Kalça itme: Teknik, ayarlama ve onu durduran hatalar.

Sen oturup, ölü kaldırıyorsun ve kalçaların hala yolcu gibi hissediyor. Kalça itme bunu değiştirmenin en hızlı yoludur ve teknik dört veya beş kontrol noktasına kadar gelir. Kurulum sadece ilk birkaç seansta garip görünüyor.

İşte sırasıyla: Asansörün aslında neyi eğittiğini, bankın ve ayaklarınızın nasıl yerleştirildiğini, kalçaların gerginliğini uzaklaştıran hataları ve spor salonunuzun ne bir itiş makinesi ne de serbest bir bankı olduğunda ne yapılması gerektiğini.

Asansörün ne yaptığı ve hangi kasların çalıştığı

Kalça itme, uzanmış halde yapılan yüklü kalça uzantısıdır. Sırtın bir bankta, ayakların yerde ve kalçaların üzerinde bir barbel var. Kalçaların neredeyse yere düşüyor, sonra gövdenin yerle düzeyinde olması kadar yukarı doğru sür.

İşin çoğunu kasık yapar. Hamstringler ve kalça içi yardımcı olur, dörtlüler dizleri yukarıda yaklaşık 90 derece tutar ve karın duvarı izometrik çalışır böylece pelvis kemerine doğru eğilmez.

İlginç olan zorluğun nerede olduğu. Sıkışmada ya da ölü kaldırmada en zor nokta aşağıda, hareketin derinliklerinde; kalça itmesinde tam da kalça en kısa olduğu yerde, en üstte. Bu yüzden bir bacak seansında başka hiçbir şeye benzemiyor ve neden yerine yerine tamamlıyor. Ön veya arka kıç- Evet .

Ayrıca omurilik yükü de var. Sırtınız desteklenir ve hiçbir şey onu basmaz. Bu yüzden omuzlarında yüklü bir çubukla mücadele eden insanlar genellikle itkilerle iyi geçinirler.

Nasıl yapılır ?

Düşük, sabit bir bank kullanın 35 yaklaşık 35-45 cm yükseklik çoğu insana uyar. Kayarsa duvara ya da rafın tabanına tutun. Çubuğu düzgün bir şekilde kapat: Kalça kıvrımında çıplak bir çubuk kendi başına bir setin mahvolmasına yetecek kadar acı verir.

1. Yerde otur ve sırtını bankaya dayayıp çubuğu bacaklarının üzerine yuvarla. 20 kg'lık plakalar ile düz yuvarlanır; daha küçük plakalar ile dizlerinizin üzerinden kaldırın veya düşük bloklardan başlayın.
2. Bençeyi kenarının omuzların altında olması için ayarlayın. Sırtın ortasında değil ve boynunuzun yakınında da değil.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde bir arada tut, ayak parmakları biraz dışarı çıktı.
4. Uzaklığı kontrol et: Yukarıda ayağın dikey olmalı. Dizin önündeki ayaklar ayakların çok yakın olduğu anlamına gelir. Dizin arkasındaki ayaklar ise çok uzak olduğu anlamına gelir.
5. Çubukları koltukların dışında tut ve vücuduna sıkıştır.
6. Kaburgalarınızı pelvinin yanına çekin ve gözlerinizi dizlerinize dikin.
7. İçini çek, topuklarını zorla kaldır ve göğsünün yere paralel olması için kaldır.
8. Kıçları yukarıdan sıkın ve yarım saniye tutun. Pelvis hafifçe bükülür. Kaburga ve kalçaların birbirine yakın olduğunu düşün, karnını tavana itmek değil.
9. 2-3 saniye kontrol altında aşağıya indirin, zeminden birkaç santimetre yukarıda durun ve bir sonraki tekrarlamaya doğru gidin.

Ayak pozisyonunuzdan emin değilseniz, ilk iki setinizi boş bir çubukla çalıştırın ve ayaklarınızı bir seferde 5 cm hareket ettirin.

En çok ortaya çıkan hatalar

Sırtından itiyor. En yaygın hata ve en pahalı hata. Kalçaların yukarı doğru hareket etmesi yerine omurilik uzanır ve kaburgalar tavana doğru yayılır. Hemen hissedersin. Kıçın altında sıkıntı var. Kıçın altında yanık yok. Düzeltme dizlere göz, kaburgalara aşağı ve daha az ağırlık, kalınlaşana kadar.

Çok yüksek bir bank. Eğer kenar arka tarafta ise kalçalarınız sırtınızı kıvrım yapmadan rep yapamaz. Aşağı bir bank neredeyse her zaman çözür.

Ayaklar yanlış yerde. Çok yakın ve asansör yarı dörtlü bir harekete dönüşür; çok uzakta ve hamstringler devralır, genellikle kramp noktasına kadar. Vertikal ayak bacakları en hızlı kontrol.

Yerdeki sıçramaya. Plakalar yere vurup sıçradığında, gerginliğin çoğunu bıraktın. Birkaç santimetre uzak dur ve oradan geri dön.

- İlanı kısa kesmek. Ağır bir çubuğu olan yarım temsil daha hafif olan bir temsilden daha az değerlidir. Paralellere ulaşamıyorsan kilo ver.

Başını kaldırıyorum. Tavana bakmak boynunu ve omurgasını uzatır ve bu listedeki ilk hataya geri götürür.

