Boş tutma ve ölü böcek: istikrarlı bir çekirdek için teknik

İki dakika boyunca çok fazla sorun yaşamayı beceremezsiniz. Ama sırt üstü uzanıp bacaklarınızı kaldırdığınız anda boynunuz yanmaya başlar ve beliniz yerden soyulur. Kulağa tanıdık geliyorsa, ölü böcek ve boş tutma çekirdek çalışmanızdan eksik parçalar.

İkisi de size bir altı paket içki vermek için değil. Onların görevi göbek vücudunuza kaburga ve pelvisinizi bir arada tutmayı öğretmek ve kol ve bacaklarınızı hareket ettirmek. - Çekilme, ölü kaldırma, koşma ya da üç kat merdivenin üst katına alışveriş yapmak gibi çekirdeklerin aynı işi yapması.

Bu egzersizlerin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

Ölü böcek sırt üstü yatarken biter. Kollar tavana doğru, kalçalar ve dizler 90 derece eğilmiş, sonra karşı kol ve bacakları yere doğru düşürüp geri getirirsiniz. Yavaş, kontrol altında, sırtları her yere yapıştırılmış.

Çürük tutma izometrik bir konudur hiç hareket etmez. Kol ve bacaklar uzatılmış, omuzlar ve omuz kürekleri yerden kaldırılmış, belin alt kısmı düz basılmıştır. Vücut sırt ve kalça üzerinde dengelenen sığ bir muz gibi görünüyor.

İşlerin çoğu, göğüs kafesini aşağı çeken eğimli ve derin çapraz göğüslerin yardımıyla, rektum abdominis'e gidiyor. Kalça bükücüleri de çok çalışıyor, özellikle de bacaklar uzun ve alçakken boşlukta. Latlar da silahları yukarıda tutmak için katılırlar.

Bu tür çalışmaların kategorisi genişleme karşıtı: Gövde kemerlenmeye karşıdır. Bu yüzden her ikisi de çevreye dayalı programlarda sık sık görülüyor. Sırt ağrısının önlenmesi Tek bir egzersiz kendi başına tedavi olmaz.

Nasıl yapılır ?

Ölü böcek.

1. Sırt üstü yat, kalça ve dizler 90 derece eğilmiş, kollar dik, omuzlar yere doğru gevşemiş.
2. Tamamen nefes al ve kaburgaların pelvinin yanına yerleşsin. Belin neredeyse kendiliğinden düzleşecek.
3. Sırtınızın küçük kısmını yere öyle sıkıştırın ki bir el altından kayamayacak. Bu başlangıç pozisyonu ve set bitene kadar hiçbir şey değişmez.
4. Sol bacağını yere doğru uzatırken sağ kolunu başının üzerine indir. Aşağı inerken üç saniye sürer.
5. Sırtının kaldırmakla tehdit ettiği anda dur. Yere dokunmak zorunda değilsin. İki saniye sonra geri dön.
6. Diğer taraftan tekrarla. Uzuvlar uzaklaşırken nefes alın, geri döndüklerinde nefes alın.

Boş tutun.

1. Dizlerini göğsüne doğru çekerek ve kollarını kenarlarına çekerek sırt üstü yat.
2. Nefes al, kaburgaları bırak ve sırtını yere bas. Baskı yap.
3. Başınızı, omuzlarınızı ve omuz küreklerinizin ucunu yerden kaldırın. Çene hafifçe saklı, ama çenesi ile göğsü arasında bir avuç boşluk bırak.
4. Bacaklarınızı sırtınızı kaldırmadan mümkün olduğunca aşağıya uzatın. Kollarınızı kulaklarınızın arkasına uzatın ya da seviyesine bağlı olarak yanınızda tutun.
5. Sığ ve istikrarlı nefes alın. Şekil gitmeye başlayınca bekleyin, sonra set biter.

Genel hatalar

• Sırtın alt kısmı yerden kalkar. Pahalı olan. Bir boşluk açılır açılmaz kalça bükülmeleri devreye girer ve karın kasları dinlenir. Kolları kısalt ve sırtını indir.
• Nefesini tutmak. İnsanlar 20 saniye boyunca dayanıp duruyorlar. Eğer tutma sırasında kısa bir cümle söyleyemiyorsan, varyasyon çok zor.
• Boynun karınları çalışıyordu. Çürük tutumda baş ileriye doğru doğru doğru dikiliyor ve boynunuz yanıyor. Göbek noktasına değil dizlerinin üstündeki noktaya bak.
• Acele ediyorum. Kalp hızında yapılan ölü bir böcek zaman kaybıdır. Üç saniye aşağı, iki saniye geri.
• - Kırmızı kaburga. Alt kaburgalar tavana doğru bakıyorsa karın duvarı kapalıdır. Tam bir nefes genellikle düzeltilir.
• - Tembel kollar. Ölü böceklerde kol başın üzerinde hareket etmek zorunda, sadece birkaç santimetre dalmak değil. Bu yükün yarısı.

Daha kolay değişiklikler

Eğer sırtınızı beş saniye bile aşağıya çekemiyorsanız hiç hareket etmeden başlayın: Sırtını yere bas ve 20 saniye tut. Üç kez.

