Güç ve uzun ömürlülük: Kanıtlar ne gösteriyor?

Muhtemelen daha güçlü bir tutuma sahip insanların daha uzun yaşadığı iddiasına rastlamışsındır. Bu durumdan çıkarılan en yaygın sonuç, gücün sağlık sigortası gibi çalışmasıdır. Gerçek soru, gerçekten böyle mi çalışıyor ve bu hafta spor salonunda neyi değiştirmeniz gerekiyorsa.

Kısa versiyonu: Güç ve sağlık arasındaki bağlantı insan vücudu hakkında sahip olduğumuz en sağlam bulgulardan biridir ama bu bağlantının yönü tam olarak belirlenmemiştir. Katı parçaları tahminlerden ayırmaya değer.

Neyi sağlam bir şekilde kurduğunu

Daha zayıf insanların sağlığı ortalama olarak daha kötü sonuçlar verir. Buradaki kanıtlar tutarlı. Popülasyonlar arasında, kıtalar arasında ve ölçüm yöntemleri arasında tekrarlanır tutma gücü, oturma-duruşma testleri, yürüme hızı, diz uzatan gücü. Ölçülen güç ne kadar düşükse, erken ölüm, düşme, kalça kırığı ve bağımsızlık kaybı riski o kadar yüksektir.

Güç ve kas kütlesi yaşla birlikte azalır ama aynı oranda değil. 50 yaşın ardından kas kütlesi yılda yaklaşık yüzde bir düşerken güç yaklaşık iki kat daha hızlı düşer. Kaslar ortadan kaybolmakla kalmaz; sinir sisteminin kalanları toplama yeteneği de bozulur. Bu konuda daha fazlası var. 60'dan sonra kaslarda gerçekte ne değişir?- Evet .

Direnç eğitimi her yaşta güç geliştirir. Bu egzersiz biliminde en iyi tekrarlanan bulgular arasındadır. Seksenli ve doksanlı yaşlarındaki insanlar, yirmi yaşındaki birinden daha yavaş antrenman yaptıkları zaman güç kazanırlar. Ancak merdivenlerde ve sandalyeden kalktıklarında ortaya çıkan bir farkla.

Kaldırmak, ölçeklerin asla göstermediği şeyleri geliştirir. Kemik yoğunluğu, insülin duyarlılığı, kan şekeri kontrolü, yük taşımak ve yanlış bir adım atıldığında dengenizi korumak. Yaşlı yetişkinlerde, güç çalışması ile denge çalışmasını birleştirmek düşmeleri azaltır ve düşme, bağımsızlığın bir gecede kaybolmasının ana nedenlerinden biridir.

Kardiyoloji güçle değiştirilemez. Aerobik egzersiz yaşam süresi ile çok güçlü bir ilişkisi var. İki nitelik farklı şeyleri ölçüyor ve her ikisi de ağırlık taşıyor; diğerinin yerine birini düşürmek net bir kayıp.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Bu kaldırma hayatı uzatır. Aynı soru gibi geliyor ama değil. Güçlü insanların daha sağlıklı olduğunu biliyoruz. Bunun ne kadarının güçten geldiğini bilmiyoruz ve ne kadarının da genel durumun aynası olan güçten geldiğini bilmiyoruz. Enflamasyon, beslenme, hormonlar, teşhis edilmemiş hastalıklar, yaşam boyu hareket. Bunu çözmek için binlerce insanı rastgele seçip onlarca yıl takip etmek gerekecek. Bu tür bir duruşma neredeyse hiç yapılmıyor, bu yüzden bu açık kalıyor.

Ne kadar eğitim yeterli. Veriler çoğunlukla haftada 30~60 dakika güç çalışması yaparak belirgin bir şekilde daha düşük riskle ve hacimle sonsuza kadar tırmanmak yerine faydaları düzleştirmeye işaret ediyor. Eğimin çok yüksek hacimlerde düzelip belki de hafifçe eğildiğine dair ipuçları var ancak bu kısım şimdiye kadar yetersiz araştırılmıştır ve rakamlar reçete edilmiş bir doz değil kaba bir yönelim olarak okunmalıdır.

Güç kas kütlesine karşı. Her ikisi de ölçüldüğünde, güç genellikle sadece kas miktarından daha iyi sonuçlar tahmin eder. İçgüdüye uyuyor ama kas kütlesini doğru ölçmek teknik olarak zor, bu yüzden karşılaştırma kusurludur.

Daha sonraki yaşamda protein. Altmış yaşın üzerindeki insanlar muhtemelen kaslarını korumak için genç yetişkinlere göre kilo başına biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Kanıtların yönü açık, tam rakam ise değil.

