Dayanık pozisyonda eğitim: kanıtlar ne gösteriyor ?

Spor salonlarında şu anda yaygın olan tavsiye, kasların gerilmiş pozisyonda derinlerde yüklendiğinde en hızlı büyüdüğü ve bu nedenle alt yarıdaki kısmi tekrarların tam tekrarları geride bıraktığıdır. Birçok kaldırıcı her setin üst yarısını atmış. Kanıtlar bunu destekliyor mu?

Bu, kısa bir süre içinde gerçek bir araştırma yığını ortaya çıktığı ve sonuçların verilerden çok daha önce çıktığı birkaç eğitim sorusundan biridir. İşte sağlam olan, sadece olası olan ve yeniden anlatılmasında bozulan.

Güvenilir olarak ne belirlendi?

Tam hareket aralığı güvenli varsayılan. Tüm aralığı eğitmekle yarısını eğitmek karşılaştırıldığında, tüm aralığı kaybetmekten çok daha sık kazanır veya eşitlik kazanır. Buradaki kanıtlar tutarlı ve yıllardır değişmedi.

Eğer yarım tekrar yapıyorsan alt yarısı daha iyi. Uzun kas uzunluğundaki kısmi ayakların kısa uzunluktaki kısmi ayaklarla karşılaştırılması hemen her zaman aynı şekilde gösterir: gerilen kısım daha fazla büyüme sağlar. Boşluk kozmetik değil ve farklı kas gruplarında da görülüyor.

Egzersiz seçimi, ayarlanmış sayıların eşleştiği zaman bile sonucu değiştirir. Aynı kas için iki hareket aynı uzunlukta yüklenmez. Kasıların tam olarak yükün en ağır olduğu yerde uzun tutulan varyasyonlar üstteki triceps uzantıları, omuzları vücudun arkasında kıvrımlar, Romanya ölü kaldırmaları, derin çömeler, oturmuş bacak kıvrımları ortalama olarak en kısa ucunda olan versiyonlardan daha fazla inşa etme eğilimindedir.

Kaslar uzunlukları boyunca eşit büyümüyor. Aynı egzersiz genellikle bir bölgede diğerinden daha fazla kalınlaşma meydana getirir, bu nedenle bir kas için iki egzersiz birbirini tamamlar.

Neyin olası ama kesin değil?

Ne kadar büyük bir avantaj. Çoğu karşılaştırma 6 ila 12 hafta sürer, her grupta 10 ila 30 kişi kullanılır ve kas kalınlığı bir veya iki yerde ultrasonla ölçülür. Bu tasarım yönü iyi gösterir ve büyüklüğü kötü. Birkaç ay içinde yüzde birkaç olması iki kat büyüme gibi bir şeyden daha adil bir beklentidir.

Uzun kısmi izlerin tam tekrarları mı geçeceğini. Burada sonuçlar karışık, bazen eşit, bazen kısmi sonuçlara hafif bir kenar. Açıkçası, onlar yasal bir seçenek, bir yedek değil.

Neden işe yarıyor. Açıklamalar, gerilmiş kaslarda daha yüksek pasif gerilimden, farklı bir büyüme sinyali, sarkomerlerin dizide eklenmesine kadar değişir. Hiçbirinin çözümü yok ve spor salonunda karar vermek için cevaba ihtiyacınız yok.

Güçlü hale geç. Güç, eğitim aldığınız mesafeye göre oldukça özel. Eğer tam bir rep ile güçlü olmak istiyorsan, tam repleri eğit. Bu kısım iyi desteklenmektedir; bir kez durduğunuzda herhangi bir menzil özel avantajın ne kadar süreceğini çok daha az çalışılmıştır.

Yıllar geçtikçe kenarın karışımı olup olmadığını. Deneyimli kaldırıcılarda uzun denemeler yoktur. Bu soru daha geniş bir tartışmanın içinde yer alıyor. Kas büyümesi için tavan aslında nerede- Evet .

Seti arasında yüklü germe ve alt pozisyonda çok uzun tutma. Bu, şimdiye kadar insanlar üzerinde iyi araştırılmamıştır. Küçük örnekler ve çoğu insanın tolere edemeyeceği protokoller. Bu bir programın kurulabileceği bir temel değildir.

