Sumo ağırlığı: Bu teknik, geleneksel teknikleri yener.

Eğer sırtın alt kısmı çubuğun dizlerini geçtikçe yuvarlanırsa ya da çubuğa ulaşmadan kendini ikiye katlanmış hissetmezsen sumo'ya ciddi bir bakmaya değer. Bu, asansörün daha kolay veya daha az dürüst bir versiyonu değil. Bu, kalçalar, dörtlüler ve sırt arasında farklı bir iş bölümü.

Aşağıda adım adım ayarlamalar, spor salonunda en sık gördüğünüz hatalar, asansörün iki yönde nasıl tırmanılacağı ve sumonun ne zaman gerçekten yardımcı olduğu ve ne zaman sadece düzeltmeniz gereken bir sorunu gizlediği konusunda doğrudan bir cevap.

Ne kaldırma ve hangi kaslar iş yapar

Sumoyu geniş bir duruştan çekersiniz, ayaklar elinizin altında veya biraz daha geniş, ayak parmakları 30 ila 45 dereceye doğru döner, eller dizlerinizin içinde çubuğu tutar. Geleneksel tersini yapar: Ayakları dar, kolları bacakların dışında.

Bunun sonucu olarak iki şey değişiyor. Göbek daha dik oturur, bu yüzden belde hareket eden kaldıraç kolu daha kısa ve omurilik dikleyicilerinin dayanamak zorunda olduğu yük de onunla birlikte düşer. Ve çubuk daha az hareket eder - çoğu askan için %15 ila %25 daha az, çünkü geniş bir duruş tüm vücudunuzu düşürür, bu da çubuğun bitiş yüksekliğini düşürür.

Ana işçiler, gluteus maximus ve adductorlardır, özellikle de geleneksel olarak yaptığından daha geniş bir duruşta işlerin belirgin bir şekilde daha büyük bir kısmını üstlenen adductor magnus. Dört kaş dizleri düzeltir ve işlerinin çoğunu yerden ilk on santimetre boyunca yapar. Hamstringler hala katkıda bulunuyor ama dar bir duruştan daha az.

Bunların hiçbiri sırtını rahatlatmaz. Dirençler, latlar ve tuzaklar omurgayı ve çubuğu isometrik olarak yerinde tutar görünür hareket yok, bol yük. Sumo sırt olmadan bir ölü kaldırma değildir; sırtın farklı çalıştığı bir ölü kaldırma.

Nasıl yapılır ?

Her seferinde aynı sırayla çalıştır. Sırayla otomatik olarak, ağır bir set düşünmeyi gerektirmez.

1. Çubuğu ayağın ortasına doğru sırala. Durduğunuz pozisyonda, çubuk bacaklarınıza dokunmalı veya iki ila üç santimetre uzakta oturmalı.
2. Durum genişliğini bul. Omuz genişliğinden biraz daha geniş başlayın ve pelvisinizin altına saklanmadan çubuğa ulaşana kadar genişlemeye devam edin. Ayak parmakları 30-45 derece.
3. Kalçalarını geri ve aşağı doğru iterek yere in. Ne bir oturma yeri ne de bir büküm. Kollarınız dikey olarak, dizlerin içine düşmeli, eller omuz genişliğinde ayrı.
4. Çubuğu tut ve içeri gir. Göğüs yukarı, kalçalar bozulur, kasık ve kasık kasıkları gerginleşinceye kadar. Omuzlar direk çubuğun üzerine veya biraz arkasına kadar uzanır.
5. Sıkı tutun. Karnına nefes al, yumruk için sıkı tut ve nefesini tut. Yukarıdan ya da aşağıya doğru nefes al.
6. Dizlerini küçük ayak parmaklarına doğru sür. Dizler içeriye doğru çökerse, kondüktörler katkıda bulunamaz ve çubuk zemin üzerinde durur.
7. - Çekil. Kolları sık ve levhalar yerleşene kadar hafifçe çek ve çubuk gergin hissetsin. Sadece o zaman asansörü başlat.
8. Yeri uzaklaştır. İlk aşama bacak sürüşü, kol çekme değil. Kalça ve omuzlar aynı hızda yükselir ve çubuk kalçalarına dayanır.
9. Kalçalarını uzatarak bitir. Kıçlarını sık ve dik dur. Arka yaslanmak yok, üstte omuz silkeme yok.
10. Kontrol altında bırakın. Kalçalar arkaya, çubuklar kalçaları fırçalar dizler sadece çubuk geçtikten sonra eğilir.

