Isınma ve yaralanma riski: Kanıtlar ne gösteriyor?

İlk setten önce bisikletle beş dakika ve birkaç kol çemberinde bu gerçekten sizi koruyor mu yoksa sadece çalışma setlerine verebileceğiniz zamanı mı harcıyorsunuz? Bu adil bir soru çünkü ısınma on yıllardır bir kural olarak kimseyi test etmeye zorlamıyor.

Kısa cevap: Isınma sırasında bir şey yaralanma riskini azaltır ama genelde insanların üstlendiği rol değildir. Bir çeşit ısınma için kanıt güçlü ve tipik bir spor salonunda olan için çok zayıf.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

En güçlü kanıtlar sahnelerden ve sahanlardan geliyor, oturma raflarından değil. 15 ila 20 dakika süren, hafif koşuyu güç çalışması, denge egzersizleri ve kontrollü inişlerle birleştiren yapılandırılmış programlar, takım sporlarında yaralanma oranlarını düşürdü. Haftada iki ya da üç kez yapıldığında, alt uzuv yaralanmaları yaklaşık olarak üçte bir düşer ve bazı diz yaralanmaları daha fazla düşer. Buradaki kanıt tutarlı. Aynı kalıp on binlerce sporcuyu kapsayan bağımsız incelemelerde de görülüyor.

İkinci güvenilir bulgu ise garip olan: Etkili madde ısı değildir. Sizi koruyan şey, haftadan haftaya tekrarlanan güç ve hareket kontrolü, ısıtılan kas lifleri değil. Bu programlardan güç bileşenini çıkarıp sadece koşu ve dinamik germeyi bırakırsanız etkisi büyük ölçüde çöker. Bizlere ısınma denir. Aslında önde oturmak için yapılan kısa bir antrenman.

Üçüncüsü, doz durumdur. Haftada iki kere programı çalıştırmayan veya geç kaldıkları için beş dakikaya kadar kısaltan ekipler çok az koruma elde eder ya da hiç koruma görmezler. Sadece gerçekten yapıldığında işe yarar ve aylarca yapılır. Bu muhtemelen tüm bu konudaki en önemli nokta.

Dördüncü ve yaralanmalardan ayrı: Kas sıcaklığını bir iki derece yükseltmek gerçekten performansınızı artırır. Kasılma hızlanıyor, hareket aralığı artıyor, aynı yük daha hafif geliyor. Bu kanıt açık. Ama daha iyi performans göstermek ve daha az yaralanmak iki farklı sonuç ve otomatik olarak birlikte gitmezler.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Kalkıştan önce ısınmak yaralanma riskini azaltır mı? Muhtemelen yardımcı olur ama hiç test edilmedi. Yaralanma önleme konusunda bildiğimiz neredeyse her şey koşuyu, atlamayı ve yön değişimlerini içeren sporlardan geliyor. Bu bulguları ölü kaldırma ve bank baskılarına taşımak makuldür, ancak kanıtlanmış bir sonuçtan ziyade bir varsayım olarak kalır.

Ramp-up seti boş çubuk, sonra iş yükünün % 50, 70 ve 85 iki nedenden dolayı mantıklı: Bu hareketin bugün nasıl hissettiğini gösterir. Kimse doğrudan yaralanma oranlarını düşürdüğünü göstermemiştir. Bu konu henüz iyi araştırılmadı.

Aynı şey, ısıtmanın ertesi gün kas ağrısını azaltır. Eğer bir etkisi varsa, küçük ve tutarsızdır.

Diz, resmin daha net olduğu bir eklemdir, çünkü araştırmaların çoğu oraya gitti. Bu yüzden ayrı bir parça okumaya değer. Diz yaralanmalarının önlenmesi- Evet . Omuzlar diğer tarafa doğru gidiyor: Hedefli bir kaşlık ve rotator manşeti çalışması zaten semptomları olan veya çok fazla üst çalışma yapan insanlar için yararlı görünüyor. Ancak sağlıklı bir rekreasyon kaldırıcısında saf önleyici bir rutinin omuz yaralanmalarını durduracağı konusunda kanıt zayıf. Bu konu daha ayrıntılı olarak makalede ele alınacak. spor salonunda omuz yaralanmalarının önlenmesi- Evet .

Yanlış rapor edilenler

Gerilmek yaralanmaları önler. - Hayır. Aktivite öncesi statik germe tek başına test edildiğinde yaralanma oranları düşmedi. Başka şeyler de yapar hareket aralığını ve gerilmeye karşı toleransını artırır ve bu koruma ile aynı şey değil.

