Eğlenceli dumbbell basın: teknik, hatalar ve bank açısı

Eğer düz sandalyen iyi hareket ediyorsa ama göğsünün üst kısmı hala düz görünüyorsa, eğimli dumbbell baskı ilk tamir edilmesi gereken şeydir. Asansörün kendisi basit ama çoğu insanın düştüğü üç detay var: Bencin açısı, dumbbelllerin yolculuğu ve ne kadar aşağıya inersiniz.

Aşağıda pratik bir versiyon adımlar, alışılmış hatalar, nasıl daha kolay veya daha zor hale getirileceği ve ne zaman yalnız bırakmak daha iyi olduğunuz.

Asansörün ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Eğilip durulan dumbbell baskı, yaklaşık 15 ila 30 derecelik bir noktada kurulu bir bankta gerçekleştirilen yatay bir baskıdır. Ana işçi büyük göğüs kemiğidir ve eğim, üst (klavicular) liflerine odaklanmayı değiştirir. Deltoid ve triceps'in ön başı yardımcı oluyor.

Bu açı iki tarafa da kesiyor. 30 dereceye kadar, kanıtlar genellikle göğüslerin daha fazla etkilendiğini gösteriyor. 45 dereceyi geçtikten sonra ön bölge devreye girmeye başlar ve asansör bir baskı gibi davranır. Bu yüzden çoğu insan için 20 ila 30 derece en yararlı penceredir. Bencin en dik derecesi değil.

Dumbbells, bir barbell'in yapamayacağı iki şeyi ekler. Her kol tek başına çalışır. Güçlü taraf zayıf tarafı korumayı bırakır ve herhangi bir dengesizlik hemen ortaya çıkar. Ve bilekleriniz de dönebilir, dirseğin sert bir çubuğun dikte ettiği bir yol yerine omzunun gerçekten sevdiği bir yolu takip etmesine izin verir. Kırık omuzlu biri için, bu genellikle antrenmanla oturma arasındaki fark.

Karşılaştırma istikrar. Bir çubuğu kullanmakla karşılaştırıldığında, toplam ağırlığın çok daha az olduğunu göreceksiniz, çünkü çanların kontrolüyle uğraşmanın büyük bir kısmı yapılır. Bu bir kusur değil ama bu senin sayılar anlamına geliyor. düz bank baskı Doğrudan geçmeyin.

Nasıl yapılır ?

1. Sırt kemerini 15 ila 30 derece ayarlayın. Eğer bankın çentiği varsa, en yüksek olanı değil, ikinciyi düzten kaldırın.
2. Otur ve kalçaların alt kısmına dayan. Sırtını dik tut. Ayaklarını yere yatır.
3. Yürürken dizlerini dizlerine doğru kaldırarak uzan. Yataktayken asla onları pozisyonuna kaldırmaya çalışmayın. Omuzların çekildiği yer burasıdır.
4. Göğsünü ayarla: Omuzları birbirine sıkıp aşağı çek, göğsünü hafifçe kaldır, sırtın alt kısmında doğal eğriliği koru. Arkan bütün set boyunca bankta kalacak.
5. Başlangıçta kolları göğsünün üst kısmına uzattın, yüzüne değil. Elleri öne doğru veya birbirlerine doğru hafifçe döndürülmüş.
6. Kontrol altında aşağıya, 2-3 saniye sürer, eller göğüs seviyesine ulaşana kadar. Dirsekleri gövdeye 45 ila 60 derecelik bir mesafede tutun, düz bir çizgi oluşturmayın.
7. Dirseklerin omuz seviyesinin hemen altında hareket ettiği zaman durun. Omuzların oraya ulaşmak için ileriye doğru yuvarlanırsa daha derine gitmek daha iyi değildir.
8. Hafif bir yayla geri bas. Çekirdekler yukarıda birbirlerine doğru sürüklenir ama asla birbirlerine bağlanmamalıdır. Bu sadece gerginliği düşürür.
9. Dirsekleri tamamen kilitlemeyin. Gerginliği koruyun ve bir sonraki tekrarına başlayın.
10. Son olarak, dumbbellleri göğsüne, sonra dizlerine koy ve oturmak için bacaklarını kullan.

Her zamanki hatalar.

• Çok dik bir açı. 45 derece veya daha yüksek sıcaklıkta bu bir göğüs egzersizi olmaktan çıkar. Omuzlarınız göğüslerinizden daha fazla yanıyorsa, önce sırt kemerini bırakın.
• Dirsekleri 90 dereceye doğru açılmış. Klasik T şekli göğüs için bir şey eklemeden omuz ekleminin ön kısmını yükler.
• Çok aşağı indirin. Eğer dumbbells göğsünün yerine başının yanına giderse omuz, repin en zor noktasında garip bir pozisyonda olur.
• Kalçaları kaldırıyorum. Sırtını köprü haline getir ve eğimini iptal et, omurganın daha kötü bir konumuyla düz bir baskı yap.
• Ağırlığı düşürüyorum. Hızlı negatif, gerginlik altında zaman keser ve omzundan sarsıntı artırır. Düşürmek basından daha uzun sürer.
• Çok ağır başladı. Eğer dumbbelleri kendi başına yerine koyup dizlerine geri koyamazsan, ağırlık henüz senin değil.
• - Çevreye dolaşan omuz bıçakları. Eğer bastırırken omuzlarınız sandalyeden düşerse, tabanınızı kaybetmiş olursunuz ve güç de düşer.

