Çıkış basıncı: Teknik ve aslında kimin için uygun.

Çoğu spor salonunda gerileme bankı bir köşede oturur ve toz toplar. İnsanlar düz yaparlar, eğilirler, sonra da bir makineye ya da basınçlara geçerler ve düşüş atlanır çünkü kimse ne vereceğinden emin değildir.

Dürüst cevap spor folkloru'nun önerdiği kadar dramatik değil ama önemli bir şey değil. Asansörün gerçekte ne yaptığı, başın çarpmadan nasıl çalıştırılacağı ve ne zaman rahat bırakman gerektiğini anlatacağım.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Düşüş bank baskısı, 15 ila 30 derece aşağı açılı bir bankta yapılan bir barbel veya dumbbell baskısıdır. Başın ve omuzların kalçalarının altında, ayakların ruloların altında ve çubuk göğüs kemiğinin bittiği yere kadar.

Ana işçi, özellikle alt göğüs kısmı olan büyük göğüs kemiğidir. Trizeps düz bir bankta olduğu kadar sert çalışırken ön deltoid herhangi bir eğim değişikliğinden daha az yük alır. Bu yüzden birçok kaldırıcı omuzlarının en iyi dayanabileceği baskıların düşüşünü bildirdi.

Çubuk düz bir banktan daha kısa bir mesafe kat eder, genellikle birkaç santimetre. Bu yüzden çoğu insan burada yüzde 5 ila 10 daha fazla ağırlık taşıyor. Çubuğundaki daha büyük bir sayı daha fazla büyüme anlamına gelmez daha dostça bir kaldıraç anlamına gelir.

Düşüşün göğüs kısmını gerçekten daha fazla mı vurduğunu standart düz bank baskı - Hüküm süresi bitmedi. Kas aktivitesi ölçümleri, alt pec için hafif bir avantaj gösterir, ancak araştırmacılar aylarca gerçek kas büyümesini takip ettiklerinde fark küçük veya yok. Onu şekillendirme aracı olarak değil, yararlı bir değişim olarak gör.

Nasıl yapılır ?

1. Benci 15 ila 30 derece arasına koyun. Sığ uç daha rahat ve çoğu insan için işe yarıyor; dik açılar başlıca olarak başınıza baskı yaratır.
2. Arkana yaslanmadan önce bankta otur ve ayaklarını ruloların altına koy. Kalçalarını yere sıkıştır bacakların demir ve onlar olmadan da aşağı kayarsın.
3. Düşmek yerine yavaşça uzan. Barı dokunmadan önce kendinize 15-20 saniye verin.
4. Omzunun 1,4 ila 1.5 katı kadar tutun. Bilekleri düz, çubuk elinin topuklarında, parmaklarında değil.
5. Omuzlarını birleştir ve tüm set boyunca orada tut. Göğüs yukarı, omuzlar aşağı ve arkaya.
6. Bir barbelle, ilk temsil için bir el çek. Bu pozisyondan kalkmak asansörün en zor kısmı.
7. Aşağı kısım kontrol altında, yaklaşık iki saniye, göğüs kısmına kadar. Dirsekleri gövdeye 45 ila 60 derece, 90'a kadar açılmamış.
8. Sakın sıçramadan dokunun, kısa bir süre durun, sonra aynı çapraz boyunca yukarı ve ayaklarınıza doğru hafifçe basın, yüzünüzün üzerine doğru değil.
9. Aşağıya inmeden önce nefes al, basının üstüne doğru nefes al. Tüm set boyunca nefesini tutma.
10. Ayaklarını açmadan önce çubuğu tamamen kaldır ve yavaşça otur. Bu pozisyondan hızlı bir şekilde kalkmak görme alanındaki gri lekelerin normal nedenidir.

Genel hatalar

Çok fazla düşüş. 40 derece ve daha fazla olan banklar göğsüne fazladan bir şey vermezler ama başındaki basıncı çok artırırlar. Neredeyse herkes için 15 ila 20 derece aynı işi çok daha rahat yapar.

Barı göğsünden fırlatıyor. Normalden daha ağır ağırlıkta, göğüs kafesini trampolin olarak kullanmak için ayartma var. Bu pozisyonda direk kaburga ve göğüs kemiğine vurmak anlamına geliyor. Dokunma yumuşak ve kasıtlı olmalı.

Çok yüksekten indirdi. Eğer çubuk göğüsün orta veya üst kısmına doğru sürüklenirse dirsekler parlıyor ve omuz zor bir yere düşüyor. Göğüs kafesinin daralmaya başladığı yerin alt kısmını hedef al.

Bacaklarla itmek. Ayaklar seni yerinde tutmak için var, vücudunu yukarı doğru sürmek için değil. Eğer kendini rulolardan fırladığını hissediyorsan yük çok ağır.

Tüm set boyunca nefesini tutmak. Kısa bir diyet iyi, ama başın kalbin altında otururken tek bir nefes almadan on tekrar baş dönmenin güvenilir bir yolu.

Daha kolay değişiklikler

En basit çözüm açıyı 10 veya 15 dereceye indirmek. Göğüs üzerindeki etki az da olsa farklıdır ve rahatsız edici baş basıncı kaybolur.

Bir gerileme baskı makinesi veya yukarı ve içeri doğru hareket eden kolu olan herhangi bir göğüs baskı makinesi, güvenlik problemini açıkça çözüyor sizi tuzağa düşüren bir çubuk yok, bu yüzden tek başınıza antrenman yapabilirsiniz.

