Kreatin: Kanıtların neyi desteklediğini ve neyi desteklemediğini.

Kreatin hakkında aldığımız soru nadiren işe yarayıp yaramadığıdır. Ne kadar yaptığını ve ne için yaptığını. Cevap bir ek için alışılmadık derecede düzenli: Hikayenin bir kısmı çok sağlam bir zemine dayanıyor, ikinci kısmı inandırıcı ama bitmemiş ve üçüncü kısmı da ilkinin itibarına dayanan pazarlama.

İşte bu çizgilerin yer aldığı yer.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kreatin kaslarda kısa ve sert çabalar sırasında enerji yenilenmesi için hızlı bir toplama sistemi olarak yer alır. Maksimum çalışmanın ilk 5 ila 30 saniyesinde. Ekleme bu depoyu tavanına kadar dolduruyor ve dolu bir depo, çabaların parçalanmadan önce biraz daha fazla şey yapabileceğin anlamına geliyor. Buradaki kanıt tutarlı ve onlarca yıldır farklı gruplarda ve farklı testlerde tekrarlanıyor.

Etkisi gerçek ama ılımlı. Ortalama olarak kısa maksimum çabalarda birkaç yüzde daha fazla ve genellikle yarım dakikaya kadar süren setlerde bir veya iki ekstra tekrar olarak çıkar. Her gün mütevazı ama bir eğitim bloğunda daha fazla çalışma yapma anlamına geliyor.

Yeterli yemek ve uykuyla daha fazla iş yaparsanız, bu olmadan kurduğunuzdan biraz daha fazla kas demektir. Sıraya göre önemli: Kreatin kendiliğinden kas oluşturmaz, biraz daha sert çalışmanıza izin verir ve antrenman kası oluşturur. Eğitimi kaldırın ve vücut kompozisyonu üzerinde etkisi sıfırdan yakın.

Dozlama meselesi çözüldü. Her gün, dinlenme günlerini de dahil ederek günde üç ila beş gram kreatin monohidratı, kası üç ila dört hafta içinde doyurur. Sabırsızsanız, günde yirmi gramı beş ila yedi gün boyunca dört doz halinde almak bir hafta içinde size ulaşır, sonra da üç ila beş grama geri dönersiniz.

Monohidrat, iyi çalışılmış tek formdur. Daha pahalı versiyonların daha iyi çalıştığına dair kanıt yok ve bazıları için kas kreatini kadar güvenilir bir şekilde yükselttiğine dair kanıt yok. Fiyat farkı, herhangi bir farkın etkisinden çok daha büyüktür.

İlk birkaç hafta içinde bir ila iki kilo ağırlık kazanması beklenir ve bu yağ yerine çoğunlukla kas hücrelerine çekilen sudur. Sağlıklı yetişkinlerde, bu dozlarda yıllarca kullanım böbrek veya karaciğer hasarıyla ilişkilendirilmemiştir tüm takviye koridorunda daha iyi incelenen güvenlik sorularından biri.

Son katı nokta: Yanıtlar değişir. Az et veya balık yiyen insanlar daha düşük depolarla başlar ve en çok fark ederler, oysa insanların bir kısmı zaten tavanlarına yakın ve zar zor bir şey hisseder.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Beyin ilginç bir açık cephedir. Beyin stres altında olduğunda sinyal en net şekilde ortaya çıkar geceleri uyku bozulmasından veya uzun süre zihinsel yüklenmeden sonra sonuç olarak iyi dinlenmiş sağlıklı insanlar her yerde olur. Muhtemelen bir şey var ama doz, süre ve kimlerin faydası çözülmemiş.

Direnç eğitimi yapan yaşlı yetişkinlerde, kanıtlar kas kütlesi ve işlevi için olumlu yönde eğilir, ancak genç sporculara göre daha zayıf ve daha da karmaşık. Kreatin eklenir, temel değil. Ve temel hala 50 yaşın ardından akıllıca bir güç programı.- Evet . Kemik için kanıtlar çok az ve beklentilere dayalı değil.

İyileşme ve ağrı: Karışık. Bazı bulgular daha az kas hasarına ve daha hızlı bir şekilde güç kazanmaya işaret ediyor, diğerleri hiçbir şey göstermiyor. Bu sorun iyi çözülmedi ve kreatin almanın sebebi olmamalı.

Dozun vücut ağırlığına göre ölçeklendirilmesi, kilo başına yaklaşık 0,05 ila 0,1 gram, çok büyük insanlar için mantıklıdır ancak düz beş gramdan çok daha az test edilmiştir. Aynı uyarı kadınların farklı bir yaklaşım alması gerektiğine de uygulanır bugüne kadarki veriler hayır diyor, ama çok daha azı var.

