Kettlebell salıncak: teknik, yaygın hatalar ve nefes alma

Eğer 20 salıncak sırtınızı yanık yaparken kalça ve kasık kemiklerinizde neredeyse hiçbir şey hissedilmezse, muhtemelen hiç salınmıyorsunuz demektir. Elinde bir kettlebell ile oturmuşsun. Fark tek bir şeye dayanıyor: Kalçalar aşağı değil, geri hareket eder.

Swing, kalça gücünü, formunu ve nefes kontrolünü tek bir hareketle eğiten birkaç egzersizdir. Bu yüzden her yerde ve bu yüzden de sık sık kötü yapılıyor. Aşağıda adım adım teknik, herhangi bir spor salonunda fark edebileceğiniz hatalar ve nefes alma şekli, çünkü salıncaklarda nefes ritmi bir sonraki düşünce yerine asmanın bir parçasıdır.

Swing nedir ve hangi kaslar işi yapar?

Swing, balistik kalça bağlantısıdır. Kalçaları geriye doğru gönderiyorsun, kalça kemiklerini uzatılmış bant gibi yüklersin, sonra kalçaları ileriye doğru çekersin. Çan kalçaları tarafından atıldığı için hareket eder, kollar tarafından kaldırıldığı için değil. Kolların bir ip, motor değil.

Ana işçilerin biri, en büyük kalça ve hamstringler. Tek bir kısa patlamada ateş ediyorlar. Omurilik dikleyicileri izometrik olarak çalışır, hareket etmek yerine düz bir sırt tutarlar. Karın duvarı ve ayakları zili vücuda yakın tutar ve uzun bir setin sonunda el ve kollarınız tüm bu şey hakkında güçlü bir görüşe sahip olur.

İki yaygın versiyon var. Rus salıncakları göğüs veya omuz yüksekliğinde biter ve çoğu insana uyar. Amerikan salıncakları baş üstü bitirir, bu da omuz ve sırtın daha iyi hareketliliğini gerektirir ve alt sırtın farkı telafi etmesi için kemerlenmesini sağlar.

Nasıl yapılır, adım adım.

1. Zili yere 30 cm önüne koyun ve elinizi yüzünüzle çevirin.
2. Kalkın kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları biraz dışarı çıktı, ağırlık orta ayak ve topuk boyunca.
3. Kalçaları geriye it, iki elini de sapla ve kollarını bacaklarının içine bas.
4. Karnına nefes al, gövdeyi destekle ve düz bir sırt ayarla. Göğüs gururlu, gözleri 3-4 metre önde.
5. Çanları bacakların arasına, dizlerin üstüne ve kasıkların altına doğru çek. Bu yürüyüş bir yarışma, bir ün değil.
6. Kalçaları ileri çekin ve kalçaları sıkın. Dizler düzleşir ama ileriye doğru sürüklenmez. Çan kendiliğinden yüzer.
7. En tepesinde tamamen dik duruyorsun: Kıçları sıkı, kaburgaları aşağıda, karın kasları desteklenmiş, göğüs ve göğüs arasında bir yerlerde çan. Arkana yaslanmayın.
8. Çanın düşmesine izin ver. Kolların vücudunla temas etmesini bekle, sonra kalçalarını geri gönder. Bir an bile erken değil.
9. Son olarak, bir veya iki daha kısa yayın momentumdan kanamasına izin verin ve zili kontrol edilen bir menteşe ile park edin.

Nefes almak

Bu durum çoğu insanın beklediği şeyin tam tersi. Çan düşerken nefes alırsınız çünkü bu nefes omurganın en fazla yük altında olduğu anda gövdeye baskı yapar. Kalçaların dışarı çıkması anında keskin ve kısa bir şekilde nefes alıyorsunuz, sıkışmış dudaklar veya sıkışmış dişler yoluyla, kısa bir ıslık gibi.

Uygulamalarda bu, zil temposuna uyan, her geri sarkışında bir soluk ve her kilitleme sırasında bir kısa ıslık. Nefesini tut ve on numarayı tekrar ederken havandan kurtulacaksın. Teknik ilk olacak. Uzun ve gevşek nefes al ve protezi kaybedeceksin. İstediğiniz kısa, ritmik bir nefes ve hareketle bağlantılı.

Genel hatalar

• Çemberlenmek yerine oturmak. Dizler ileri doğru ilerliyor, zil dikey olarak düşüyor ve vücut batıyor. Bir duvarın önünde 20 cm durarak sırtınızı ona doğru tutarak ve dizlerinizi bükmeden kalçalarınız birbirine dokunana kadar bağlantılarla düzeltin.
• Kollarla kaldırmak. Omuzlar işi yapar, kalçalar geç gelir ve zil yavaşça tırmanır. Eğer ön deltlerinde hissederseniz motor hatalı demektir.
• Yukarıda eğiliyorum. Bitmiş bir rep gibi görünüyor ama yükü doğrudan bel omurgasına atıyor. Kaburgaları aşağıda, kalçaları sıkılmış, vücut tek çizgide.
• Arka tarafı aşağıda yuvarlıyor. En riskli hata. Genellikle ağırlıktan kaynaklanır ya da zil dizlerin altına düşer.
• Çok erken. Eğer çan öndeyken kalçalar geriye dönerse, kaldıraç uzun ve sırtınız bunun bedelini öder.
• Çok erken ağırlaşmış. Swing hızlıdır. Eğer bir set yavaş, ağır bir ölü kaldırmaya dönüşürse, çan çok büyüktür.
• Boynunu kırıyorum. Tavana bakmak bir dizi zaman boyunca boynumu boş yere yükler. Boynun omurganın peşinden gelir.