Daha kolay değişiklikler

Eğer asansör sert geliyorsa, önce açıyı 15 dereceye düşür. Daha sığ bir eğim daha az omuz ve daha kolay kontrol anlamına gelir.

• Tarafsız tutma, eller birbirine karşı. Hassas omuzlu çoğu insan için bu hemen daha iyi hissettirir.
• Uzak menzil. Dirsekler omuz seviyesine ulaştığında durun, sonra birkaç hafta boyunca yavaş yavaş derinlik katın.
• Bir seferde bir kol . Daha hafif bir çan ve denge için serbest el.
• Makine veya bant presleme Kontrolü kurarken sabit bir yol boyunca.

Daha sert değişiklikler

• Alt tarafta 2 saniyelik bir duraklama. Atlamayı öldürür ve neyi gerçekten kaldırabileceğini gösterir.
• 4 saniyelik bir indirme aşaması. Aynı ağırlık, çok daha fazla iş.
• Tek kolla basmak. Gövdeniz dönmeye karşı koymalı. Tıpkı gövde gibi. Pallof baskı, göğüs yanında çekirdek çalışması yaparsın.
• Bir buçuk tekrar. Aşağıya bas, yarıya bas, aşağıya geri dön, sonra yukarı doğru bas bu bir sayılır.
• Değişken baskı makineleriBir dumbbell diğer çalışırken kilitli tutarak.

Ekipman olmadan ne yapacağım?

Düzenlenebilir bir bank yok demek göğüs yok demek değil.

• Ayakları yükseltmek için basınç yaptırmak. Ayaklar bir bankta ya da sandalyede, eller yerde. Ayaklar ne kadar yüksekse, göğüs ve omuzların üst kısmına daha fazla önem verilir. Bu en yakın aletsiz yedek.
• Aşağıya demirlenen bir bant, dik veya bölünmüş bir pozisyondan çapraz olarak ileriye ve yukarıya basılır.
• Barbell versiyonuEğer spor salonunuzda bir eğimli raf varsa daha fazla yük ve daha basit ilerleme, Eğiliş barbel baskı- Evet .
• Bir çıkış. Bir ucunun 10-15 cm'lik bir levha üzerine dayandığı düz bir bank başlangıçta yeterli olan hafif bir açı sağlar.

Seti ve tekrarları

Kas büyümesi için haftada iki kez 6 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 dizi yapın. Belki de sonuncu seti hariç her sette 1 ila 3 tekrarı rezerve bırakın. Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlen; daha az ve bir sonraki set birkaç kez düşer.

Eğer bu gün için ana göğüs kaldırma işinizse, tazeyken önce yapın. Eğer düz bir bankta oturduktan sonra gelirse, 8-12'den oluşan 3 set yeterlidir.

Gelişme gerçekten hantallarla garip çünkü her el 2 ya da 2.5 kg adım atıyor bazen bir seferde %10 artış. Tekrarlamaları ara basamak olarak kullanın: Tüm çalışma setlerinde tekrar aralığının en üst kısmına ulaşana kadar aynı ağırlıkta kalın, sonra yukarı doğru hareket edin ve aralığın en alt kısmına geri dönün.

Hafta boyunca, göğüs için 10 ila 20 sert set çoğu rekreasyon kaldırıcıyı kaplar. Eğer programınız bozulmaya devam ederse, makaleyi vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim Haftanın nasıl geçeceğiyle ilgili.

Kime uygun ve ne zaman atlamak için

Asansör daha düzenli göğüs gelişimini arayan herkes için uygundur. Sol ve sağ tarafları açıkça eşit olmayan herkes için ve omuzları düz bankta şikayet eden herkes için. Çekirdeklerin serbest yolculuğu sıklıkla sabit bir çubuğun yarattığı sıkışmayı çözür.

Kolunuzu yukarı kaldırırken omuz ağrınız varsa, kolunuzu vücudunuzun üzerinden getirirken omzunun üzerine gelirse veya bir fizyoterapistten izin almadan rotator manşet yaralanmasından iyileşirseniz bunu erteleyin. Uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönmek, hafif ve sığ bölümdeki altı haftalık çerçeveyi Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek Burada da geçerli.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer omuz ağrısı dinlenmeye rağmen iki ya da üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, kolun aşağı doğru hareket eden uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, şişme veya görünür bir deformiteler varsa veya kolunuzu omuz yüksekliğine kaldıramazsanız muayene edilmesini sağlayın. Bunlar bank açısını değiştirerek sabitlenmez.

Kısacası...

• Benci 45'in üzerinde 15 ila 30 dereceye ayarlayın. Omuz egzersizi olur.
• Dirsekler gövdeye 45 ila 60 derece, 2 ila 3 saniye aşağıya, omuz seviyesinin hemen altında durun.
• Üstte çınlama yok, tam dirseği kilitleme yok.
• Haftada iki kez 6 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 seri, 2 ila 3 dakikalık dinlenme.
• Önce tekrarlardan ilerle, çünkü dumbbell atlamaları büyüktür.
• Benç olmadan, ayakların yükseltilmiş basınçları aynı işi yapar.