Sumo Deadlift: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Sumo ölü kaldırma, geleneksel çekimin daha kolay bir versiyonu değildir. Kalça ve sırt üzerinde farklı taleplerle farklı bir kaldırma. Bazı insanlar değiştikten sonraki ilk iki ya da üç hafta içinde 10 ila 15 kilogram ekler; diğerleri için bu bir eğitim zamanının kaybı olur. İşte teknik, her spor salonunda gördüğünüz hatalar ve hangi gruba ait olduğunuzu gösteren test.

Geleneksel çekimden nasıl farklı?

Koltuklar geniş, ayak parmakları dik ve eller dizlerin içine tutulur. Bu kalçaları daha aşağıya ve gövdeyi daha dik bir şekilde yerleştirir. Toprakta yaklaşık 55 ila 65 dereceye göre geleneksel bir çekimde 25 ila 35 dereceye karşı. Ve çoğu kaldırıcı için çubuk yolunu her tekrar için yaklaşık 5 ila 10 santimetre kısaltır.

Pratik sonuç omurilik dikerlerinin daha az yüklenmesi ve dörtlüler, ekerler ve kalçalar için daha fazla iş yapmasıdır. Maliyeti kalça hareketliliğine, özellikle dış dönmeye ve kaçırmaya çok daha fazla talep. Kalçalarınız sıkışmışsa, sumo alışılmışlardan daha rahat hissetmez daha çok acır.

Ayarlama, adım adım.

1. Ayakların ortasında bir çubuk, bacakların arasında 2-3 cm. Durumunu belirledikten sonra hareket ettirme.
2. Topuklar omuzlardan daha geniş, omuz genişliğinin yaklaşık 1,5 ila 2 katı, ayak parmakları 30 ila 45 dereceye doğru eğilmiş.
3. Kalçalarınızı indirin ve kollarınızı dizlerin içine doğru uzatarak kolları kaldırın. Kolların motor değil, kanca.
4. Dizlerini ayak parmaklarının üzerine uzat. Eğer sadece ayarlama sırasında diz çökerse duruşunuz çok geniş demektir.
5. Karnınıza nefes alın, kaslarınızı yumruk alacakmış gibi tutun ve çubuğu çekin plakalar yerleştikçe sessiz bir tıklama duyacaksınız.
6. Göğüs yukarı, ayaklar sıkı böylece çubuğu yukarı değil, içine geri çekiyorsun.
7. Yeri iki bacağınla it. Çubuk bacakların üzerinde kalır ve kalça ve dizler birlikte uzanır.
8. Kıçlarını sıkmış dik durmayı bitir. Geriye dönme.

En yaygın hatalar

1. Bir. Çok geniş bir pozisyon .

En sık görülen hata. Durum o kadar genişlemiş ki artık zemini itemiyorsun ve sadece konduktorlarına asılı kalıyorsun. Hızlı test: Eğer yerden 5 cm atlayamazsanız, ayaklarınızı 5-10 cm daraltın.

2. Bir şey. Kalçaları çok yüksek.

Kalçalar çubuğun yükselişinden önce yükselirse, asansörü geniş bir duruşla sert bir bacak çekme haline getirmiş olursunuz ve sırtınız bacakların işini yapıyor. Yan taraftan bir set çek; eğer gövde açınız ilk 10 cm'de artıyorsa kalçalarınızı 3 ila 5 cm düşürün.

3. Bir şey. Bar senden uzaklaşıyor.

Ayakların ortasının önündeki her santimetre sırtın alt kısmına karşı ekstra bir etkendir. Çubuk bacaklarını ve kalçalarını tamamen kazımalı. Bacaklarında çubuk izleri doğru yaptığını gösterir.

4. Bir şey. Sakinleşmek yerine, bir şeyler yapıyorum.

Bir durak noktasından atlarsan yük seni yakalamadan önce bar atlar. Tam da o zaman geri dönersin. Herhangi bir şey hareket etmeden önce sistemi 2 ila 3 saniye gerginleştirin.

5. - Evet. Dizler çöküyor.