Daha kolay değişiklikler

Swing'i öğrenmeden önce menteşeyi öğren. Ayakların arasından bir kettlebell direksiyonu, 8'in 3 seti, yürüme hızında aynı şekli verir. Düşünüp düşünmeden düz bir arka tutmayı başardığında salıncak da ekle.

Bir sonraki adım, her temsilcinin zeminden başladığı ölü durma salınımı. Yürüyüş, salıncak, park, sıfırlama. İktidar yok olur ve kurulumundaki herhangi bir kusur hemen ortaya çıkar. Beşli altı sekiz set yeterli.

Daha kısa bir salıncak, sadece göbek yüksekliğinde biterken daha hafif bir zil ile, başka bir faydalı basamak. Eğer kasık kemiklerini hissetmiyorsan, birkaç seans sonra Barbell iyi sabah ışık çubuğu ile yapıldı Çemberin ısırması gereken yeri öğretecek.

Daha sert değişiklikler

Tek kollu salıncak açık bir ilerleme. Aynı teknik, ama gövde artık dönmeye karşı koymak zorunda, bu da eğriliklerde talebi önemli ölçüde artırır. İki elli zilinden yaklaşık 4 kg daha hafif başlayın.

Sonra el ele salıncaklar, üstte tutma değişimi, çift kettlebell salıncakları ve ağır düşük tekrar salıncakları, 5 set 5 tane çanla hızlı hareket edebilirsiniz. Amerikan salıncaklarını çok daha sonra bırakın. Sadece omuzlarınız şikayet etmeden dayanabilirse.

Kettlebell'iniz yoksa alternatifler

Dumbbell Romanian deadliftleri aynı hareket kalıbını kapsar balistik kısmı hariç. Kalça kırma için, bir direniş bandını aşağıya bağlayın, bacaklarınızın arasına geçirin ve kalçaları ileriye doğru sürün ve her tekrarta keskin bir nefese atın.

Eğer amacınız özellikle hamstring gücünü artırmaksa, Nordic hamstring kıvrımları Aynı kasın diğer ucunu eğitiyor ve salıncaklarla düzgün bir şekilde eşleşiyor. Yüklü bagaj iş ve tutma için, dalgalanmalar sessizce gelişen, Çiftçinin yürüyüşü. İyi bir yedek.

Bir dumbbell oynatabilirsin ama şekli bileklere karşı çok kötü ve vücuda sıkıca tutmak zor. Eğer yaparsan, iki elle de bir ucunu tut ve ağırlığı bırak.

Seti ve tekrarları

Hareketi öğrenmek: 6 ila 10 adet 10 adet 60 ila 90 saniye dinlenme. Kısa setler, temiz tekrarlar, formunuza yorgunluk girmeyecek.

Kondisyon: Dakikada 10 adet 10 adet çalışıp sonra da dakika bitene kadar dinleniyor. Bu yaklaşık 20 dakikada 100 tekrar demektir.

Güç: 5 veya 6 adet 5 adet, daha ağır bir zil ve 2 dakikalık dinlenme ile, son tekrarın ilk kadar hızlı uçması şartıyla.

Kaba bir başlangıç noktası olarak, erkekler genellikle 16 kg civarında ve kadınlar 8 ila 12 kg civarında başlar, ancak bu bir kural değil test edilmesi gereken bir tahmindir. Haftada iki üç swing seansı yeterlidir. Toplam 150 ile 400 arasında bir yer. Ertesi sabah kalça yerine belin ağrıyorsanız, sorun boyut değil teknikte.

Kime uygun ve ne zaman atlamak için

Swingler, kalçaları yeterince kullanmayan masa çalışanlarına, kalça hızına ihtiyaç duyan sporculara ve koşmak gibi dizleri çarpmayan bir antrenman isteyen herkese uygundur. Ayrıca bu konuda yazılan makul önlemlerin yanında da iyi yer alıyorlar. Sırt ağrısını ne engeller?, ve iyi yaşlanırlar, bu yüzden planlarda ortaya çıkıyorlar. 50'li yaşlarında akıllıca eğitim- Evet .

Eğer şu anda akut sırt ağrınız varsa, bacağınızdaki ağrılar azalıyorsa veya omurganız veya kalçanınız ameliyatından iyileşiyorsa onları yalnız bırakın. Eğer tansiyonunuz yüksek ve kontrolsüzse de bunlardan kaçının, çünkü ağırlık altında kısa bir süre nefes almak tansiyonu daha da yükseltir. Gecikmiş gebelik onları bir kenara bırakmak için başka bir nedendir. Omuzlarınız ağrıyorsa, üst versiyonunu tamamen ve muhtemelen tüm egzersizi bırakın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sırt ağrısı iki haftadan fazla sürerse, dizlerin altına yayılırsa, uyuşukluk veya bacak zayıflığı ile birlikte gelirse, mesane kontrolünü etkilerse veya geceleri yatarken uyanırsanız kontrol edilmelisiniz. Bu şeylerin hiçbiri menteşeni ayarlayarak düzeltilmez.

Kısa versiyonu.

• Kalçalar arkaya, aşağı değil. Çan kalçalar tarafından atıldığı için uçar, kollar ise sadece tutulur.
• Çan çaldığında nefes al, kalçalar dışarı çıktığında kısa keskin nefes al.
• Yukarıda dik dur, arkaya yaslanma. Kaburgaları aşağıda, kalçaları sıkı.
• Önce kettlebell ağırlığı öğren, 8'den 3 set, sonra hız ekle.
• Kondisyon: Dakikada 10 adet. Güç: 5 adet 5 adet, daha ağır ve hızlı.
• Bir setten sonra bel ağrısı teknik hatadır, iyi bir seansın belirtisi değil.