Eğitimden önce germe: Kanıtlar ne gösteriyor?

Barın yanına gidiyorsun ve birisi sana oturmadan önce gerilmemeni söylüyor çünkü seni zayıflatıyor. Bir hafta sonra başka biri de sana, stretching yapmayı atladığın için hamstringini düzelttiğini söylüyor. Her iki tavsiye de aynı güvenle veriliyor ve arkalarında yatan kanıtlar da neredeyse aynı derecede güçlü değil.

İki şey sürekli birleşiyor, onları ayıralım. Statik germe, genellikle 20 ila 60 saniye boyunca kasları uzatan bir pozisyon tutmak anlamına gelir. Dinamik ısınma, bacak salıncakları, fırlanmalar, gövde dönüşleri, boş çubuk setleri tutmadan menzil boyunca hareket etmek anlamına gelir. Araştırmalar her biri hakkında farklı şeyler söylüyor ve çoğu karışıklık onları tek bir kelime altında toplamaktan geliyor.

Neyi sağlam bir şekilde kurduğunu

Bir süre hareketsiz olarak gerilmek, bir süreliğine güç ve gücü azaltır. Buradaki kanıtlar tutarlı ve çeşitli ortamlarda ortaya çıkıyor. Doz tüm hikayeyi anlatıyor: Tek bir kas grubu 60 saniyeden fazla uzatıldığında, maksimum kuvvet, atlama yüksekliği veya koşuşturma hızı genellikle yüzde 1'den beşe kadar düşer. Her grupta 20 ila 30 saniye sonra etkisi o kadar küçüktür ki spor salonunda asla hissetmezsiniz.

Düşüş kısa sürer. Beş ila on dakika içinde büyük ölçüde kaybolur ve eğer hareketli bir çalışma ve birkaç ısınma setiyle gerilmeyi takip ederseniz, etkili bir şekilde kaybolur. Sorun kendi kendini germek değil, ilk ağır setinizden önce yaptığınız son şey olarak germek.

Germe hem hemen hem de aylarca hareket aralığını artırır. Bu bölgedeki en sağlam bulgu. Haftada dört ila sekiz hafta boyunca her kas grubu için birkaç dakika, size daha fazla menzil kazandırır ve bunun iki dakikalık bir tutma mı yoksa dört otuz saniyelik mi olması pek önemli görünmüyor.

Germe kas ağrısını önlemez. Ne antrenmandan önce ne de sonrasında. Kanıtlar açık ve çoğunlukla olumsuz: Fark gösterildiğinde, yüz puanlı bir ölçekte bir noktadan daha küçüktür. Ertesi gün ağrıyorsan germe eksik bileşen değildi.

Statik germe tek başına genellikle iddia edildiği gibi yaralanma riskini azaltmaz. Çalışan şey, kolay koşuyu, güç çalışmasını, dengeyi ve kontrol edilen inişi birleştiren çok bölümlü ısınma sports takım sporlarında bunlar anlamlı bir şekilde daha az yaralanma üretir ve rapor edilen azaltma bazen üçte birine ulaşıyor. Aynı ilke, dünyadaki her şeyin altında yatar. Diz yaralanmalarının önlenmesi- Evet . Güç ve kontrol, tutulan pozisyonlar değil.

Muhtemel ama çözülmedi.

Hareket alanının neden iyileştiğini. Değişimin büyük kısmı kasın fiziksel olarak uzanması yerine ne kadar gerilmeye dayandığınızda olabilir. Uzun süreli germe dokunun kendisini de değiştirir. Bu da ihmal edilemez. Ama bu kısım hala kötü çözülmüş.

Güç düşüşünün sıradan antrenmanda önemli olup olmadığı. Muhtemelen hayır. Neredeyse hiç kimse çalışmadan önce kas başına üç dakika tutmaz ve aralarındaki dalgalanma sistemini yine de çalışmaya döndürür. Bu kalıp, bu konuda tartışmayı yansıtıyor. Rep tempo- Evet . Normal bir eğitim seansına katıldıktan sonra önemli ölçüde küçülen gerçek bir laboratuvar etkisi.

Uzun süreli germe ve kas büyümesi. Kasıların uzun bir pozisyonda birkaç dakika tutarak büyümesi ilginç bir fikir ama şimdiye kadar çok az araştırma yapıldı küçük örnekler, çoğunlukla buzağılar ve çok az kişinin yapmaya devam edeceği protokoller. Bunun etrafında bir program yapma.

Geniş bir mesafe kaldırma, germe yerine. Romanya ölü kaldırma, derin squats ve derin mesafe baskıları, özel germe ile karşılaştırılabilir esneklik kazançları sağlıyor gibi görünüyor. Kanıtların yönü cesaretlendirici, ama soru kapanmamış.