Yanlış tekrarlanan şey ne?

Kramp ve susuzluk. En inatçı efsane ve kanıtlar buna karşı. Kramp ve ısı toleransı ölçüldüğünde kreatin ya hiçbir şey yapmaz ya da hafifçe yardımcı olur.

Saç dökülmesi. Tüm korku, hiçbir zaman güvenilir bir şekilde tekrarlanmamış ve saçları ölçmeyen tek bir hormonal bulguya dayanıyor. Bu, kreatinin kimseyi rahatsız etmediğine dair bir kanıt değil ama kurulmuş bir bağlantıdan çok uzak.

Böbrek ve kan testleri. Kreatin, kan kreatininini artırır çünkü kreatinin parçalanma ürünüdür. Kreatin alan birinde yüksek bir okuma böbrek fonksiyonunun bozulması ile aynı şey değildir, ancak doktorunuz bu ilaç kullanmakta olduğunuzu bilmiyorsa gereksiz bir endişeye neden olur.

Zamanlama. Eğitimden önce, sonra ya da akşam hiç fark etmez. Kreatin kasları haftalarca doyurarak çalışır. Sonuçları değiştiren tek zaman değişkeni günlük tutarlılıktır.

Bisikletle gidip gel. Dört haftalık molalar ve benzeri planlar için bir neden yok. Vücudunuz tepki vermeyi bırakmaz ve seviyeler sadece almaya devam ederken kalır.

Kreatin her şeyin tedavisi. Bu bir steroid veya hormon değil, uzun dayanıklılık çalışması için çok az şey yapar ve yaralanma önlemesiyle hiçbir ilgisi yoktur. Dizler ve omuzlar yerine akılcı yükleme ve ilerleme gerekir, Bu üzerinde parçalar kapsadık ne. Diz yaralanmalarının önlenmesi ve Spor salonunda omuzları koruyan nedir?- Evet .

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

• Günde üç ila beş gram monohidrat alın. Hem antrenman hem de dinlenme günlerinde.
• Daha hızlı başlamak için, yirmi gramda yedi gün dört doz halinde, sonra da beş doz halinde.
• Mide rahatsızlığı varsa, dozu ikiye böle ve yemekle birlikte alın.
• İlk iki ila dört hafta içinde bir iki kilo bekleyin ve bunu yağ artışı olarak düşünmeyin.
• Suyu normal olarak için; özel bir hidrasyon protokolü yoktur.

Kreatin işin geri kalanını kapsamıyor. Eğer protein miktarınız vücut ağırlığının kilo başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gramın altında kalırsa veya antrenmanınız haftadan haftaya ilerlemiyorsa, hiçbir toz programı kurtarmaz. Son yüzde, ilk elli değil.

Kalori eksikliğinde hala yerini kazanıyor çünkü yağ kaybederken gücünü korumanıza yardımcı oluyor. Tamamen yeni başlayan biri olarak, bu olmadan da ilerleyebilirsin ama o zaman da zarar vermez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer böbrek veya karaciğer hastalığınız, tek bir böbrekiniz, şeker hastalığınız, ilaçlarla tedavi edilen kan basıncınız veya hamile veya emziren biriyseniz, başlamadan önce bir doktorla konuşun. Aynı şey 18 yaşın altındaki herkes için de geçerli.

Eğer kan alıyorsanız, kreatinin sonuçlarının doğru okunması için kreatin kullandığınızı belirtin. Bacak şişmesi, yan ağrısı, idrarda belirgin bir değişiklik veya sürekli bulantı beklenmeyen reaksiyonlardır ve randevu gerektirir.

Kısacası...

• İyi kurulmuş: Günde üç ila beş gram monohidrat, kuvvet ve tekrarlarda küçük ama güvenilir bir artış ve sağlıklı yetişkinlerde iyi bir güvenlik kaydı.
• Muhtemelen: Yorgun beyin için fayda, antrenman yapan yaşlı kaldırıcılar için fayda, belki de iyileşmek için bir şey.
• Kanıtlanmamış veya açıkça yanlış: kramplar, su kaybı, sağlıklı insanlarda böbrek hasarı, bisiklet sürme ihtiyacı, pahalı formlar.
• Kreatin iyi bir antrenman ve iyi bir beslenmeye ucuz ve mantıklı bir ektir. Ne daha fazla ne de daha az.