Pallof basıncı: nasıl yapılır ve sırtının neden yararlı olduğu

Bir tahtayı iki dakika tutabilirsiniz, ama bir kolla bagajdan ağır bir çanta kaldırdığınızda veya çubuk bir kenara eğildiğinde beliniz hala şikayet ediyor. Dirseklerinizin üzerinde durmak sizi eğmeye çalışan bir güce karşı koymakla aynı değildir.

Pallof baskı ikinci yeteneği eğitiyor. Bir kabloya veya bir direniş bandına karşı duruyorsunuz, ellerinizi göğsünüzün önüne uzatıyorsunuz ve tek işiniz dönmemek. Hiçbir şey olmuyor gibi. Üçüncü tekrarta tarafın yanıyor.

Pallof basın nedir ve hangi kaslara çalışır?

Bu bir rotasyon karşıtı tatbikat. Kablo seni kenara çeker ve sen durarak direniyorsun. Hiçbir çırpınma ve bükülme yok gövde kollar hareket ederken pozisyonunu korumak için çalışır.

Eğri, çapraz karın ve karın plakaları çoğu işi yapar. Kaburgalarınızı pelvinin üzerine yığar. Kıçın içi, özellikle de midye kalçaları kare kalmalı. Kollarınız uzandığında, eldivenin yerleştirildiği yerde kalması için ayaklarınız, omuzlarınız ve serratus bir araya gelir.

Bu sırtımıza neden yardımcı oluyor? Omurilik aynı anda yük taşımaktan ve onun altında dönmekten hoşlanmaz. Dönüşümü ne kadar iyi kontrol ederseniz bel bölgesindeki küçük yapılara o kadar az iş atılır. Kanıtlar, sırt ağrısını hafifletmek için genel güç eğitimi için en güçlüdür. Tek bir sihirli hareket için değil. Ama bu bir programa rotasyon kontrolünü koymak için ucuz bir yoldur. Daha geniş bir tablo için, aslında ne için çalıştığını gör. Sırt ağrısının önlenmesi- Yerde düzgün bir şekilde eşleşir. boş tutma ve ölü böcek- Evet .

Nasıl yapılır?

Tek saplı bir kabloya ihtiyacınız var. Ya da direk, kapı ya da raflara sabitlenmiş bir bant. Çapaları göğüs kemiği yüksekliğine koyun.

1. Çapa karşıya doğru durun ve eğer o taraftan başlarsanız kabloyu sağınıza tutun.
2. Eldivenini iki elinden de al ve göğüs kemiğine doğru çek. Dirsekleri içine sok.
3. İki üç adım yan tarafa doğru ilerleyin. Böylece herhangi bir şeye basmadan önce kabloda gerginlik olur.
4. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayıra, dizleri yumuşak tutun, ağırlığınız her iki bacağınızdan da olsun.
5. Karnınızı hafif bir yumruk için hazırlar gibi sıkın ve pelvisin ileriye doğru sürüklenmemesi için kalçalarınızı hafifçe sıkın.
6. Kollar göğüs kemiği yüksekliğinde kilitlenene kadar ellerinizi doğruya doğru bastırın. Omuzları aşağıda tut.
7. İki üç saniye tut ve nefes al. Sığ ol iyi, nefesini tutmak değil.
8. Kabloyu çekmek yerine tutamayı göğsüne kontrol altında tut ve tekrar et.

Setin bitmesini sağlayın, 180 derece dönün ve diğer tarafta da aynı sayıyı tekrarlayın. Bir tarafını asla yapmamış bırakma.

Genel hatalar

• Çok yüklü. Eğer omzun demirye doğru sürünürse veya ayakların dönerse, ağırlık çok ağırdır. Burada çaba görünmez, bu yüzden insanlar yığınla telafi ederler.
• Çok yakın duruyorsun. Uygun bir adım olmadan, başlangıçta gerginlik olmaz ve her tekrarın ilk yarısı serbesttir.
• - Uzaklaşmak. İçgüdü kalçalarını dışarıya iterek dengelemeye çalışmak. Göğüs dik kalmalı, sanki sırtınız duvara dayalıymış gibi.
• Omuzlarını salladı. Kollar dışarı çıktığında tuzaklar devreye girmeye çalışır. Omuzları aşağıya indir ve kollarla bas.
• Nefes tutma. Eğer tutma sırasında kısa bir cümle söyleyemiyorsanız, ya yük çok yüksek ya da nefes almayı bıraktınız demektir.
• Tekrarlamalarla yarış. Değer kargoda. Beş yavaş tekrar ve durak her seferinde on hızlı tekrarı yener.

Daha kolay değişiklikler

En basit giriş noktası baskı yapmadan izometrik bir tutma: Göğsünden tutun, dışarı çıkın, dönmeden 20 saniye durun. Kontrol altında hissettiğin zaman baskı ekle.

