Günaydın. teknik, yaygın hatalar ve güvenli yükleme

Birinin yüklü bir çubuğun altında eğilip gövdesinin yere paralel durduğunu ve aynı düşüncenin yüzeye çıkmaya başladığını izleyin: Bu kesinlikle sırt yaralanması için bir istek. Bu bir endişe ve cevap iki şeye bağlı çubuğun ağırlığı ve iniş kontrolü.

Sabahları kötü olan çoğu insan bunu güç kaldırma gibi görüyor. Kontrol ve dayanıklılık kaldırma olarak çok daha iyi çalışıyor. İşte pratik versiyonu: Neyi eğitiyor, nasıl kuruluyor, genelde nerede yanlış gidiyor ve barbel veya rafınız yoksa ne yapabilirsiniz.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları çalıştığı

İyi sabahlar kalça bağlantısı yapılır. Sırt üst kısmına bir barbel dayanır. Kürük için kullandığınız pozisyonla aynı pozisyonda. Dizler hafifçe bükülmüş ve esasen hareketsiz kalır, kalçalar geriye doğru hareket eder ve gövde öne doğru düşerken omurga tümüyle nötr bir pozisyon tutar.

İşin büyük kısmını hamstringler ve kalçalar yapar. Aşağı doğru uzanır ve gövdeyi geri yükler. Adüktor magnus kalça üzerinde yardımcı olurken, omurilik dikleyicileri izometrik olarak çalışır. Kısalmazlar, sadece kaldıraç uzadıkça sırt düz tutmak için mücadele ederler.

Bu kaldıraç, Romanya'daki ölü kaldırma ile en önemli fark. RDL'de yük kalçalara yakın asılır; iyi bir sabahda, menteşe noktasından çok daha uzak sırtınızda oturur. Bu nedenle ağırlık çok daha düşük. RDL için 100 kg'ı taşıyan biri burada 40 kg ile çok çalışabilir ve bu sadece mekanik bir zayıflık değil.

Asansör iki nedenden dolayı yerini kazanıyor. Kalça hareketini omurilik fleksyonundan ayırmayı öğretir. Bu da doğrudan squat ve deadlift'e geçiyor. Ve belin alt kısmını dayanıklılık tarzında yüklüyor. Bel ağrısını uzak tutmak- Evet .

Nasıl yapılır ?

1. Çubuğu göğüs yüksekliğine kadar bir rafın içine koyun ve eğer rafın üzerinde varsa, güvenlik iğneleri göğüs yüksekliğinin aşağısına bırakın.
2. Çubuğun altına girin ve onu sırtının üstüne koyun. Biraz alçak oturmak, arka deltlerin ve tuzakların rafının karşısına oturmak, genellikle boyun üzerinde yüksek olmaktan daha rahat ve kaldıracı biraz kısaltır.
3. Omuzları birbirine sıkın, çubuğu sıkıca tutun ve iki ya da üç adım atarak yürüyün. Ayaklar kalça genişliği ya da biraz daha geniş, ayak parmakları biraz daha geniş.
4. Karnına nefes al ve yumruk alacakmışsın gibi gövdeyi destekle. Tüm replik boyunca o destek tut.
5. Kalçaları geriye doğru it ve dizleri yaklaşık 15 derece eğdir. Orada kalıyorlar. Daha fazla eğilmiyorlar.
6. Göğsünü yavaşça, iki ila üç saniye boyunca aşağı indir ve hamstringlerin gerildiğini hisset.
7. Sırtın aşağı kısmı yuvarlanmaya başlamadan önce dur. Çoğu insan için 45 derece ve paralel arasında bir yerde ve bu aralık yeterli.
8. Kalçaları ileriye doğru sürerek ve kalçaları sıkarak geri gel. Kalkın ve kalçaları geriye doğru eğilmeden durun.
9. Nefes al, diş desteğini sıfırla ve tekrarla. Setin sonunda barı kaldır. İyi sabahlar. Hiç yere indirilmez.

