الباقي هو الحياة اليومية: الأسنان الملتهبة أو الأسنان الاصطناعية التي لم تعد تناسبك، أقل حركة وبالتالي أقل طاقة محروقة، الطبخ لشخص واحد، تناول الطعام وحيدا. الحزن والانسحاب بعد فقدان شريك الحياة يضربون الشهية بقوة، في كثير من الأحيان أكثر مما يعترف به أي شخص.

كم من الطعام والبروتين تحتاج فعلاً

هدف قابل للعمل للبروتين بعد 70 هو من 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً حوالي 75 إلى 85 غرام لشخص يزن 70 كجم. هذا أعلى من النصيحة القديمة، لأن الجسم الأكبر سنا يستجيب بشكل أقل قوة للبروتين في وجبة الطعام ويحتاج إلى جرعة أكبر لنفس التأثير.

المسافة مهمة بقدر ما هو الإجمالي. الأدلة أقوى لوضع 25 إلى 30 غرام من البروتين في وجبة واحدة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم، بدلا من حفظ كل شيء للعشاء. في الطعام الحقيقي، حوالي 100 غرام من الدجاج المشوي، قطعة من السمك الأبيض مع بيضة، أو 200 غرام من الزبادي اليوناني مع حفنة من الجوز.

بالنسبة للطاقة الإجمالية، فإن النطاق التقريبي هو 25 إلى 30 كيلوجرامًا لكل كيلوغرام يوميًا. لا تحتاجين إلى العد. الميزان هو أفضل دليل و تزن نفسك مرة في الأسبوع في الصباح في نفس الظروف و راقب التوجه لمدة شهر إذا كان العدد يتراجع و لم تخطط لذلك فأنت تأكل القليل جداً قوة القبض هو فحص ثان مفيد عندما ينخفض بشكل ملحوظ، العضلات عادة ما تذهب معه.

خمس أو ست فرص لتناول الطعام، وليس ثلاثة

إذا لم يكن هناك الكثير في جلسة واحدة، استخدم المزيد من الجلسات. ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى مناسبتين أو ثلاث مناسبات صغيرة توفر نفس كمية الطعام اليومية دون أن يضطر أحد إلى إغراق طبق.

تناول الطعام حسب الساعة بدلاً من الجوع. الانتظار حتى تشعر بالجوع غالبا ما يعني الانتظار طوال اليوم. أوقات ثابتة مثل 8, 10.30, 1, 4, 7 وشيء صغير قبل النوم تعمل بشكل أفضل من انتظار إشارة لم تعد موثوقة.

بالنسبة لمعظم الناس الشهية هي أفضل في الصباح و تتراجع خلال اليوم، لذلك ضع أكبر وجبة في وقت مبكر. راقب السوائل أيضاً: كوب أو كوبين من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يملأ المعدة ويقتل الشهية مباشرة. اشرب بين الوجبات و احتفظ بما تحتاج لتحسين استهلاك الطعام

يجب أن تكون الوجبات الصغيرة أكثر كثافة

الهدف ليس صحن أكثر شحومة. إنه المزيد من الغذاء في نفس الحجم.

السعرات الحرارية التي لا تأخذ أي مكان

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فوق الخضروات أو المخلطة في الحساء تضيف حوالي 120 كيلوكالوري ولا تغير أي شيء عن حجم الوجبة. حفنة من اللوز حوالي 180 كيلوكالورية، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني حوالي 95. الزبادي الكامل الدهون والحليب والجبن بدلاً من النسخ المقللة الدهون هي ميزة هنا، وليس عيباً.

السعرات الحرارية السائلة تنخفض بسهولة أكثر من السعرات الحرارية الصلبة. الحليب بدلاً من الماء، البيضة المضربة في حساء ساخن، مشروب الحليب مع الموز وملعقة زبدة الفول السوداني، كل هذا يمر في الأيام التي لا يمر فيها طبق. فقط ضعها بجانب أو بعد الوجبة بدلاً من مكان واحد.

