Her kas grubu için haftalık kaç set: kanıtlar ne gösteriyor ?

Aynı kas grubu için iki antrenman programı aç ve biri haftada altı set verirken diğeri 24 seti verir. İkisi de kanıtlara dayandığını iddia ediyor. Bu yüzden pratik bir soru ortaya çıkıyor: Haftada kas grubu başına kaç set lazım?

Kısa cevap, bir sayı değil bir aralık. Bu aralık içinde, ilerleme ilk başta hızla yükselir, sonra yumuşarken, yorgunluk ve zaman maliyeti istikrarlı bir oranda yükselir. İşte araştırmanın sağlam bir şekilde desteklediği şey, sadece olası olan ve spor salonuna giderken rakamların nasıl bozulduğu.

Hangi şeyden emin olabiliriz?

Daha fazla set daha fazla büyüme anlamına gelir. Bir noktaya kadar. Kanıtlar burada tutarlı: Haftada bir kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set antrenman yapan insanlar ortalama olarak dört veya beş tane yapanlardan daha fazla kas kazanırlar. İlişki düz bir çizgi değildir her fazladan set öncesinden daha az değerlidir.

Küçük bir doz da bir şey değil. Aynı şekilde, haftada 2 ila 5 iyi setin kas başına gerçek, ölçülebilir bir ilerleme sağladığı, özellikle yeni başlayanlarda ve mola verdikten sonra geri dönenlerde de desteklenmektedir. Zamanlamanın bozulduğu haftalarda hatırlamanın değeri: Programın yarısı hala çalışıyor, hiçbirisi çalışmıyor.

Bir setin ne kadar zor olması onun değerini değiştirir. Beş tekrarı erken durduran bir set, bir ila üç tekrarı rezerve bırakan bir setle aynı sayılmaz. Bu konuda kanıtlar açıktır. Bu yüzden çaba hakkında bilgi olmayan bir sayı size neredeyse hiçbir şey söylemez.

Güç ve boyut aynı derecede hacimden etkilenmez. Kas büyümesi için, set sayımı ana kaldıraçlardan biridir. Maksimum güç için, çubuğun üzerindeki yük ve belirli kaldırma pratikleri daha önemlidir; ağır ve yeterince sıklıkta oldukları sürece nispeten az sayıda sette güç tırmanışları.

Sıklık çoğunlukla programlama. Haftalık setler eşleştirildiğinde, haftada bir veya iki kez kaslara vurmak arasındaki fark çok küçüktür. Bölmenin pratik yararı ise: Bir seansta yirmi dizi sırt işi on seanstan iki seanstan daha kötü yapılır.

Kullanılabilir rep aralığı geniş. Yaklaşık 5 ila 30 tekrar arasında herhangi bir yerde, set başarısızlığa yakın olduğu sürece benzer bir büyüme üretir. Bu da bir yükle kilitlenmeden sayıları oldukça özgürce planlayabileceğiniz anlamına geliyor.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Tavanın olduğu yerde. Bazı veriler bazı insanlarda haftada 20 setten sonra da büyüme oranının artmaya devam ettiğini gösteriyor. Ancak çok büyük çaplı araştırma kısa, küçük gruplarda yapıldı ve tutarlı değil. 20'den fazla olan herhangi bir şey için kanıtlar şu anda zayıf ve kural olarak satılmamalıdır.

Farklılıkları. Bir sporcunun haftada 8 kez, bir diğerinin de aynı kas için 22 kez spor yapması çok olası. Bilinmeyen şey, bunu önceden nasıl tespit edeceğimiz. Numaranızı size verecek güvenilir bir test yok. Onu bulmak hala birkaç aylık dürüst bir duruşmaya ihtiyaç duyar.

"Çöp hacim" denilen. Bir noktadan sonra bir şey eklemeyi ve yine de iyileşmeyi tüketmeyi düşünen fikir mantıklı geliyor ve muhtemelen kısmen doğru. Temiz bir kesim sınırı için doğrudan bir kanıt yoktur; ölçülmek yerine yanıt eğrisinin şeklinden çıkarılmıştır.

Yöntemli işlerin sayımı. Genel bir gelenek bir sırayı bicep için yarım set ve bir baskı trisep için yarısı olarak saymaktır. Planlama yapmayı kolaylaştıran makul bir hesaplama alışkanlığıdır, ancak test edilmemiştir.

