Yükleme haftası: Ne Zaman ve Nasıl?

Bir boş çalışma haftası, spor salonunu atlamak istediğin için bir mola değil, vücudunun harcadığını yakalaması için planlı bir iş yükü düşürmesidir. Aylarca zorlu bir şekilde zorla zorla , tek bir hafta bile kolay olmadı ve genellikle bir şey seni durdurur: Bir plato veya tahrişli bir tendon. İşte somut versiyonu: Zamanın ne olduğunu nasıl anlayacağımı, ne kadar kesilmesi gerektiğini ve yedi gün nasıl görüneceğini.

Bir boşluk aslında ne demek?

Bir çalışma süresi , bilerek daha az şey yaptığın bir haftadır . Daha az set, daha hafif ağırlıklar ya da her ikisi de. Eğitiminizi durdurmazsınız, bu yüzden hareket kalıplarını ve gelme alışkanlığını korur, yığınla yatan yorgunluğu azaltırsınız. Yorgunlukla ilgili zor olan şey, fark ettiğinizden daha hızlı bir şekilde birikmesidir. Döngünün ortasında her şey harika oluyor, sonra beşinci veya altıncı haftada her şey birden çöker.

Uygulama kuralları: Her 4 ila 8 haftalık zorlu antrenman için bir hafta daha kolay.- Evet . Haftada üç kez 45 dakika antrenman yaparsanız ve nadiren başarısız olursanız, genellikle 8 ila 10 hafta temiz koşabilirsiniz. Haftada 5 kez ağır üst takımlarla antrenman yaparsanız, 4-5 hafta sonra bir boşaltmaya ihtiyacınız olacak.

Birine ihtiyacın olduğunu gösteren işaretler.

• Aynı ağırlık daha ağır geliyor. Geçen hafta iki tane yedekle 5'e 100 kilo çekmiştin, bugün aynı çubuk yavaş hareket ediyor ve berbat hissediyorsun. Görülen çaba bir iki puan atladı.
• İki ila üç hafta ilerleme kaydedilmedi. Bir kerede birkaç asansörden geçmek, sadece inatçı bir egzersiz değil.
• Dinlenme kalp hızı Sabahları normal ortalamanızdan 5 ila 8 atış daha yüksek.
• Uyumaya devam et. Sabahın 4'ünde uyanıyorsun ya da yorgun olsan bile uykuya dalmak bir saat sürüyor.
• Eklemler ve tendonlar. Yakalılar, omuzlar veya dizler ısınma sırasında şikayet ediyor ve üçüncü çalışma setine kadar yerleşmiyor.
• - Motive. Üç seans boyunca otoparkta dönmeyi ciddiye aldın.

Tek bir işaret hiçbir şey ifade etmez. Herkesin kötü bir gecesi var. Aynı yedi gün içinde iki üç kişi yeterli bir sebep.

Ne kadar kesmek gerekiyor?

Üç kolu var. Birini seç, bazen ikisini. Üçünü birden çekerseniz artık boşaltma değil, işten çıkarma olur.

1. Hacim yüzde 40 ila 60'a düştü. Eğer normalde haftada 16 tane bacak seti yapıyorsan, 6-8 tane yap. Yük aynı kalır ya da hafifçe düşer. Bu gücü en iyi şekilde korur ve çoğu insan için doğru bir varsayımdır.
2. Normalin yüzde 70 ila 80'ine kadar yükleyin., üçte bir kesilmiş. 100 kg'lık 5x5 yerine 75 kg'lık 3x5 yaparsın. Eklemlerin sorun olduğunda bunu seç.
3. Sıklık: Beş yerine üç seans. Bu, gerçek yükün eğitimin kendisi değil, yaşamın stres ve zaman eksikliği olduğu zaman mantıklıdır.

Ne seçersen seç, tek bir kural geçerli: Her set en az 4 ila 5 tekrarla biter.- Evet . Başarısızlığa götüren setler yok, maksimum seviyeye çıkmak yok, ekstra tekrarları sıkmak için yoğunluk teknikleri yok.