عندما لا يكون طعم الطعام جيداً أو عندما يؤلم مضغ الطعام

إذا كانت نكهة قد تمسح، وبناءه مرة أخرى دون الاعتماد على الملح: الليمون، الخل، الثوم، الأعشاب، الفلفل المدخن، المزيد من الدهون. التباين يساعد أيضاً شيء ساخن مع شيء نضج بجانبه

إذا كانت الأسنان أو الأسنان الاصطناعية هي المشكلة، غيّر شكل البروتين بدلاً من إسقاطه: اللحوم المفروضة، السمك، البيض، الزبادي، البقوليات، اللحوم المطبوخة ببطء في الصلصة. الفم الجاف يحتاج إلى الصلصات و رشفة من الماء مع كل لقمة.

الإعداد هو الحاجز الحقيقي في كثير من الأحيان. متى ؟ أصابع المفاصل تجعل من الملمس والاحتفاظ بالألم، القشرة والقطع تتحول إلى عمل بعد الظهر، ويختتم اليوم على الشاي والبسكويت. الخضروات الجاهزة، وعلبة من التونة أو الفول، وطبخ أكبر مرة واحدة في الأسبوع تحل أكثر من أي نصيحة عامة عن الأكل الصحي.

التحرك يعيد الشهية

هذا هو الجزء الذي عادة ما يتم تخطي. الناس الذين يتحركون يأكلون أكثر، دون أي خدعة: إنفاق المزيد من الطاقة يسحب الإمدادات خلفه. المشي بانتظام من 20 إلى 30 دقيقة، في المثال قبل الغداء، يعيد على الأقل بعض الجوع للكثير من الناس.

السبب الثاني أكثر أهمية. البروتين لوحده لا يبني العضلات، بل يحتاج إلى تحفيز. جلسات قوة مرتين في الأسبوع، حتى تلك المتواضعة، هي ما يرسل الطعام الذي أكلته إلى العضلات بدلاً من عدم وجود شيء. إذا كان الوقوف صعباً، برنامج تمارين الجلوس هو مكان معقول تماما للبدء.

متى يجب أن ترى الطبيب

سوء الشهية ليس دائماً مشكلة عادة، وبعض النسخ منها تحتاج إلى النظر. حجز موعد إذا كان لديك فقدت عن غير قصد 5% من وزن جسمك خلال ستة أشهر (بـ3.5 كجم لشخص يزن 70 كجم) ، أو كيلوغرامين إلى ثلاثة كيلوغرامات في الشهر.

نفس الشيء ينطبق إذا اختفت الشهية فجأة، أو إذا كان هناك ألم أو التشبث في ابتلاع، القيء، الدم في البراز، الغثيان المستمر أو حرارة غير معروفة. إذا بدأ فقدان الشهية خلال أسابيع من تناول دواء جديد، فيمكن تعديل الجرعة أو الوقت.

ذكره أيضاً إذا كان مزاجك سيئ، ونومك سيئ، وتراجعك عن الناس. في وقت لاحق من الحياة غالباً ما يظهر الاكتئاب أولاً. يمكن أن يبحث الطبيب أيضاً عن الأشياء التي لا تستطيع أن تُقيّمها بنفسك، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو سوء امتصاص فيتامين ب12. طبيب الأسنان ينتمي إلى هذه المحادثة بقدر ما يكون الطبيب العام.

النسخة المختصرة

• الهدف هو تناول 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى 25 إلى 30 غرام في كل وجبة، ثلاث أو أربع مرات.
• تناول الطعام حسب الساعة، خمس أو ست مرات في اليوم، مع أكبر وجبة في الصباح أو في منتصف النهار.
• لا تشرب كميات كبيرة في نصف ساعة قبل الوجبات، بل اشرب بين الوجبات.
• جعل الطعام أكثر كثافة: الزيت، المكسرات، منتجات الألبان الكاملة الدهون، الحساء المصنوع من الحليب بدلاً من الماء.
• ضع وزنك كل أسبوع، فقدان غير مقصود بنسبة 5% على مدى ستة أشهر هو سبب لإجراء فحص.