Sumo veya geleneksel ölü kaldırma: Bu senin bedenine uygun.

Sumoyu çekersiniz çünkü spor salonunuzdaki biri daha fazla bu şekilde kaldırıyor ya da geleneksel kalıyorsunuz çünkü ilk haftada size gösterilen şey bu. Ne de bir sebep. Hangi duruş size uygunsa kollarınızın, kalçalarınızın ve gövdenin uzunluğuna bağlıdır. Kalçalarınızın ne kadar genişliğe dayanacağı ve ağırlık ağırlaştığında çubuğun durmaya eğilimli olduğu yer.

Durumunuzu genişlettiğinizde neyin değişeceği

Bar herkes için aynı yükseklikte. Yarışma plakalarının çapı 45 cm'dir. Bu yüzden çubuğun merkezi, yüksekliğiniz ne olursa olsun, yerden yaklaşık 22 cm'lik bir yüksekliğe çıkar. duruşunuz değişir. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın başlangıçta nerede oturduğu ve bu nedenle çubuğun ne kadar uzaklaşması gerektiği.

Sumo ayakları genişleterek, ellerini bacakların içine koyarak göğsünü daha dik ve kalçalarını çubuğa daha yakın yapar. Çubuk yolu, çoğunlukla oranlarına bağlı olarak, geleneksel bir çekime kıyasla %10 ila %25 arasında bir yerde kısaltır.

Geleneksel ayaklar kalça genişliğinde, eller bacakların dışında ve daha ileriye doğru eğilmiş. Göbek daha uzun bir kaldıraç olarak çalışır, bu yüzden omurilik dikleyicileri ve hamstringler daha büyük bir pay alırlar.

Her iki tarz da hile değil. İkisi de rekabet için yasal ve ikisi de aynı kasları farklı oranlarda yükler. Kanıtlar oldukça tutarlı bir şekilde sumonun daha fazla çetersips ve adüktör ve geleneksel olarak da daha fazla diker ve hamstring'i istediğini gösteriyor. Her ikisinde de kalçalar çok çalışıyor.

Ölçüleri nasıl dengenize basıyor

Uzun kollar, boyuna göre geleneksel çekimde tek doğal avantaj. Eğer çok fazla çaba sarf etmeden düz sırtla direğe ulaşabiliyorsanız, daha az zayıf ve alt kalçalarınızla başlarsınız ve işin büyük kısmı bu şekilde biter.

Kısa gövdeye göre uzun femurlar tam tersini yapar. Kalçaların yüksek, omuzların bara doğru ve ilk temsilci de iyi bir sabah gibi. Sumo genellikle belden yükü kaldırır ve yerine bacaklarla itmenize izin verir.

Üçüncü etken kalça ekleminin kendisidir ve en az yapabileceğiniz şey budur. Bazı insanlar geniş bir duruş alırken ayakları dışarıya dönmüş ve derin ve rahat buluyorlar. Bazıları ise kalçalarının ön tarafında sadece birkaç santimetre daha geniş olduktan sonra keskin bir sıkışıklık hisseder ve kolların dikey olarak asılması için kalçalarını yeterince alçaltamazlar. Bu eklem şekli, atladığın bir bölüm değil.

Vücut ağırlığı ve boy burada bölümler arasındaki oranlardan daha az önemli. Aynı mantık, seçim yapmanın da geçerli olduğu anlamına gelir. Güç kaldırma ve vücut geliştirme antrenmanı- Evet . Kargo altında pozisyonunu tutabileceğin versiyon kağıt üzerinde daha güçlü görünen versiyonun üstündedir.

Barın nerede durduğunu anlayabilirsin.

Sumo genellikle ilk beş ila on santimetre arasında, zemin ve diz arasında durur. Eğer zor olan yerden kopmaksa ve kilitlenmek kolay geliyorsa, genellikle çubuğun hareket etmeden önce gerginliği kaybediyorsunuz veya bacakların itmeyi bitirmeden kalçaları açıyorsunuz.

Geleneksel daha sık dizden yukarı ve kilitlenme durumuna gelir. Çubuk yerden temiz çıkar, kalça ortasında yavaşlar ve sırt üst kısmı ileri yuvarlanmaya başlar.

Eğer her iki versiyon da aynı yerde ve yaklaşık olarak aynı ağırlıkta durursa, seçiminizin teknik bir değeri yoktur. Ertesi gün daha iyi hissettirenini seç.

Tahminler yerine sekiz haftalık bir test.