Gerginlik ve sürekli ağrı. Sırt ve omuzlar için sürekli olarak gerilme uygulanıyor. Ama kanıtlar tekrar ediyor ki hareket ve güçlendirme genel olarak yardımcı oluyor, özellikle tutmak değil. Bu tam olarak pratik tavsiyenin amacı. Sırt ağrısının önlenmesi- Evet .

Yanlış rapor edilenler

"Yüksek çekim sizi zayıflatır". Bir doz olmadan söylenmiş, bu tamamen yanlış. Bulgu, bir kas grubunun birkaç dakika boyunca gerildiği ve sonrasında hiçbir şey yapmadığı protokollerden geliyor. 30 saniyelik engelli ve ardından iki ısınma seti oturma şansını mahvetmez.

"Yükselme yaralanmaları önler". Sadece statik germe için değil. Isınma yardımcı olur ama diğer malzemeler yüzünden.

"Ağrı çekmemek için gerilmelisin". Bunu yapmaz. Başka bir şey yapar. Hareket aralığı. Ve bu işi iyi yapar.

"Sıcaklaşmak gerilmek demektir". Bu en pahalı karışıklık çünkü insanlar 10 dakikalık hazırlıklarını üç dakikalık bir ayak parmağı dokunuşunda oturmakla değiştirirler ve sonra ilk ağır soğuk algılamalarına başlarlar.

"Derin bir şekilde oturamazsın çünkü esnek değilsin". Bazen doğru, ama daha sık teknik, istikrar, duruş genişliği ve basit pratik. Aralık kısıtlamaları nadiren sadece gererek çözülür.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Yukarıdaki tüm şartlara uygun bir sıralama:

• 5 ila 10 dakika genel ısınma bisiklet, kürek veya hızlı yürüyüş yapın, kalp atış hızı yükselene ve terlemeye başlayıncaya kadar.
• 5 ila 8 dinamik hareket Her biri 10 ila 15 kere, ne gelirse gelsin.
• 3 ila 5 ramp setleri Çalışan ağırlığına göre inşa ediyorsun. Bu en önemli ve en sık atlanan kısım.
• Eğer aralığı gerçek sınır ise baş basın pozisyonuna ulaşamadığınızı söyleyin ısınmanın başında kas başına 15 ila 30 saniye verin, sonra dinamik çalışmaya ve ramp setlerinize geri dönün.

Esnekliği kendi hedefi olarak kendi yuvasıyla değerlendirin: 5 ila 10 dakika, haftada üç ila beş kez, antrenman sonrası veya ayrı bir seansta. 30 ila 60 saniye tutun, kas grubu başına iki veya üç. Bu yeterli ve iyileşmenize neredeyse hiç bir şey bedeli yok. Yıllar artınca daha da önemli oluyor ve sessiyonlar arasında sertlik daha hızlı geri dönüyor. 50 yaşında akıllı eğitim. - Öyle görünüyor.

Burada beslenmenin temelde bir öneri yok. Hiçbir besin veya takviyesi sizi daha esnek yapmaz ve hidrasyon ve "kas elastikliği" hakkındaki iddialar kanıtlanmak yerine pazarlama amaçlıdır. Eğer kanıtlanmış ve satılan şeyler arasındaki farkın net bir örneğini istiyorsanız, Kreatinin yararlı bir karşılaştırmadır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer germe bacak veya kolun aşağı doğru vurması gibi bir ağrıya yol açıyorsa, uyuşukluk veya zayıflık ile birlikte geliyorsa veya bir eklem şişmişse, kilitlenmişse veya gevşemişse muayene edilsin. Aynı şey yaralanmanın aniden bir kırılma hissiyle meydana geldiği veya ağrının birkaç haftadan fazla sürdüğü ve geceleri uyandırdığı durumlarda da geçerlidir. Ve her yönde kolayca bükülürseniz ve yine de bir şey her zaman ağrıyorsa, daha fazla gerilmeden önce hiperhareketliliği kontrol etmeniz gerekir.

Kısacası...

• Uzun statik tutmalar, ağır bir setin hemen öncesinde gücü geçici olarak hafifçe azaltır ve kas grubu başına yaklaşık bir dakikadan sonra.
• Kısa süreli 20 ila 30 saniye tutma ve ardından dinamik çalışma neredeyse zararsızdır.
• Gerilmek hareket aralığını artırır. Bu onun asıl görevi.
• Ağrıları önlemez ve yaralanmaları azaltmaz.
• Gerçek koruma, güç ve kontrolü olan bir ısınma ve uygun bir ramp setinden gelir.