البروتين بعد الستينات: كم، متى، من ماذا

بعد الستين، يستجيب جسمك أقل لنفس كمية البروتين مما كان عليه في الـ30 هذا تأثير قابل للقياس يسمى المقاومة الانسدادية والنتيجة العملية بسيطة: ان المياه التي حملتك طوال حياتك لم تعد كافية هذه هي الأرقام، الأطعمة الفعلية، والشيء الذي يجب أن يذهب إلى جانبهم لأي من ذلك للعمل.

لماذا تتغير الشروط

انخفضت كتلة العضلات بنحو 3 8% في العقد بعد 30، وبعد 60 التي تتسارع إلى حوالي 1 2% في السنة. إن قوة الارتفاع تنخفض أسرع من ذلك، تصل إلى 3% سنوياً، لأن الألياف سريعة الانقباض تذهب أولاً، تلك التي تنقذك عندما تتعثر على الرصيف.

ليس الأمر فقط عن الحركة أقل. العضلات الأكبر سناً تحتاج جرعة أكبر من الأحماض الأمينية في كل وجبة قبل أن تتمكن من توليف البروتينات على الإطلاق. في عمر 20 سنة، 20 غرام من البروتين في وجبة يُنتج استجابة أقصى؛ بعد 60 تحتاج إلى حوالي 30 40 غرام لنفس التأثير. لهذا السبب الناس الذين يأكلون ما يبدو كنظام غذائي طبيعي يستمرون في فقدان العضلات على أي حال.

كم في اليوم، بالجرام

المعدل الرسمي لـ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الخط الذي يظهر فيه النقص، فهو سطح، وليس هدف. بالنسبة لشخص فوق الستين، النطاق الواقعي هو 1.2 1.1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً. . . إذا كنت تدرب مع الأوزان، والهدف في أعلى هذا النطاق.

• 60 كجم → 729696 غرام يومياً
• 70 كجم → 84112 غرام يومياً
• 80 كجم → 96128 غرام يومياً
• 90 كجم → 10814144 غرام يومياً

إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا بشكل كبير، احسب من وزن هدف بدلاً من وزنك الحالي، وإلا ستظهر الأرقام عالية بشكل غير واقعي.

التوزيع مهم أكثر مما يتوقع الناس

النمط النموذجي يبدو هكذا: 8 غرام في وجبة الإفطار (قهوة وخبز محمص مع المربى) ، 20 غرام في وجبة الغداء، 50 غرام في العشاء. قد يبدو المجموع اليومي مقبولًا، لكن اثنين من الوجبات الثلاثة لم تعبروا عتبة ما يُسبب بناء العضلات.

التخطيط الأفضل هو 25 40 40 غرام لكل وجبة، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. . . الهدف لكل وجبة هو حوالي 2.5 3 غرام من اللوسين، والذي يقدم حوالي 30 غرام من البروتين الحيواني، أو جزء أكبر إلى حد ما من البروتين النباتي. في الممارسة العملية: 30 غراماً في الإفطار، و35 غراماً في الغداء، و35 غراماً في العشاء، بالإضافة إلى وجبة خفيفة من 15 إلى 20 غراماً إذا كان الإجمالي لا يزال قصيرًا.

من أين تأتي تلك الجرعات ؟

• 150 غرام من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ حوالي 45 غراماً
• 150 غرام من لحم البقر أو العجل حوالي 40 غراماً
• 150 غرام من الأسماك المطبوخة (السمك الرومي، السلمون، السمك الحر) 30 303535 غرام
• 3 بيضات كاملة حوالي 19 غراماً
• 200 غرام من الزبادي اليوناني 182020 غرام
• 150 غرام من الجبن الخفيف الدهون حوالي 17 غراماً
• 1 علبة من التونة في الماء (حوالي 120 غراماً منقوصاً) 26 حوالي 26 غراماً
• 200 غرام من العدس أو الفاصوليا المطبوخة 151818 غرام
• 300 مل من الحليب حوالي 10 غرام

إذا كانت مضغ أو استخدام الأسنان الصناعية مشكلة، فاستعين بالزبادي، والجبن، والبيض، واللحوم المفروضة، والحليب المطبوخ من الأسماك الطازجة، والبقوليات المطبوخة. لا يكون مسحوق البروتين إلزاميًا، لكنه اختصار مشروع عندما لا تتوافق الشهية مع الحاجة؛ عادة ما يعطي 30 غرامًا من المسحوق 22-25 غرامًا من البروتين.