Gerçek bir haftanın nasıl göründüğünü.

Diyelim ki normalde haftada dört kez antrenman yaparsın: 120 kg'lık 4x5 squat, 90 kg'lık 4x5 bench, 150 kg'lık 3x5 deadlift. O zaman boşaltma haftası şöyle görünüyor:

• Pazartesi: 85 kg'lık 2x5 oturma, 65 kg'lık 2x5 bank, 2x10 kolay sıralar. Toplam 35-40 dakika, içeriye ve dışarıya.
• Çarşamba: 105 kg'lık 2x3 ağırlıklı ağırlıklı yük kaldırma, 2x6 ağırlıklı ağırlıklı yük kaldırma, 2x5 ağırlıklı yük kaldırma.
• Cuma: Pazartesi günü tekrar edin ya da 30 ila 40 dakika kolay yürüyüş veya bisikletle 10 dakika kalça ve sırt hareketliliği yapın.
• Diğer günler: 8.000 ila 10.000 adım, araları ve yok makyaj Kardio yaparsın çünkü daha az antrenman yapman için suçlu hissediyorsun.

Isıtma her zamanki gibi. Isıtmanı kesmek 8 dakika kazandırmanın en aptalca yoludur.

Yedi gün boyunca yemek ve uyku.

En yaygın hata, kolay hafta boyunca daha az yakıldığınız için kalori azaltmaktır. İyileşmek için yakıta ihtiyacınız var. Kalorilerinizi koruyun. bakım sırasında- Evet . Protein, vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g'dir. Bu da 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için günde 130 ila 175 g'dir. Karbonhidratlar kilo başına en az 3 ila 4 gram, çünkü bu tam olarak kas glikojeninin doldurulduğu zamandır. 7 ila 9 saat uyur ve bu hafta spor salonunda yaptığın her şeyden daha önemli. Alkol, yüklenme sırasında yüklenmeye başladığınız şeyin tam tersi etkiyi gösterir.

Nasıl biliyorsun işe yaradığını?

İlk seansında yüklenmeden önceki ağırlıkları kullanıyorsun, yeni değil. Eğer yük geçen seferden daha iyi hareket ederse ve bir iki kez tekrar alırsan, yükün işi bitmiş demektir. Eğer hala ağır geliyorsa, asıl sorun yorgunluk değildi. Bu durumda sorun uyku, yemek ya da stres ve hiçbir program günün diğer 22 saatinde olanları düzeltmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• 2 ila 3 haftadan fazla süren ve bu bölgeyi tamamen yüklemeyi bıraktığınızda bile azalmayan ağrı.
• Eklemde şişlik, kızarıklık veya ısı veya gece uyandırdığınız ağrı.
• Bir kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Hafif egzersiz ve normal uykuya rağmen bir ay boyunca devam eden yorgunluk. Kan sayısını, demir ve ferritini, tiroidi, D vitamini ve kan şekeri kontrol etmeye değer.
• Göğüs ağrısı, bayılma, kalp atışları veya nefes darlığı, bu çabalara göre ölçüsüz. Bu hemen alınması gereken bir şey, bir sonraki kontrolünde bahsetmen gereken bir şey değil.

Kronik bir hastalığa yakalanıyorsanız veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, antrenman yükünüzde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla görüşün.

Kısa versiyonu.

• Her 4 ila 8 haftada bir, ya da aynı hafta içinde iki veya üç yorgunluk belirtisi ortaya çıkarsa daha erken.
• Çoğu insan için en iyi varsayılan: Hacim %40-60'a düştü, yük neredeyse değişmedi.
• Her set 4 ila 5 tekrar bırakır. Hiçbir şey başarısız olmaz.
• Kalori, protein 1,6 ila 2,2 g/kg, 7 ila 9 saat uyku.
• Depolama öncesi kullandığın ağırlıklara geri dön, onların üzerine değil.