Statik germe gücünü yok eder. Bu tam tersi yönde abartılı bir şekilde anlatılıyor. Düşüş uzun süre tutarak, kas başına altmış saniyeden fazla, birkaç yüzde kadar ve birkaç dakika içinde kaybolur. Her pozisyonu yirmi saniye tutun, sonra üç ramp-up seti yapın ve pratikte hiçbir şey kalmasın.

Isıtma her şeyi korur. - Hayır. Kanıtlar hamstring gerilmeleri, bilek burkulmaları ve diz yaralanmaları etrafında toplanıyor. Sırt ağrısı, omuz sorunu veya tendon aşırı yüklenmesi için ne kadar kaldırdığınız ve ne kadar hızlı eklediğiniz çok daha önemlidir. Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .

Sıcaklaştığımda, doğrudan ağır bir single'a geçebilirim. Sıcak olmak, bir anda yüksek ses veya yoğunluk artışının sahip olduğumuz en iyi belirlenmiş risk faktörlerinden biri olduğunu ortadan kaldırmaz. Bir hafta boyunca kas grubuna birden 10 set eklersen bir kez ılıklaşmaktan daha fazla risk alıyorsun.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Uygulamada bir ısınmanın iki ayrı işi vardır ve bunları ayrı tutmaya değer.

• Performans için hazırlanmak: 5 ila 10 dakika kolay kardiyoloji veya dinamik hareket, sonra 2 ila 4 ramp-up çalışma ağırlığına göre ayarlanır. Her seansta.
• Riskin azaltılması: Haftada iki kez 2 ila 4 güç ve kontrol egzersizi, her biri 2 ila 3 set. Eksantrik hamstring çalışması, kalça eklenmesi, tek bacaklı dengeleme ve çömelme, kontrollü inişler. Bu bölüm araştırma sonuçlarını taşıyor.

Eğer zamanınız azsa, güç çalışması yerine genel ısınmayı azaltın. Ve ilk çalışma seti öncesinde yorgun bırakmak için yirmi beş dakikalık bir birikimi önleyin tekrarları maliyetli olan güç antrenmanında.

Ne kadar yaptığınız genel olarak hala nasıl başladığınızdan daha büyük bir soru, bu yüzden hakkında okumaya değer neden Kas grubu başına haftalık dizi- Evet . 50'den sonra ısınma daha uzun sürebilir ve setler arasında dinlenme biraz uzar, ancak mantık değişmez. 50 yaşında akıllıca eğitim.- Evet .

Beslenme: Yaralanma riskine ilişkin olduğunda

Beslenme, ısınma ile ilgisi yok ama yaralanma riskine de dokunuyor. En güçlü kanıtlar kronik olarak düşük enerji alımına ilişkin: Vücut aylarca büyük bir eksikte kaldığında kemik ve tendon daha yavaş iyileşir ve stres kırıkları daha sık görülür. Bu kadınlarda daha iyi belgelendirilir, ama erkekler için de geçerlidir.

Diğer her şey daha zayıf. Her kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 gram protein iyileşmeyi destekler, ancak yaralanma oranlarını düşürdüğüne dair doğrudan bir kanıt yoktur. Takviyeler daha ince kreatin güç ve yağsız kütle için sağlam kanıtlara sahiptir ve yaralanma koruması için hiçbir kanıt yoktur. Kreatinin ne yaptığını kanıtlamışlar.- Evet . Dehidrasyon ve uykusuzluk, daha fazla yaralanma ile bağlantılıdır, ama bu bağlantı gözlem verilerinden geliyor ve aynı anda gerçekleşen diğer şeylerle açıklanabilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrının yükünüzü azaltmaya rağmen iki veya üç haftadan fazla sürdüğü, keskin bir patlama veya yırtma hissi hissettiğiniz, bir eklem şişmiş ve gevşemişse, bir bacağınızdan ağırlık geçemiyorsanız veya uyuşukluk, zayıflık veya duyum kaybı hissediyorsanız kontrol edin. Geceleri uyanıp pozisyonla değişmeyen ağrı da bir ay daha sabırlı olmak yerine uygun bir bakıma layıktır.

Kısacası...

Isınma, güç, denge ve hareket kontrolü içerdiğinde, haftada en az iki kez yapıldığında ve bir aydan sonra bırakılmadığında yaralanma riskini azaltır. Daha önce sıcak hissetmek ve germek koruyucu bir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır. Kısa bir ısınma, performansınızı açıkça geliştirir. Spor salonunda doğrudan bir kanıt yoktur. Bu yüzden mantıklı bir hareket ilkeyi ödünç almak: Hazırlanmak için birkaç set ve sürekli olarak yapılan bir kaç tane güç egzersizi. Riskinizin büyük kısmı bu on dakika dışında karar veriliyor. - Ne kadar hızlı yüklendiğinize bağlı.