Neyi çarpıtır?

• "Elimini tutmayı öğren, daha uzun yaşayacaksın". Yakalama tüm vücut gücünün ucuz ve hızlı bir yerine geçicidir. Bir gösterge, bir mekanizma değil. Bir kauçuk topu sıkmak sadece kolunu hareket ettirir.
• "Kas uzun ömürlü bir organ, kardiyotasyon zaman kaybıdır". Bu reklam kopyası, araştırma sonucu değil.
• "Ağır değilse, sayılmaz". Kaslar da, set başarısızlığa yakın olduğunda daha hafif yüklerle büyür. kanıtlar hafif yükler ve kas büyümesi hakkında ne diyor- Evet .
• Bağlantısız yüzde. "Riski yüzde 20 azaltır" neredeyse her zaman göreceli risk anlamına gelir. Eğer mutlak risk küçükse, beşte biri daha da küçüktür. Bu onu değersiz yapmaz. Duyduğundan daha az dramatik yapar.
• "Altı yaşından sonra çok geç". Tam tersi gerçeğe daha yakındır: Başlangıç noktası ne kadar düşükse günlük işlevde kazanç o kadar büyüktür.

Eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Yukarıdaki tüm bunlar bir pratik hedefe yol açıyor ve bu kişisel bir kayıt değil. Otuz yıl sonra kendi alışverişinizi merdivenlerden yukarı taşıyabilmeniz. Pratikte, bu şöyle görünüyor.

• Haftada iki üç egzersiz. Yatırımlı saat başına en yüksek getiri burada.
• Temel kalıpları ele alın: bir squat veya bacak baskı, kalça menteşesi, baskı, çekme ve yüklü taşıma. Her seansta dört ila altı egzersiz yeterli.
• Her egzersiz için iki ila dört set, 51515 tekrar., iki ya da üç tekrarı başarısız olmadan durdurmak. Yük veya tekrarlar aylar boyunca tırmanmak zorunda; ilerleme olmadan hareket, güç eğitimi değil.
• Kardiyoterifi devam ettirin . Haftada 150 dakika orta veya 75 dakika yoğun aktivite. Eğitim dışındaki günlük hareket de önemlidir, çünkü çoğu insanın sandığından daha fazla enerji harcamalarını yönlendirir. NEAT günlük dengenizi nasıl değiştiriyor?- Evet .
• Günde vücut ağırlığı kilogramı başına yaklaşık 1,6 g protein, 254040 g'lik üç veya dört öğün bölünmüştür. Yaşlı kaldırıcılar bu sıralamada en üstte oturmak için akıllıca davranırlar.
• Bacakları atlama ya da denge çalışması yapma. Bacakların gücü ve tek ayağın üzerinde durabilme yeteneği, bir tökezlemenin düşmekten farklı olduğunu gösterir.

Her programlama detayını bir faktör ağırlaştırıyor: Eğitim süresi seçtiğin planı yener. Beş yıl boyunca sürdürdüğün bir rutin altı hafta içinde terk ettiğin mükemmel bir rutinden daha iyi. Nasıl ayarlamak için geri kazanma yavaşlar gibi parça üzerinde kapsamlıdır 50 yaşında nasıl bir eğitim görüyorsun?- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrınız veya basıncınız varsa, yeni bir egzersiz yaptığınızda nefes darlığı yaşıyorsanız veya strese girerken baş dönmesi ve bayılma hissini yaşıyorsanız, daha önce kontrol edin. Aynı durum, hızlı, açıklanamayan bir şekilde güç veya kilo kaybı, vücudun bir tarafında belirgin bir zayıflık, kol veya bacakta yayılan uyuşukluk ve kontrolsüz kan basıncı için de geçerlidir. Eğer düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız veya kalp, kemik veya eklemleri etkileyen bir teşhisiniz varsa, doktorunuzla neyin en iyi olduğunu değil neyin en iyi olduğunu kararlaştırın.

Kısacası...

• Güçlü insanlar daha sağlıklı ve daha uzun yaşarlar. Buradaki kanıt tutarlı ve ciddi bir şekilde tartışılmıyor.
• Yükseltmenin ömrü uzatması muhtemel ama istediğimiz standartta kanıtlanmamış.
• Güç, tüm vücudun durumunu yansıtır, bu nedenle tek bir test puanını (örneğin tutma) eğitmek noktasını kaçırır.
• Kardiyotest ve güç birbirine rakip değildir; her biri bağımsız bir yararı vardır.
• Haftada iki ya da üç egzersiz, aylarca ilerleme, yaklaşık olarak kilogram başına 1,6 gram protein ve çok yürüyüş bu da tüm hikayeye yakın.