Tek bir seans sana bir şey söylemez çünkü birinde alışmışsın diğerinde beceriksiz. Her duruş için haftada iki kez aynı set ve rep şeması ile dört hafta verin.

1. Birinci hafta: Tahmini maksimum dozun %70'inde 5 adet 4 set.
2. Hafta 2: 4 x 5 oranı yaklaşık yüzde 75.
3. Üçüncü hafta: 5 x 3 oranı yaklaşık yüzde 80.
4. 4. hafta: Daha hafif bir iş, sonra da yazmak için bir tane ağır üçlü.

Karşılaştırmanın bir anlamı olsun diye, ayakkabı, kemer veya tebeşirleri blok ortasında değiştirmeyin ve uyku ve yemeği kabaca sabit tutun. İş yüklerinizi maksimum bir girişim yerine bir tahmine göre ayarlayın. 1RM'ni sıradan setlerden çıkarmak.- Evet .

Sonunda üç şeyi karşılaştırın: En ağır üçlüyi tamamladın. Sırtın ertesi sabah nasıl hissettiğini. Ve tekniğin bir setin son tekrarında ne kadar iyi kaldığını. Eğer yük farkı yüzde 5'in altında ise diğer ikisi karar verir.

Her iki versiyonu da bozan hatalar

En yaygın olan, çubuklardan uzaklaşmak. Ayakların ortasında, kalça kemiğinden 2-3 santimetre uzakta olmalı ve ayağa dayanmalı.

İkincisi, kalçaların zeminden çıkmadan önce yükselmesi, sizi asmanın başlamadan önce daha kötü bir konuma getirir.

Üçüncüsü de gevşek sırt. Eğer çubuğu hareket etmeden önce gevşekliği çıkarmaz ve latları ayarlamazsanız çubuğu ileriye atlar. Sumo kendi versiyonunu ekliyor: Ayaklar geniş ama dizler üzerlerine çıkmıyor. Kalçalar çöküyor ve çubuk kalçaların arasından çıkıyor.

Tam kurulum sırası ve örnek programı detaylı kılavuzda bulunur. ölü kaldırma tekniği- Evet . Eğer kilitlenme zayıf halktır ve kalçalarınız sırtınızdan önce geri dönerse, bir ekleme yapın. kalça itme Bu yüzden ek işlere başlamak mantıklı bir başlangıç noktasıdır.

Birisiyle evlenmek zorunda değilsin.

Eğer yarışıyorsanız, bir toplantıdan en az 12 hafta önce ana kaldırma olarak bir duruş tutun ve diğerini ek iş olarak kullanın.

Eğer rekabet etmeden güç ve boy için kaldırırsanız, her altı ila on iki haftada bir değiştirin. Daha geniş bir uyarı elde edersiniz ve sırtınız ve kalçalarınız yıl boyunca aynı şekilde beslenmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizin altındaki bacak ağrısı, iğne ve iğne veya zayıf bir ayak, sıradan bir eğitim ağrısı değildir ve değerlendirilmesi gerekir. Aynı şey her seferinde aynı noktada ortaya çıkan ve daha hafif ağırlıklarla hafifleyen keskin bir kasık ağrısı için de geçerlidir.

Yedi ila on gün dinlenmeden sonra yatışmayan veya geceleri daha da kötüleşen bel ağrısı başka bir antrenman bloğunda değil, bir kliniğe ait. Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı veya eyer bölgesinin etrafındaki uyuşukluk acil bir şekilde aynı gün bakım gerektirir.

Kısa versiyonu.

• Sumo çubuğu yolunu kısaltır ve daha fazla dörtlü ve aduktör ister; geleneksel daha ileriye doğru eğilmek ve dikenli ve hamstringler için daha fazla iş anlamına gelir.
• Uzun kollar geleneksel, gövdeye göre uzun kalçalar genellikle sumo'yu tercih eder ve kalça şekli ne kadar geniş bir duruş tutabileceğinizi belirler.
• Sumo, zeminden ve dizden yukarı geleneksel olarak durma eğilimindedir. Bu en hızlı teşhis.
• Her seferinde aynı set, tekrar ve takımla dört hafta çalışın. Sonra da en ağır üçlü, ertesi günki sırt ağrısı ve son tekrar tekniğinizi karşılaştırın.
• Bacak ağrısı, uyuşukluk veya on gün içinde çözülmeyen sırt ağrısı bir doktorun sorunudur, programlama değil.