En yaygın hatalar

Kalçaları çok düşük. Birçok sporcu sumoyu elinde çubukla bir yere oturmaya dönüştürür: Dizler önüne doğru ilerlerken barın arkasından geçerler ve barın gidecek temiz bir yeri yoktur. Kalçalar normalden daha aşağıda ama dizlerin çok üstünde.

İlk kalçalar ateş ediyor. Eğer pelvis omuzların önüne çıkıyorsa, geniş ayaklarla kötü bir şekilde ayarlanmış geleneksel bir çekim yapmış olursunuz. Genel nedenler yumuşak bir diş teli veya çok fazla ağırlık.

Dizleri çöküyor. Çoğu zaman bir setin son numarasında. İşleyen işaret dizlerin ayak parmaklarına doğru uzanması, ayakların zemini açmaya çalışması.

Barı oynatıyorum. Yanking yapıp da boşluğu çıkarmak enerji harcamak ve normalde barı olduğu yerde bırakmak. Gerginlik yaratmak önce çözür.

Çok geniş bir duruş. Kalçalarınız bu mesafeye sahip değilse pelvisin ve belin alt kısmı çubuğun hareket etmeden önce sarkıyor. İki veya üç parmak genişliğine daraltmak genellikle konumu sabitler.

Yumuşak bir karın. Sumo göründüğünden daha az affediyor. Eğer gövdenin yük altında katlanırsa, gövdeyi özel olarak çalıştırmak için: boşluklar ve ölü böcekler Bir dizi çekimden daha fazlasını alır. Ve rotasyon karşıtı bir iş. Pallof baskı Akıllıca bir ortak.

Daha kolay değişiklikler

Yüksek çekim. Çubukları veya tabakları 5 ila 10 santimetre yükselt. Bu, en zor kısmı ortadan kaldırır ve hareketliliğiniz yetişirken iyi bir sırt pozisyonu tutmanıza izin verir.

Yarım sumo. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları 20-25 derece dışarı. Çoğu insan burada gerçek duruşunu keşfeder.

Kettlebell veya dumbbell ayakların arasında. Aynı model, omurga yükü çok daha az ve bacaklarla araba kullanmayı öğrenmenin mükemmel bir yolu.

Tuzak çubuğu. Yük yanınızda oturur, gövde dik kalır ve kalça hareketliliğine olan talep önemli ölçüde azalır.

Daha sert değişiklikler

Defizit çekimleri. 2 ila 5 santimetre yükseklikte bir platformda dur. Artık başlangıç pozisyonunu aldatmak yok.

Durdurulmuş çekim. Yerden 5 santimetre veya dizin hemen altında durun ve 2 saniye tutun. Konumunuzun tam olarak nerede olduğunu ortaya çıkarır.

Yavaş eksantrikler. Üç ila beş tekrar için üç ila dört saniye aşağı. Bunu maksimum yükle eşleştirmeyin.

- Durma noktası. Tabakları sıçratma yok; her tekrar başlamadan önce çubuk tamamen yerleşir.

- Çaplaklar ya da zincirler. Kilitlemeye yaklaştıkça direnç artıyor. Teknolojinin istikrarlı olduğunu ve çekimin nerede durduğunu bildiğinde kullanmaya değer.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bir çubuğu olmadan hala örneği eğitebilirsin. Ayakların yanında bir kettlebell veya bir çift dumbbell ile bir sumo ölü kaldırma işi, özellikle 8 ila 12 tekrar aralığında işin çoğunu kapsar.

