Yağ kaybı için aralıklı veya sürekli kardiyot: kanıtlar ne gösteriyor ?

Spor salonunda her gün ortaya çıkıyor: 40 dakika eğili yürüyüş, ya da 20 dakika aralar, amacınız vücut yağını kaybetmekse? Çamaşırhanelerde ve araştırma dergilerinde tartışmalar çok yoğun, bu yüzden çözülmüş olanları hala açık olanlardan ayırmaya değer.

İlk olarak kısa cevap: İkisi arasındaki fark çoğu insanın iddia ettiğinden daha küçük ve sonuçları belirleyen şeyler kardiyotetik seansın dışında gerçekleşir.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Yağ kaybı enerji dengesini takip eder. Beden yağları, uzun süreli olarak tüketilen miktarı aştığında azalır. Buradaki kanıtlar tutarlı ve ciddi bir tartışma yok: Kardio hiç bir şekilde bunu engelleyemez.

Araştırmalar her yaklaşımla yakılan enerjiye eşleştiğinde, aralıklar ve sabit durum çalışmaları vücut ağırlığında ve bel çevresinde çok benzer değişiklikler üretir. Farklılıklar ortaya çıktığında, birkaç hafta içinde bir kilogramdan küçük bir miktarda ölçülebilecek kadar küçük olma eğilimindedirler. Bu bölgedeki en güvenilir bulgulardan biri.

Aerobik fitness için dakika başına aralıklar açıkça daha verimli. Birkaç gerçekten zorlu çabaya sahip yirmi dakika genellikle sabit çalışmanın 40 ila 60 dakika gerektirdiği şeyi yapacaktır. Buradaki kanıt güçlü ve tekrarlanabilir.

Güç eğitimi ve yeterli protein eksik kasları korur. Bu alanda her şey gibi iyi kurulmuş: Direnç çalışması yapmadan ve protein olmadan, kaybedeceğiniz kiloların bir kısmı kas olacaktır. Kardiyoterifi seçtiğinizden bağımsız olarak.

Ve tutarlılık formatı yener. Üç ay boyunca uyguladığın bir plan üç hafta sonra terk ettiğin mükemmel bir planı geçebilir.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Visceral yağ, organların etrafındaki derin yağ, daha zorlu çalışmaya biraz daha iyi tepki verebilir. Bir sinyal var ama ölçmek pahalı ve doğru değil ve sonuçlar aynı değil. Bu hala ne kadar güvenle tekrar edildiğine göre az araştırılmıştır.

Sonra iştahım. Bazı insanlar için zorlu çabalar bir iki saat açlığı azaltır. Bunun toplam günlük alımla sonuçlanıp sonuçlanmadığı henüz belirlenmemiştir ve bireysel değişim çok büyüktür.

Günün geri kalanında tazminat. Ceza seansından sonra bilinçsizce daha az hareket etmeniz fikri makul ve kısmen ölçülmüştür ama yanmanın ne kadarını iptal ettiğini bilmiyoruz. Eğer ara gününüz kanepede sona ererse, bu hesaplarda gerçek bir çizgi.

Kardiyotest ile kaldırma işi. Haftada iki ya da üç daha kısa kardiyotansiyon seansı kas büyümesini muhtemelen durdurmaz ve sorun yüksek hacim ve yüksek frekansta başlar gibi görünüyor. Koşmak, çarpma yükü nedeniyle bisikletle dolaşmaktan daha fazla rahatsızlık verir. Daha fazla detayı da var. Kardiyoloji ve kas kaybı- Evet .

İdeal aralık biçimi de belirlenmemiştir. Otuz saniyelik çabalar, bir dakikalık çabalar ve dört dakikalık çabalar hep fayda gösterir ve aralarındaki farklar tek bir reçeteyi haklı çıkarmak için çok küçüktür.

Yanlış rapor edilenler

Yağ yakma bölgesi. Enerjinin daha büyük bir yüzdesinin düşük yoğunlukta yağdan geldiği doğrudur. Bundan şu sonuca varmak mümkün değil: 200 kaloriye %60 400'ün %40'ından az. Daha da önemlisi, vücut yakıt kullanımını bütün gün dengeler. Böylece tek bir seansın yakıt karışımı ertesi sabah eşitlenir.