- Ağırlık ve eklem sorunları. Sıralama sayısında ani bir sıçrama ile omuz, diz veya dirseğin ağrısı arasındaki bağlantı klinik uygulamada bilinmektedir ancak kontrollü koşullarda kötü ölçülmektedir. Eğer bu senin endişeninse, bilinenlerden başla. Omuz yaralanmalarının önlenmesi ve Dizlerine bakmak. Sihirli bir sayı peşinde koşmaktansa.

İhtiyaçların yaşla birlikte değişmesi. Yaşlı kaldırıcıların muhtemelen sert setler arasında daha fazla iyileşme süresiyle benzer bir hacim gerektiriyor. Bu çok az araştırılmış bir konu. Bu yüzden daha çok anlamlı bir şey yapmak için... Yirmi yaşlarında akıllıca bir eğitim. Bir sıra zirve sayısına göre, uygulanma ve tutarlılık etrafında.

Ne kötü rapor edilir?

• Bu bir optimal sayı var. Grup ortalaması kişisel bir reçetedir. Yüz kişiyi tanımlayan bir eğri, hiçbirini tam olarak tanımlamaz.
• 10 setten az bir zaman harcanmış bir çaba. - Hayır. On, birçok programın başladığı yer çünkü zamanında iyi bir geri dönüş elde eder.
• Daha fazlası her zaman daha iyidir. Seti sadece temiz bir şekilde yapıp bir sonraki seanstan önce toparlayabilirseniz sayılır. Geri dönemeyeceğin hacim yorgunluktan kaynaklanıyor, antrenmandan değil.
• Bu setler hiç çaba harcamadan sayılır. 15 kolay set on zor set değil. Tablo ne kadar etkileyici görünse de.
• Her kas haftada iki kez eğitilmeli. Evet, yararlı, ama çünkü işi daha iyi dağıtıyor. Frekansın kendisi doku oluşturduğu için değil.
• Bu acı, skor tablosudur. Acı çekmek, uyarının tanıdık olmadığını gösterir, üretken olduğunu göstermez.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Çoğu insan için haftada üç ya da dört kez eğitim almak için mantıklı bir başlangıç noktası, Haftada 10 ila 12 sert set Büyük gruplar için (geri, göğüs, dört ayak, hamstring) ve 6 ila 10 küçükleri (biceps, triceps, deltas, buzağılar) için. Eğer programın izin veriyorsa iki seans yap.

Sadece bir ila üç defa arıza içinde alınan çalışma setlerini sayın. Isıtmalar sayılmaz. Yapay iş yarısı sayılır.

Sesini yavaşça artır: Her iki veya üç haftada bir kas grubu başına bir veya iki set ve sadece performans devam ederken. Verilen yükte tekrarlarınız iki seans boyunca düştüğünde veya eklemler şikayet etmeye başladığında, mevcut tavanınızı buldunuz demektir. Bir hafta boyunca setlerin yüzde 20 ila 30'unu kesip sonra devam edin.

Eğer belin alt kısmı ne kadar iş yapabileceğinizi sınırlıyorsa, önce bunu düzelt. Sırt ağrısının önlenmesi Bu senin için dört adet fazladan ağırlık kaldırmaktan daha iyidir.

Yiyecek açısından, miktar ancak inşa edilecek bir şey varsa ödenir. Uygulama: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram proteinKalorileriniz artıyorsa kalorileriniz artıyorsa kalorileriniz artıyor ve 7 ila 9 saat uyku. Ekler arasında, daha sert setlere dayanmanıza yardımcı olan güvenilir olan Kreatin monohidratGeri kalanın çoğu pazarlama.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrılar azalmış olmasına rağmen iki veya üç haftadan fazla sürerse, gece uyandırırsa, kol veya bacağınızda şişlik, uyuşukluk veya zayıflık varsa veya hiç çabalamadan kilo veriyorsa kontrol edin. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, bayılma veya alışılmadık nefes darlığı acil bir değerlendirme gerektirir, programı ayarlamak değil.

Kısacası...

Büyüme sert setleri takip eder ve sayı artarken geri dönüşler küçülür. Kas grubu başına 10 ila 20 haftalık bir dizi, kanıtların en güçlü olduğu alanı kapsar; bunun altında hala ilerlersiniz, bunun üstünde verilerin ince olduğu ve bireysel farklılıkların büyük olduğu bölgeye geçersiniz. İyi performans gösterip iyileşebileceğiniz sayı planda iyi görünen sayıyı yener.