Daha kolay versiyonlar

Eğer tüm ayarlamalar zor geliyorsa ya da his asla gelmiyorsa, yere başlayın. Gluten köprüsü, bir bank gerektirmez, daha kısa bir menzille ve kontrol edilmesi daha kolaydır.

• Vücut ağırlığı altlık köprüsü Üstte iki saniyelik bir tutma ile 15 ila 20 tekrarlı 2 ila 3 set.
• Vücut ağırlığı kalça itme aynı bank düzeni çubuğu olmadan, kollar göğsün üzerinde kesişti.
• Kalçaların etrafında bant. direniş sağlar ve dizlerin içine doğru çökmemesini hatırlatır.
• Daha yavaş indirmek hafif bir yükle 3-4 saniye aşağıya inerek ağırlıktan yoksun olarak bol miktarda iş yapabilirsiniz.

Daha sert versiyonlar

Temel versiyon rutin hale geldiğinde, ilerleme daha fazla tabak anlamına gelmez.

• En üstte durakla . 2 ila 3 saniye tutun, genellikle 6 ila 10 tekrar.
• B duruşu Bir bacak işi yaparken diğeri sadece ayak parmaklarını yere bırakıp öne oturur. Tek bacaklı çalışmaya yönelik yararlı bir köprü.
• Tek bacaklı kalça itkisi pelvik istikrarı zorlar; boşaltarak başlayın ve kalçaları seviyede tutun.
• Ayaklar yükseltilmiş. Düşük basamaklarda ayaklar hamstring payını artırır ve menzilini uzatır.
• Çubuğun üzerinde bantlar veya zincirler direniş, kalçaların en güçlü olduğu yere doğru yükselir.

Makine olmadan ne yapacağız?

Özel bir makineye gerek yok. Benk yüksekliğinde sabit bir şeye ve kalçaları yükleyecek bir şeye ihtiyacın var.

• Kalçalarda bir dumbbell veya plakalı bir kalça köprüsü en yakın evin yerine.
• Dumbbell kalça itme kalçaların üzerinde duran ağır bir dumbbell, çoğu yeni başlayan yükü kapsar.
• Romanya ölü kaldırma aynı işin diğer tarafı, kısa pozisyon yerine uzanan pozisyonu vurguluyor.
• Sumo ağırlığı daha geniş duruş ve daha dik gövde, kalça ve adductorlara geleneksel bir çekimden daha fazla iş verir.
• Geriye doğru fırlamalar ve adımlar Tek bacaklı desenler, iki bacakta yapılan itişlerin çoğunu kapsar.

Seti ve tekrarları

Çoğu insan için haftada iki kez 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 çalışma seti yeterli. Glutes daha yüksek tekrarlara iyi dayanır. Bu yüzden üst kısmında kısa tutma ile 15 ila 20 set de uygun bir seçenektir. Özellikle kalçaların üzerindeki ağır bir çubuk sizi rahatsız ediyorsa.

90 saniye ile 2 dakika arasında dinlen. Seti sonunda iki veya üç tekrarlama rezervi bırakan bir yük seçin; nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, çalışın. İlk set için ağırlığı nasıl seçeceksin? Tahmin etmektense.

Kalça itme büyük yükleri sağlar ve birçok insan çok hızlı bir şekilde kilo alır. Her setin temiz bir şekilde tam bir aralık üzerinden geçtiği zaman 2.5 ila 5 kg ekleyin. Eğer programınız RPE 7'de 3x10 veya 3010 temposunda bir şey listelerse, rehberde 3x10'un nasıl yapılması gerektiği belirtilmiştir. Eğitim planı kısaltmaları Senden isteneni açıklıyor.

Kime uygun ve ne zaman dışa atılır.

Sıkı oturmak ve ağır kaldırmak yerine daha fazla kalça çalışması isteyen herkes için uygun, omurilik yükünü iyi tolere etmeyen herkes ve atletizm için güçlü kalça uzantısına ihtiyaç duyan sporcular için. Yeni başlayanlar hızlı bir şekilde ilerler ve tehlikeli hale getirmek zordur.

Eğer kalça veya kasık ön tarafında keskin bir sıkıntı hissederseniz duraklayın veya ayarlayın biraz daha kısa bir mesafe, daha dar ayaklar veya ayak parmaklarının açısının küçük bir değişimi genellikle yardımcı olur. Eğer beliniz şiddetli bir alevlenme durumunda ise, barı yalnız bırakın ve işler sakinleşene kadar zemin köprülerini çalışın. Hamilelik döneminin sonlarında uzun süre sırt üstü yatmak sıklıkla rahatsız edicidir, bu nedenle ayakta durma değişiklikleri daha mantıklıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrı iki haftadan fazla sürerse ve dinlenme ile azalmazsa, bacakta ilerlerse, ayakta iğne ve iğne veya zayıflık ile gelirse, aniden patlayarak başlarsa veya kalça ağrısı gece uyandırırsa bir doktora veya fizyoterapiste görün. Kalça veya omurilik ameliyatından sonra, uygulamadan ziyade sizi tedavi eden kişiyle antrenmana geri dönmeyi kabul edin.

Kısa versiyonu.

Koltuk kenarı omuzların altındadır, dikey omuzları yukarıda, kaburgaları aşağıda, gözleri dizlerdedir. Tam bir menzilli ve kısa bir sıkışıklık başka bir tabaktan daha değerlidir. Haftada iki kez 8-12 tekrarla üç dört seri ve yük sadece teknik tutunca yüklenir.