Yanık sonrası. Eğitimden sonra enerji harcamalarının artması gerçek ama mütevazıdır, yüzlerce yerine birkaç düzine kalori düzeninde. Gün boyu yağ yakma sözüyle aralık satan herkes ölçümlerin desteklemediği bir şeyi satıyor.

Dört dakika yeter. Çok kısa protokoller, esas olarak haftalık aktivite yerine değil, zaman tasarruflu bir egzersiz yolu olarak test edildi. Yağ kaybı için bir kestirme değiller.

Kardiyoloji kasları tüketir. Aşırı bir ifade. Yeterli gıda, yeterli protein ve düzenli bir sporla, orta derecede kardiyotest yapmanız kaslarınızı kaybetmenize neden olmaz.

Karışıklık kaynağı: Aralıklı eğitim olarak adlandırılan şeylerin çoğu değil. 130 kalp atış hızında hafif dumbbelllerle devre yararlı bir iş ama yüksek yoğunlukta değiller ve etkilerini vermiyorlar.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

Öncelik sırası çok net. Önce diyet: Günde yaklaşık 300 ila 500 kalori eksikliği, haftada vücut ağırlığının %0,5 ila 1'i ve her kilogramda protein miktarı 1,6 ila 2.2 gram.

İkinci olarak haftada iki ila dört kez, kas grubu başına makul sayıda set ile güç eğitimi. Bu sayının pratikte nasıl göründüğüne bakınız. Haftada kas grubu başına kaç set var?- Evet .

Kardiyoloji, ekstra harcama ve kalp sağlığı için bir araç olarak üçüncü sırada. Çalışan bir hafta şöyle görünebilir:

• İki ara seans: Örneğin 4 dakikalık 4 duruş 3 dakikalık kolayla veya bir dakikalık bir dakika ile 8 ila 10 duruş.
• 30 ila 60 dakika süren bir iki basit seans, hala konuşma yapabileceğiniz bir hızda.
• Ya da aralardan nefret ediyorsanız, işleri kolaylaştırın ve biraz daha uzun süre çalışın. Bu yasal bir seçim, yumuşak bir seçenek değil.

Kendinize 8 ila 10 dakika ağır çabalardan önce yavaş yavaş ısınma verin; ısınmaların aslında ne yaptığını ısınma ve yaralanma riski- Evet . Aynı gün kaldırma yaptıktan sonra kardiyogirasyon yapın ya da bir bacak seansına en az altı saat ayırın.

Gözden kaçırmak en kolay şeyler günlük adımlar ve uyku. Günde sekiz ila on bin adım genellikle toplam harcamalara oturumun kendisinden daha fazla katkıda bulunur ve Uyku ve kas büyümesi birbirleriyle yakından bağlantılı: Uyku açlığı arttırır ve yetersizliği daha zorlaştırır. Eğer kullanıyorsanız: Egzersizden önce kafein, akşam seanslarından uzak tutmak tam da bu yüzden.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basınç, bayılma, nefes darlığı veya düzensiz kalp atışı hissederseniz durun ve kontrol edin. Kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız veya diyabetiniz varsa, uzun bir süreli süre sonra antrenmana geri dönüyorsanız ve 40 yaşın üzerindeyseniz, hamileyseniz veya yük altında kötüleşen yakın zamanda eklem ağrınız varsa, araları eklemeden önce bir doktorla konuşun.

Kısacası...

• Enerji harcamaları eşleşince, aralıklar ve kardiyotest düzenli olarak aynı miktarda yağ alır. Buradaki kanıtlar tutarlı.
• Aralıklar fitness için dakikada kazanır; sabit çalışma daha kolay iyileşir ve daha yüksek hacimlere katlanır.
• Yağ yakma bölgesi ve yanma sonrası hem abartılı.
• Defiziniz, proteininiz ve kaldırmalarınız kilolarınızın yağ mı yoksa kas mı olduğuna karar verir.
• En iyi seçenek üç ay sonra hala yapacağın seçim.