Eğili barbel bank basıncı: açı, teknik ve hatalar

Eğer düz koltuğunuz iyi durumda olmasına rağmen göğüs kısmınız düz görünüyorsa, kontrol etmeniz gereken ilk şey genellikle direğin ağırlığı değil koltuğun açısıdır. Çoğu insan çok dik ayarlar, omuzlar devreye girer ve göğüs daha az çalışır.

Eğiliş barbel baskı küçük detaylarla mahvolan basit bir hareket: Çok fazla eğim, çok geniş bir tutma ve 5 santimetre çok düşük bir çubuk. Burada düzgün bir şekilde ayarlamak ve omzunu rahatsız etmeden programında tutmak için gereken her şey var.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Hareket düz baskı ile aynıdır çubuk göğsünden yukarı doğru hareket eder göğsünün genellikle 15 ile 45 derece arasında bir yerde arkaya eğilmesi hariç. Bu eğim göğüs liflerinin kolun üst kısmını çektiği yönü değiştirir. Bu yüzden işlerin çoğu büyük göğüs kemiğinin üst, klavikuler kısmına doğru kayar.

Ana işçiler göğüs, omzun ön başı ve üç ayak. Sırt, gövde ve bacaklar kol basıncı yaparken sizi hareketsiz tutuyor. Benk ne kadar dik olursa ön bölme o kadar yükselir ve 45 derece üzerinde bir yerde asansör bir baskıya dönüşmeye başlar.

Ödül konusunda gerçekçi ol. Araştırmalar genellikle eğimli baskıların göğüs kısmına düz versiyonlardan daha sert vurduğunu gösteriyor, ancak fark önemli değil ve herkes için uygun tek bir sihirli açı yoktur. Kollar kemiğinin uzunluğu, omuzların genişliği ve çubuğa dokunduğun tam yer, tüm bunlar resimdeki değişimi kişiden kişiye değiştiriyor ve bu kısım yerleşmiyor.

Bench açısını seçmek

Çoğu insan için en iyi başlangıç noktası 30 derece. Göğüslerin görünmesi için yeterince eğilme ve kaldırma maskeli omuz egzersizi yerine baskı kalır kadar az.

15-20 derece sıcaklıkta hareket düz basına çok yakın oturur ve daha fazla ağırlık taşıyor. 45 derece'de yük düşer ve omzun ön tarafındaki basınç yükselir. Eğer bankınızın sabit çentikleri varsa, düzten yukarıdaki ilk veya ikinci pozisyon genellikle 30 dereceye yakın bir yerde olur.

Göğüslerin omzunun ön tarafında sıkışmadan çalışmasını hissettiğiniz açıya göre açıyı seçin. Benzinin ne kadar ciddi göründüğüne göre değil.

Nasıl yapılır ?

1. Sırt desteğini yaklaşık 30 dereceye ayarlayın ve gözlerinizin çubuğun altında, çubuğun göğsünüzün üzerinde olması için yatın.
2. İki ayağını da yere yatır ve kalçalarından daha geniş tut. Onları bankaya koyma. Dayanıklılığını ve basın parçasını kaybedeceksin.
3. Çubuğu omuz genişliğinin yaklaşık bir buçuk katı kadar tutun, düz bankta olduğundan biraz daha dar. Barın etrafına baş parmaklarını sar.
4. Omuzları geriye doğru çek ve tüm set boyunca orada tut. Onları bankaya sürüyormuş gibi hissetmelisin.
5. Belde küçük, doğal bir kemer bırakın ama kaburgaları aşağıda tutun. Senin kıçın ilk temsilcilikten sonuna kadar bankta kalacak.
6. Kollarını düz tut, çubuğu göğsünün üst kısmına koy, nefes al ve destekle.
7. Kontrol altındaki, yaklaşık iki saniye, kavrama kemiğinin hemen altındaki bir noktaya. Dirsekler gövdeye 45 ila 60 derecelik bir mesafede hareket eder.
8. Göğsüne hafifçe dokun, sıçramadan ve durmadan, bilerek duraklı tekrarlar yapmadığınız sürece.
9. Yukarı ve biraz geriye doğru omuzlara doğru sığ bir yayla basın ve yukarıya doğru nefes alın.
10. Setin sonunda barı kontrol altına alın. Eğer başarısızlığa yaklaşırsanız, bir gözlemci kullanın veya güvenlik iğneleri ayarlayın.