Talebi azaltmanın diğer yolları: duruşunu genişlet, demirden daha yakın dur, sadece yarıya bas, tutmayı bir saniyeye kısalt ve daha hafif bir bant kullan. Sade dirençli on temiz tekrar, ağır ayarlı beş çarpıktan daha değerlidir.

Daha sert değişiklikler

İlerleme sadece yükle ilgili değil. Önce destek tabanını küçült, sonra da ağırlık ekle.

• Yüksek diz çökmüş. İki diz de aşağıda, böylece bacaklar yardım edemez ve gövde ve kalça üstlenir.
• Yarım diz çökmüş. Bir diz aşağı, bir ayak ileri. En zor olan, aşağıdaki diz demirden daha yakın olan diz.
• Bölünmüş veya dar pozisyon. Küçük bir taban hile için daha az yer bırakır.
• Daha uzun süre tutuyor. Her tekrarlama için iki yerine beş ila on saniye.
• Üstten bas. Uzatılmış pozisyondan ellerini yukarı ve aşağı çek. Kaldırma daha uzun olur ve bel hemen kemerleşiyor. Bırakma.
• Yan adımlar. Kollarını uzat ve demirden üç adım uzaklaş ve üç adım geri.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bir bant ve herhangi bir sağlam direk sorununu birkaç kilo için çözer, ama bunun dışında bile seçenekler var.

Tek bir ağırlığı bir elle taşımak yürürken aynı dönme karşıtı görevi yaratır tutma ve yükleme ayrıntıları, parçanın üzerinde kaplıdır. Çiftçinin yürüyüşü., ve tek taraflı bavul taşıma en yakın doğrudan değişimdir. Yan tahtası, diğer kol ve bacakları uzanan ölü böcekler, kuş köpekleri ve tek kollu zemin veya bank baskıları hepsi bagajdan bir yükün sizi döndürmesini durdurmasını ister.

Hepsi aynı değil ama hepsi aynı şeyi talep ediyor: Kaburga ve pelvis birbirine hizalı kalırken bir kuvvet onları ayırmaya çalışır.

Seti ve tekrarları

Çoğu insan için, iki ila üç saniye tutma ile 8 ila 12 tekrarı olan her tarafta 2 ila 4 set yeterli. Alternatif düz tutmak: Her tarafta 20 ila 30 saniyelik 3 set.

45 ila 60 saniye dinlen. Haftada iki veya üç seans iyi çalışır, genellikle bir seansın sonunda veya squats ve deadlifts öncesinde bir ısıtıcı parçası olarak bu durumda ağırlığı hafif tutun böylece ana işe yorgun gelmezsiniz.

Direniş ekleme kuralı basittir: Eğer gövde hala son setin son numarasında tamamen hareketsizse, yığınla bir iğne yukarı çık ya da bir dahaki sefere daha kalın bir bantla hareket et. Birkaç hafta içinde 2 ila 5 kilo ilerleme normal ve gayet iyi.

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

Neredeyse herkese uyuyor: Yeni başlayanlar, ağır bir çubuğun altında daha fazla kontrol sahibi olmak isteyen sporcular, koşucular ve rotasyon sporları yapan herkes. Omurilik yükü düşük olduğundan, sıklıkla oturmalarla kötü geçinen insanlar tarafından tolere edilir ve kolayca içine yerleştirir. 50 yaşın ve sonrasında eğitim- Evet .

Eğer bacağınızdan aşağı doğru ilerleyen akut sırt ağrınız varsa, ellerinizi öne doğru uzatırken omzunuz ağrıyorsa veya yakın zamanda karın veya fıtık ameliyatı geçirdiyseniz bu tedaviyi atlayın veya değiştirin. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra bu bir makale ile çözülecek bir şey değil, durumunuzu bilen bir klinikle bir konuşma.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dizin altından aşağıya kadar uzanan ağrılar, iğne ve iğne, bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık, gece uyandığınızda ağrılar, düştükten veya çarpıldıktan sonra başladığınızda, ateşin veya açıklanamayan kilo kaybının yanı sıra bir doktora görün. Bel ağrısı ve mesane veya bağırsak kontrolü sorunları bekleyip görmek için bir yaklaşım değil acil bir değerlendirme gerektirir.

Kısacası...

Pallof basıncı kollarınız dışında hiçbir şeyin hareket etmediği bir egzersizdir ve bütün mesele de bu. Yan tarafa dur, dışarıya bas, dönmeyi reddet, 2-3 saniye tut. Tamamen hareketsiz kalabileceğiniz bir yük seçin, haftada iki ya da üç kez her tarafta 2 ila 4 set yapın ve ağırlığı daha ağır hale getirmeden önce pozisyonu daha zor hale getirerek ilerleyin.