Ölü böcekle önce bacakları tek başına (kollar yukarıda kalır), sonra bacakları tek başına (bacaklar yukarıda kalır) ve sadece sonra ikisini birleştirin. Ayrıca ayağı da aşağıya doğru eğerek ve dizleri hala bükerek kısaltabilirsiniz.

En kolay boş tutma, yumruk tutma dizleri bükmek, kolları ileriye, 10 ila 15 saniye. Sonra da bir bacak uzatılmış ve bir bacak da saklanmış. İki bacak uzunluğu da ilk değil son adım.

Daha sert değişiklikler

Sırt kaldırmadan 40 saniye boyunca temiz bir boşluk tutabilsen, seçeneklerin olur. Çürük kaya, görünüşünden daha zor olan şekli aynı kalırken salıncak bir hareket ekler. Alternatif olarak, uzattığınız kollarınızda 2 ila 5 kg ağırlığında bir tabak tutun.

Kolların itmek için bir şeyleri olduğunda ölü böcek ciddi şekilde güçlenir: Bacakların hareket ederken başının arkasına bir direnç bandı yapıştır ve sıkı tut. Her tekrarın sonundaki iki saniyelik bir duraklama da aynı şekilde işe yarıyor.

Aynı kalite için çok farklı bir kalıpla eğitilen, Türk kıyafetleri. Yataktan ayağa kalkacak kadar bir dizi pozisyonda gövde kararlılığını gerektirir.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bu egzersizlerin ikisi de yerden başka bir şeye ihtiyaç duymamızı sağlıyor. Bir paspas kuyruğu ve omuz kılıflarına daha iyi gelir, ama katlanmış bir havlu aynı işi yapar.

Eğer yatmak herhangi bir nedenle rahatsız edici geliyorsa, aynı gövde sertliğini ayaklarınızda da kullanabilirsiniz. A. Çiftçinin yürüyüşü. İki su kutu veya alışveriş torbası ile yan tarafa karşı istikrar sağlar ve her bir tarafa 20 metre boyunca tek elle yüklemek daha da zordur. Tahta ve yan tahtalar da uygun bir yedek olabilir, ancak ölü böceklerin yaptığı gibi kol kontrolünü öğretmezler.

Seti ve tekrarları

Ölü böcek: Her tarafta 6 ila 10 tekrar 3 set, 45 ila 60 saniye dinlenme. Sırtını kaldırmadan üç aşağı, iki yukarı temposuyla 10 kez temiz tekrar yapabildiğinde daha sert bir versiyona geç.

Boş tut: 20 ila 40 saniye arasında 3 ila 4 set. Sağlam bir şekli olan kısa setler on saniye sonra parçalanıp parçalanmak zorunda kaldığın uzun setleri yener.

Haftada iki üç seans yeterli. Güç seansının sonunda takın ya da ısınmanın bir parçası olarak iki kolay set kullanın ısınmada başarısızlıktan çok uzak durun, çünkü kıçınızı squat ve deadlift için taze tutmak istiyorsunuz.

Kime uygunlar ve ne zaman onları dışlamalı?

En büyük kazananlar kaburgaları parlayan ve sırtları kıvranırken ya da basıncıyla kıvranırken sırtları arkaplan olan kaldırıcılardır. Koşuyucular bundan yarar görür. Aynı şekilde günde sekiz saat oturup pelvisini kontrol etme yeteneğini kaybetmiş herkes de.

Ayrıca daha yaşlı öğrencilere de iyi davranırlar çünkü karın duvarından başka bir şey yüklemezler ve ölçeklendirilmeleri kolaydır. 50 yaşında akıllıca bir eğitim. - Bu da öyle görünüyor.

Eğer yatıp bacaklarınızı kaldırdığınızda daha da kötüleşen aktif bel ağrınız varsa atlayın veya hemen geriye doğru ayarlayın. Hamilelik sırasında ve doğum sonrası ilk aylarda boşluk ilk tercih değildir; küçük bir ölmüş böcek genellikle daha iyi tolere edilir, ancak bu bir makale ile değil bir fizyoterapistle bir sohbettir. Eğer karın bölünmesi varsa ve orta çizgi kubbeleri yükseliyorsa, bunu yapmayı bırakana kadar kaldıracı kısaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sırt ağrısı bacağınızdan aşağı doğru ilerliyorsa, ayağınız uyuşuk veya zayıflıyorsa, gece uyandırıyorsa ve pozisyonunuzu değiştirdiğinizde azalmıyorsa ya da düştükten sonra başladıysa kontrol edin. Temel çalışma bir sınavın yerini almaz.

Kısacası...

Ölü böcek ve boş tutma, gövdeye kolları hareket ederken hareketsiz kalmasını öğretir. Başarı ne kadar dayanacağın değil sırtının yerden çıkıp çıkmadığıyla ölçülür.

Kısa versiyonlarla başlayın, haftada iki ya da üç kez 3 set yapın ve sadece şekil son tekrarına kadar kalırsa ilerleyin. Hiç ekipman gerekmiyor sadece tempoya sabır.