Genel hatalar

• Bank çok dik. 50 veya 60 derecelik bir hâlde göğüs bir seyirci ve omuzlar kaldırma işini yapar. Eğer boynunuz ve kollarınız göğsünüzden daha fazla hissederseniz sırt kemerini bir çentik düşürün.
• Çok aşağıya dokunuyorsun. Birçok kaldırıcı düz bank alışkanlığından dolayı göğüs ortalarına hedef çıkarır. Omuzları garip bir konuma sürükleyen ve vurguyu göğüs ortasına doğru geri çeken bir eğimde.
• Omuz bıçaklarını bırakıyorum. Omuzlar aşağı inerken ileriye doğru yuvarlandığında eklem kötü bir pozisyonda kalır ve asansör rahatsız olmaya başlar. Çıkartmadan önce bıçakları ayarla.
• Dirsekleri tam 90 derece. Kalın dirsekler göğsü daha iyi çalıştırmaz; sadece omzun çalışma ömrünü kısaltır.
• Göğsünden sıçramış. Birkaç tekrar daha güçlü görünüyor ama işin bir kısmı kasın yerine doku geri dönüşü ile yapılıyor.
• O kadar kuvvetli ki eğim kaybolur. Eğer gerçekten düz olana kadar köprü yaparsan, bankın eğimli olmasının nedenini atmış olursun. Kaburgaları aşağı tutmak bir gövde becerisi ve gibi çalışmak boş tutma ve ölü böcek - Doğruca transferler.
• Çok ağır, yarı menzildir. Çubuğun 20 santimetre ilerlediği bir set çok az inşa eder.
• Bilekleri bükmüş. Çubuk elinin topuklarına ait. Kolun üstüne birleştirilmiş. Parmakların altına değil.

Daha kolay değişiklikler

Eğer hareket henüz tıklamıyorsa, yüklü bir barbel ile başlamanıza gerek yok. Üç adet 10 kiloluk boş bir 20 kg bar, özellikle uzun bir işten dönüyorsanız, ilk adım olarak oldukça makuldür.

• Çekil dumbbell basın. Kollar omzun hoşgördüğü bir yol bulur ve eğer bir rep durursa ağırlıkları güvenli bir şekilde atarsın.
• Daha sığ bir açı, 15-20 derece. Omuza daha kibar davran, hala düz bir baskı değil.
• Smith makinesinin eğim basıncı. Yol sabit, böylece çubuk nerede dokunmalı olduğunu belirlerken izleyici olmadan eğitim alabilirsiniz.
• Koltuk kaldırılmış olarak göğüs basın makinesi. En az teknik seçenek, yorgun olduğunuzda bir seansın sonuna kadar kullanışlı.
• Ellerini kaldırarak basınç yap. Standart baskılardan daha kolay, ancak orta ve alt göğsü yüklüyorlar, bu yüzden onları eğimli bir yedek yerine genel baskı uygulaması olarak kabul edin.

Daha sert değişiklikler

• Göğüs üzerinde iki saniye dur. Her bir momentumu kaldırıp neyi basılabileceğini gösterir.
• Yavaşça indirme, 3-4 saniye. Aynı yük altında daha fazla zaman.
• Çubuklardan baskı yap. Güvenlik göğüs yüksekliğinde ayarlandı. Her temsilci durmadan başlıyor.
• Sıkı tutun, eller omuz genişliğinde. Triseplerin daha fazla çalışmasını gerektirir ve genellikle ağırlığın yüzde 10'unu alır.
• Bir buçuk tekrar. Aşağıya, yarıya bas, göğsüne geri dön, sonra tüm yolu bas. Altı tane yeter.

Düzenlenebilir bir bankınız yoksa alternatifler

Ev spor salonu ya da kötü beslenen bir spor salonu, amacınız aynı kalır: Bir yamaçta yukarı doğru basıyor.