Bu, kalça ve eklemlerin bu duruş için çok zayıf veya ağırlığın çok ağır olduğu anlamına gelir. Haftada iki kez 3 adet 12 ila 15 kalça kaçırma seti ekle ve dizlerin düzgün şekilde düzelmesi için bardan yüzde 10 düşür.

6. Bir şey. Kolları büküp geriye doğru eğildi .

Başlangıçta dirsekleri bükmek, bicepsenin tendon problemlerine en hızlı yol ve yukarıda geriye doğru eğilmek omurganıza sıkışmadan başka bir şey eklemez.

Kime uygun ve kime uygun değil ?

• Muhtemelen sana yakışır. Eğer uzun femurlarınız ve kısa gövdeniz varsa, eğer geleneksel çekiminiz her zaman yuvarlak bir sırt ile sona ererse veya belinizin alt kısmı programınızın geri kalanı nedeniyle kronik olarak kızarmışsa.
• Muhtemelen sana uymuyor. Kasık veya kalça ön tarafında keskin bir sıkışıklık hissederseniz. Bu genellikle eklemde mekanik bir darbe, gerilmeye yarayan bir sıkıntı değil.
• İlk seçim değil. Eğer hedefiniz hamstring ve erektör boyutuysa geleneksel ve Romanya ölü kaldırmaları bunun için daha fazla şey yapar.

Dört haftalık bir test yap: Haftada iki kez, 5 tekrar 4 seri, tahmini maksimum dozun %60 ila %70'inde. Eğer teknik iyileşirse ve kalça sessiz kalırsa, bunu tut.

Geniş demek güçlü demek değildir. En iyi sumo duruşu en dar olan ve zemini hala ayrı itebileceğin duruştur.

Programlama.

• Isıtma: 5 ila 8 dakika kolay kardiyot, sonra ramp boş çubuk x 8, yüzde 40 x 5, yüzde 60 x 3, yüzde 75 x 2, yüzde 85 x 1.
• Güç: 80-87'den yüzde 4'e kadar, 3 tekrar, 3-5 dakika dinlenme.
• Teknik ve hacim: 6 tekrar 4 seti 65 ila 75%'de, 2 ila 3 dakika dinlenme.
• Haftalık hacim: %75'in üzerinde 10 ila 25 tekrar çoğu insan için yeterlidir.
• Gelişme: Haftada 2,5 kg ekleyin, üç hafta inşaat sonrası bir hafta daha hafif.

Geri kazanmak bir detay değil. 7 ila 9 saatlik uyku ve günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein, duruşunuzu daha fazla değiştirmekten daha fazla vücut vücudunuzu iyileştirecektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Kasık veya kalça ağrısı 48 saatten fazla sürer veya normal yürüyüş sırasında ortaya çıkar.
• Karıncalanma, uyuşukluk veya bacakta aşağı doğru akıp giden zayıflık, özellikle yürürken ayağınız düşerse.
• Gece uyandığınızda veya 7 ila 10 günlük nispi dinlenme sonrasında azalmamış sırt ağrısı.
• Kasıkta yeni bir şişlik var. Zorladığınızda daha da büyüyor.
• Acil durum: Mesane veya bağırsak kontrolünün azalması veya eyer bölgesinin etrafında uyuşukluk.

Eğer bir disket fıtığı veya kalça ameliyatı geçmişte varsa, çubuğu yüklemeden önce bir fizyoterapistle güvenli bir hareket aralığı konusunda anlaşın.

Kısa versiyonu.

• Sumo çubuğu 5 ila 10 cm'ye kadar kısaltır ve sırttan kalçalara, dörtlülere ve aduktörlere iş değiştirir.
• Yerin açılabilmesi için en dar pozisyon doğru; çok geniş gitmek bir numaralı hatadır.
• Harekete geçmeden önce 2 ila 3 saniye boyunca gevşekliği çek ve çubuğu bacaklarına tut.
• Dört hafta boyunca, haftada iki kez, 4 x 5'te yüzde 60 ila 70'te test edin, sonra sayıları ve kalçanın nasıl hissettiğini belirleyin.
• Keskin kasık ağrısı, bacağın aşağısında karıncalanma veya gece uyandığın zaman ağrı doktoru değil başka bir set anlamına gelir.