Ellerinizi bir bankta veya bir korkulukta kullanarak basınç uygulamalar aynı kol-torso açısını verir ve hiç bir takım gerektirmez. Eğer hala üst vücut gücünü geliştirmeye çalışıyorsanız bu doğru bir başlangıç noktasıdır.

Daha sert değişiklikler

Göğsünde iki saniyelik bir duraklama her bir momentum parçasını ortadan kaldırır ve orta derecede yüklü bir işi ciddi bir işe dönüştürür. Yavaşca 3-4 saniyelik bir indirme fazı da aynı şeyi yapar.

Dumbbells daha fazla istikrar gerektirir ve ellerinizin göğüs seviyesinin altında hareket edebileceği için biraz daha derin bir mesafe sağlar. Toplam yükü çubuğa kıyasla yüzde 15 ila 20 düşeceğini bekleyin.

Tek kollu sandalye basmak, üst kısmında bir gövde işi ekler çünkü vücudunuz yüklü tarafa doğru dönmeye direnmek zorunda aynı talebi karşılarsınız Pallof baskıSadece farklı bir açıdan.

Eğer bir gerileme tabanınız yoksa alternatifler

Paralel çubuk dalgalanmaları ön tarafa yaslanmakla, bank olmadan düşüş basınına en yakın şey. Göğüsleri 20 ila 30 derece ileriye eğin, dirsekleri yakın tutun ve omuzların dirseklerin hemen altında duruncaya kadar aşağıya doğru eğin.

El kaldırılmış baskı yapıcılar daha hafif bir yükle aynı işi yapar ve ölçeklendirilmesi kolaydır: Ellerin ne kadar yüksekse, set o kadar kolay olur.

Kablolarda, kollardan omuz yüksekliğine başlayarak kalçaların önüne kadar basın veya aşağıya doğru uçun. Direniş, tüm aralığında sabit kalır. Bu da burada serbest ağırlıklara göre bir avantaj.

Yapmamanız gereken şey, düz bir bankın bir ucuna tabak yerleştirerek doğaçlama yapmaktır. Benk bunun için yapılmış değil ve ayaklarını bağlayacak hiçbir şey yok. Uygun bir takım olmadan, bir Eğlenme basıncı Ya da yerine düz bir baskı yapıp endişelenmeyi bırak.

Seti ve tekrarları

Toplantının ana basını olarak: 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 set, 2 ila 3 dakika dinlenme, bir ila üç tekrarlık başarısızlıktan kısa bir süre sonra durmak.

Düz veya eğimli presleme sonrası aksesuar olarak: 8 ila 12'den 3 set 90 saniye dinlenme ve daha hafif bir yükle.

Hafta boyunca göğüs için 10 ila 20 sert set hedefle ve iki seansta bölün. Aşağıda 3 ila 6 tane taşıyabilirsiniz. Geri kalanı diğer asansörlerin taşımasına izin verin. Haftanız tahmin edilemezse, kullanılan yaklaşım vardiya çalışmaları ile ilgili eğitim haftalık toplam toplam işlerin hangi gününe düştüğünden daha fazla önemlidir.

İlerleme gayet basit: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra 2,5 kg ekle ve aralığın en alt kısmına geri dön.

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

Bu asansör, ön omzusu düz bir bankta şikayet eden insanlar için, baskı yapmayı durdurmuş ve farklı bir uyarıcı isteyen asansörler için ve üzerinde iyi bir ağırlık olan kısa, kontrol edilmiş bir bar yolundan zevk alan herkes için yer kazanıyor.

Yüksek kan basıncınız, göz basıncıyla ilgili bilinen bir sorununuz, sık baş dönmesi veya önemli bir asit reflü varsa, bu tedaviden kaçının veya en azından önce bir doktorla görüşün. Başını kalbin altına koymak hepsini daha da kötüleştirir ve hiç bir göğüs egzersizi kumar oynamak için yeterince önemli değildir.

Eğer gözlemci ve güvenlik çubukları olmadan tek başınıza antrenman yapıyorsanız, bunu bir barbelle yapmayın. Düz bir banktan farklı olarak, sıkışmış bir yükün altından kayamazsınız. Dumbbells veya bir makine sorunu tamamen ortadan kaldırır.

Eğitime yeni dönüyorsan, gerilemeyi daha sonra yap. İlk altı ila sekiz hafta boyunca Uzun bir ara verdikten sonra geri dönüyor . Daha iyi düz baskı, baskı ve temel hareket aralığını yeniden inşa etmek için harcanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya hareket ederken değişmeyen basınç, özellikle çene, boyun veya sol koluna yayılırsa, spor salonunda bir sorun değildir urgent acil bakım alın. Aynı durum ayağa kalktıktan sonra birkaç dakika süren baş dönmesi veya bulanık görüş için de geçerlidir.

Omuz ağrısı iki ya da üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa ya da basmakla birlikte kolun karıncalanması veya zayıflaması olursa randevu alın.

Kısa versiyonu.

• 15 ila 30 derece ayarlayın, göğsünün alt kısmına dokunun, dirsekleri 45 ila 60 derece tutun.
• Düz bir bankta olduğundan yüzde 5 ila 10 daha fazla kaldırırsınız çünkü menzil daha kısa bu ilerleme değildir.
• Alt göğüs avantajı gerçek ama küçüktür; bu bir değişimdir, zorunlu bir kaldırma değildir.
• Ana baskı olarak 6 ila 10'dan 3 ila 4 set, aksesuar olarak 8 ila 12'den 3 set.
• Gözlemci demek sandalye ya da makine demek değil. Asla bir barbel demek değil.
• Yüksek tansiyon, göz basıncı sorunları, baş dönmesi veya reflü bunun değiştirilmesi için nedenlerdir.