• Bir anda yapılmış bir eğimde dumbbells. Bir ucunun düşük bir basamakta desteklendiği düz bir bank, yaklaşık 20 ila 30 derece verir.
• Ayakları yükseltmek için basınç yaptırmak. 30 ila 50 cm yükseklikte bir bankta veya sandalyede ayaklar, işi göğüs ve omuzların üst kısmına doğru hareket ettirir.
• Aşağı bir demirden bantlı baskı. Yere yakın sabitlenmiş bant, eller ileriye doğru ve çapraz olarak yukarı doğru basıyor, yaklaşık yirmi grup.
• Düz baskı ve yan kaldırma. Aynı uyarıcı değil ama baskı gücü ve omuzları kapsar. Erken gelirsen koşmaktan daha çok yarar görürsün. uygun bir bank baskısı programı ...bir yamacın peşinden koşmaktan daha iyidir.

Seti ve tekrarları

Kas büyümesi için: 2 ila 3 dakikalık dinlenme ile 6 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set. Çoğu setin sonunu tankta bir ila üç kere daha kalmışken yapın ve sonunu sınırına yaklaştırın.

Güç için: 3 ila 5 tekrarlı 4 ila 5 dizi 3 dakikalık dinlenme ile. Eğilişin genellikle düz koltuğunuzun yüzde 10 ila 20'sinden daha aşağı olduğunu unutmayın.

Bir hafta boyunca göğüs 10 ila 20 sert setle iyi tepki verir. Bunlardan dört ila sekiz tanesi iki seans arasında bölünmüş çalışmalar olabilir. Eğer haftanız tahmin edilemezse, makaledeki yaklaşım vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim İşe yarıyor çünkü iki kısa seans mükemmel bir yer beklemekten daha iyi.

İlerleme ikili ilerleme ile en basit: Her set temiz teknikle tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığında, 1,25 ila 2,5 kg ekleyip aralığın en alt kısmına geri düş.

Kime uygun ve ne zaman dışa atılır.

Göğüslerinin üst kısmı açıkça geride kalan, yıllardır düz baskı yapmaktan başka bir şey yapmayan ve daha güçlü bir baskı pozisyonu isteyen insanlar için en çok ödül veriyor. Sadece bir sonlandırma olarak değil, göğüs seansının ana kaldırıcı olarak da iyi çalışıyor.

Tamamen yeni başlayansanız, önce düz veya dumbbell basıncını öğrenin ve daha sonra eğim ekleyin. Eğer birkaç aylık bir tatilden sonra geri dönüyorsanız, boş barla başlayın ve mantıklı bir tavsiyeye uyun. Eğitime geri dönmek için altı haftalık bir plan- Evet .

Hareketin hemen altında belirten omuz ön ağrınız varsa, omzunun üst kısmında kavrama kemiğinin yakınında hassas bir nokta varsa veya yakın zamanda göğüs kası yaralanması veya omuz ameliyatı geçirdiyseniz kaldırmayı atlayın veya değiştirin. Değiştirmek genellikle daha sığ bir açı, daha dar bir tutma, bir çubuğun yerine dumbbells ve çubuğun göğsüne ulaşmadan önce inişi durdurmak anlamına gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu ayarlamalara rağmen ağrınız iki ya da üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, iğne ve iğneyle kolunuza doğru ilerlerse veya zayıflık hissederseniz veya kolunuzu başınızın üzerine kaldıramıyorsanız bir doktora veya fizyoterapiste görün. Omuz veya göğüslerde ani bir patlama hissi, ardından morluklar ve güç kaybı, acil bir tıbbi bakıma ihtiyaç duyar.

Kısacası...

• En iyi başlangıç açısı 30 derece civarında; 45'in üzerinde kaldırma omuz işi haline gelir.
• Klavye kemiğinin hemen altında dokunmak, dirsekleri 45 ila 60 derece, omuz kürekleri tüm set için ayarlanmış.
• Düz bir banktan biraz daha dar tutun, ayaklarınız yere yatar.
• Büyüklük için 6 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set, güç için 3 ila 5 adet 4 ila 5 set.
• Düz sandalyenizin ağırlığından yüzde 10 ila 20 daha az bekleyin ve ikisini karşılaştırmayı bırakın.