Sırtınızı bir bankta bırakıp kalça hareketleri kalçaları daha kısa bir mesafeye kadar yükler ve omurganın daha az çalışmasını sağlar. Bulgar bölünmüş squats ve geniş duruşlu kâse squats, dörtlü ve adductor'lara bakıyor.

Kalça uzantısının patlayıcı tarafı için, Kettlebell salıncak Elinde çanla oturmuş bir koltuk değil, bir menteşe olduğu sürece iyi çalışır. Dumbbell Romanya ağırlık kaldırma programında hamstringleri tutuyor.

Seti ve tekrarları

Güç için: Maksimum dozunun yaklaşık %80 ila 87%'inde 3 ila 5 tekrarlı 3 ila 5 seri dinlenerek. Kas için: 6 ila 8 tekrarlık 3 ila 4 set 65 ila 75% hızla 2 ila 3 dakika dinlenerek.

Hâlâ hareket öğrenmeye devam ediyorsanız, 3 ila 4 tekrarla 5 kişilik iki veya üç set ağır tekerleklileri büyük bir farkla yener. Haftada bir iki kez yeterli.

Haftalık toplamı 4 ila 8 ağır ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı ağırlıklı olarak tutun. Burada yorgunluk çoğu asansörden daha yüksek ve aşırılık seans sırasında ortaya çıkmaz iki gün sonra ortaya çıkar.

Her planlanan setin rezerve bir şeyle temiz bir şekilde yüklendiği zaman sadece 2,5 kilogram ekleyin; bunun arkasındaki mantık, İlerici aşırı yüklenme- Evet . Ölü kaldırma eğitim haftanızın neresine ait ise bu konuda rehberlik eder. Kendi programınızı oluşturmak- Evet .

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

Sumo dar bir duruşta nötr omurgasını tutamayanlar için, uzun bacakları ve kısa kolları olanlar ve daha fazla dörtlü ve adductor katılımını isteyen herkes için kazanma eğilimindedir. Güç kaldırmada yasal ve rekabetçilerin iyi bir kısmı için daha büyük bir toplam üretir.

Vücut oranları hala güvenilir bir tahminci değil. Sadece kol uzunluğundan hangi çekimin size uygun olacağını bilemezsiniz dürüst test 4 ila 6 hafta boyunca tek bir duruşta çalışmak ve sayıları ve hissettiklerini adil bir şekilde karşılaştırmaktır.

Kasık ağrınız varsa, bir geçmişte adductor gerginliği varsa veya derin bükülme ve dönme ile birlikte kalça önündeki keskin ağrı varsa dikkatli olun. Durumu daraltın ya da bir süreliğine yüksek çekimlere geçin.

Eğer geleneksel tedavi ağrısız ve ilerliyorsa, değiştirmek için bir neden yok. Ve tersine de geçerli: Sumo, ağırlıktan dolayı bozulan bir bavul ya da teknikleri düzeltmez. Bacak gelişimi devam ederken, bacakların yanında oturur. kıçını kaldırmak yerine koymak yerine.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacakta yayılan ağrı, iğne ve iğne, his kaybı veya ayakta zayıflık, bu konuda eğitim almak için yeterli değildir. Aynı durum 10 ila 14 gün içinde azalmayan keskin kasık ağrısı veya gece uyandığınızda da geçerlidir.

Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı ve kasık etrafındaki uyuşukluk acil tıbbi bakıma ihtiyaç duyar, ertesi gün bir seans değil.

Kısa versiyonu.

Sumo geniş bir duruş, dizlerin içindeki eller, daha dik bir gövde ve daha kısa bir çubuk yolu anlamına gelir. Daha fazla iş kalça, eklem ve dörtlülere gidiyor, daha azı hamstringlere, sırt ise isometrik olarak yerleşir.

Çubuğu ayağın ortasına koy, içine çekin, gevşekliği çek ve bacaklarla it. Güç için 3-5 adet veya boy için 6-8 adet 3 ila 4 adet koşarak haftada bir veya iki kez koşun ve sumonun size gelenekselden daha uygun olup olmadığına karar vermeden önce kendinize 4-6 hafta verin.