بدون تدريب القوة هذا نصف العمل

البروتين هو المادة، التدريب هو الإشارة. بدون إشارة، المادة الزائدة يتم حرقها من أجل الطاقة. الحد الأدنى الذي يفعل شيئاً:

1. 23 جلسات للقوة في الأسبوع30-45 دقيقة لكل واحد.
2. 57 تمارين في كل جلسة تغطي الساقين والظهر والصدر والكتفين.
3. 23 مجموعات من 812 تكرار، في راحة 90 120 ثانية.
4. حمولة ثقيلة بما يكفي لتنهي كل مجموعة مع حوالي 2 تكرار متبقي في الخزان.
5. إضافة 2 2.5 كجم، أو 1 2 تكرار، كل 1 2 أسبوع.

إضافة 30 دقيقة من المشي في معظم الأيام. وجبة 30 غرام من البروتين خلال ساعتين من التدريب تساعد، لكن المجموع اليومي لا يزال يهم أكثر من التوقيت.

عندما تتفوق المتطلبات

عشرة أيام في سرير المستشفى يمكن أن تكلف شخص مسن حوالي 1 كجم من عضلات الساق. خلال المرض أو التعافي من الجراحة أو الكسر، يجب أن يرتفع 1.5-2،0 غرام/كيلوغرام يومياً، مع إعادة الحركة بمجرد أن يسمح الطبيب بذلك. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تخسر الوزن عمداً: ويحتفظون بـ 1.6 غرام/ كجم على الأقل في عجز السعرات الحرارية، أو ستفقدون العضلات مع الدهون.

مخاوف شائعة

الكلى. في الأشخاص الذين لديهم كلى سليمة، لم يظهر أن 1.2 1. 6 غرام/ كجم يسبب ضرر. مع مرض الكلى الحالي الوضع مختلف تماماً و المبلغ يحدده طبيبك و ليس من خلال مقالة

التورم والإمساك. عادة نتيجة إضافة البقوليات بسرعة كبيرة مع القليل جدا من السوائل. زيادة تدريجية، شرب حوالي 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، والحفاظ على الألياف في 25 30 غرام.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تم تشخيصك بمرض الكلى، أو انخفاض وظيفة الكلى، أو كنت تحت غسيل الكلى قبل تغيير كمية الدواء على الإطلاق.
• فقدت أكثر من 5% من وزن الجسم عن غير قصد خلال الـ 6 أشهر الماضية.
• ضعف يتقدم بسرعة، صعوبة الوقوف من الكرسي، أو قد سقط مرتين أو أكثر في سنة.
• لديك مشاكل في البلع، أو فقدان الشهية المستمر، أو الغثيان بعد تناول الطعام.
• تتناولين أدوية لمرض القلب أو الكلى أو مرض السكري وتخططين لتغيير كبير في النظام الغذائي.

النسخة المختصرة

• الهدف 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وليس 0.8 غرام.
• أبعثوا 25~40 غرام في وجبة، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، ليس كل ما في العشاء.
• 150 غرام من اللحوم أو الأسماك، 3 بيضات، أو 200 غرام من الزبادي اليوناني هي قطع البناء الخرسانية.
• بدون جلسات القوة 23 في الأسبوع (23 مجموعة، 81212 تكرار) ، البروتين ليس له مكان يذهب إليه.
• مرض الكلى، فقدان الوزن السريع، أو السقوط المتكرر يعني محادثة مع الطبيب أولاً.