Yanlış rapor edilenler

Tam menzilli eğitim artık modası geçmiş. - Hayır. Onu gömdüğü söylenen karşılaştırmalar çoğunlukla uzun kısmi izlerle aynı seviyeye gelmesini sağladı. Onlara karşı kaybetmedi.

Bu germe kendi başına kas oluşturur. Normal yüksüz statik germe esnekliği arttırır, ancak insanlarda büyüme uyarıcı olarak etkisi önemsizdir. Önemli olan uzun mesafelerde uygulanan yüktür, sadece germe değil.

Daha derin her zaman daha iyidir. Fayda sadece eklem ve tendon pozisyonu tolere ederken geçerlidir. Teknik bedeliyle zorlanan derinlik, büyüme eklemeden riskleri artırır.

Daha fazla acının daha fazla büyüme olduğunu. Derin pozisyonlar ilk seferde daha çok acı verir. Sonra iki üç seans sonra yerleşir. Tekrarlanan atak etkisi- Evet . Ağrı hiçbir zaman ilerleme ölçümü değildi.

Herkesin aynı şekilde tepki verdiğini. Bu yayılım Aynı eğitime bireysel tepki geniş bir kapsamda ve burada da başka yerlerde olduğu kadar geçerlidir.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Temel konular değişmiyor: Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, 5 ila 30 tekrar ve alınan setler Başarısızlığa yeterince yakın, genellikle 0 ila 3 kez yedek.- Evet . Uzun süreli eğitim aynı işi daha akıllıca yapmanın bir yolu, daha azını yapmanın bir mazereti değil.

• Tam menzilli. Sadece belirli bir sebebin olduğunda menzilini kısalt.
• Uzunluklarına göre her kas için en az bir egzersiz seçin. Trisepler için üst çalışma, bicepler için eğimli kıvrımlar, hamstringler için Romanya ölü kaldırma veya oturma kıvrımları, sinekler veya göğüs için derin baskı, danalar için tam derinlik.
• 2-3 saniye sonra aşağı indirin ve aşağıya atlamayı bırakın. En derin noktada yarım saniyelik bir duraklama yeterlidir; daha uzun süre tutmanın ek bir faydası yoktur.
• Kısmi görüntüleri program olarak değil, bir yedek olarak kullanın. Tam tekrarlar bittiğinde, aşağı yarıda 3 ila 6 tekrar ekleyin, izole çalışmalarda, haftada bir veya iki kez her kas için.
• - Fazla. İlk iki ya da üç hafta boyunca yükü yüzde 10 ila 20 düşürün. Daha derin bir asansöre geçince.

Sıkışmalar ve ağırlık kaldırmalarda derinlik dizlerin ve sırtının o gün ne kadar dayanacağına bağlıdır. Eğer ... oturma sırasında diz ağrısı, derinlik, zorlamanız gereken son değişkendir.

Beslenme konusunda özel bir ayarlama yapılması gerekmez. Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein, kalorileri de bu antrenman tarzının gerektirdiği her şeyi kapsar. Hiçbir takviye özellikle gerilmiş pozisyonda büyümeyi güçlendirmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer hareket ederken keskin, keskin bir ağrı hissederseniz ve bu da sizi setin durmasına zorlarsa, eğer iki veya üç hafta sonra spor salonunun dışında hala ağrı varsa, şişlik, uyuşukluk veya iğne ve iğne varsa veya aniden bir patlama ve ardından güç kaybı hissederseniz kontrol edin. Aralıkları azalıp geri gelmeyen bir eklem de bir hafta daha derin tekrarlar yapmaktansa değerlendirilmeyi hak eder.

Kısacası...

• Tam hareket aralığı en güvenli seçenek olmaya devam ediyor ve kanıtlar tutarlı.
• Eğer kısmi kullanıyorsanız, onları uzatılmış alt yarısında kullanın. Bu açıkça üstten daha iyi.
• Uzun süreli egzersiz sırasında kası yükleyen egzersizleri seçmek en pratik öğüttür.
• Avantajın büyüklüğü, muhtemelen çoklu değil yüzde olarak ölçülen mütevazı.
• Eklemlerin halledemeyeceği derinlik bir avantaj değil, bir risk.