Genel hatalar

• Çok ağır. En yaygın hata ve bu listedeki diğer hataların kökü. Eğer on tekrarta da düz bir sırt tutamazsan, yük yanlış, egzersiz değil.
• Çok derinlere gidiyorsun. Derinlik hedef değil. Pelvis eğildiğinde ve bel omurgası yuvarlandığında yük kaslardan pasif yapılara geçer. Gerçek sınırını bulmak için kendini kenardan filme al.
• - Onu bir yere çevirmek. Eğer dizler aşağı inerken ileriye doğru sürüklenirse kalçalar çalışmayı bırakır ve kasık kemikleri asla uzanmıyor.
• Çubuk boynuna çok yüksek. Rahat değil, kafanı ileri itirirerek kolu uzatır. Birkaç santimetre düşür.
• Boynunu kaldırıyorum. Tavana bakmak sırtını iyileştirmez. Birkaç metre önde zemine bak. Boynun gövde çizgisine uyması için.
• Düğmeyi kaybediyorum. Alt tarafta tamamen nefes almanın arkasında omurganın tam da en önemli destek olduğu yerde desteklenmemesi kalıyor.

Daha kolay değişiklikler

İlk birkaç hafta boyunca, hareketleri hiç yüklenmeden yapın. Kolları göğsünüze doğru geçirin ya da sırtınızı süpürgeyle geçirin. Önemli olan sırtınızın herhangi bir ağırlık kullanmadan önce yuvarlanmaya başladığı derinliği bulmak.

Sırtın üst kısmına sarılmış ve her iki ayağın altına sıkıştırılmış bir direniş bandı biraz gerginlik sağlar ve bu gerginlik aşağı indiğinizde artıyor ve bu da sizi ayağa kalkarak geri çekilmeyi bitirmeye zorluyor.

Eğer pelvisiniz sürekli sarkıyorsa oturmuş bir bankın ucunda yapılan iyi sabah dili iyi bir seçenektir. Oturmak hamstring katkısını azaltır ve daha kısa ve daha bağışlayıcı bir aralıkta, dikleyicilere en fazla iş bırakır.

Ve en basit çözüm: Menzilini kısalt. 45 derece durarak ve lekesiz omurilikle yuvarlak bir omurga ile paralel vurmak.

Daha sert değişiklikler

• İki saniyelik bir duraklama. Altta herhangi bir sıçrama kaldırır ve gerçekten pozisyonun sahibi olup olmadığını test eder.
• Daha yavaş bir eksantrik., yaklaşık dört saniye aşağı, aynı ağırlıkta gerilim altında zaman ekler.
• Dizleri düzleştir. Dizler ne kadar düz olursa, hamstringler o kadar uzundur ve kaldırmak o kadar zor olur. Ağırlık düşmek zorunda.
• Geniş bir duruş. Parmaklar dışarı çıkarsa, aduktörler daha fazla içeri girer ve kalça yapısına daha iyi uyar.
• Güvenlik oturma çubuğu.Eğer spor salonunda da varsa. Omuzlara daha yumuşak gelir ve sırtın üst kısmını dik tutmayı kolaylaştırır.

Ekipmanınız yoksa alternatifler

Bir raf ve barbel olmadan, aynı menteşe örneği, Romanya ölü kaldırmalarıyla dumbbell veya kettlebell ile eğitilebilir. Yük vücudun önünde duruyor, kaldıraç daha kısa ve hamstringler neredeyse aynı şeyi hissediyor.

Hiç ekipman olmadan, 45 derecelik bir bankta sırt uzantıları ve sadece eksantrik kuzey kıvrımları yavaşça düşerek ve kendinizi elinizle yakalayarak zeminin çoğunu kaplar. Özellikle kalça için kalça itme ve tek bacaklı köprüler işe yarıyor.

Bir açıklama yapmamız gerekiyor: İyi sabahlar sırt kası yapıcı değil. Eğer peşinde olduğun şey buysa, kürek çekmek istersin. T çubuğu satırı., iyi sabahlar kalça ve bel dayanıklılığı için ek çalışma olarak tutulur.

Seti ve tekrarları

Haftada bir ya da iki kez 8 ila 12 tekrar üç seri çoğu insanı kapsar. Her setin iki veya üç tekrarı rezerve olarak durdurun; başarısızlığa kadar eğitim burada pek anlam ifade etmez, çünkü teknik kaslar yapmadan önce bozulur.

Eğer yeniyseniz, 20 kg'lık boş bir çubukla ya da sadece bir sopayla 2 ila 3 hafta boyunca 10 adet yapın. Sadece o zaman kilo eklemeye başlayın, 2,5 kg adım adım ve sadece her tekrar temiz görünce.

Güç eğitimi, daha ağır bir çubuğu olan 5 veya 6'dan 3 ila 4 set iyi çalışır, ancak hala maksimumdan çok azdır. Asansörü ana işinizden sonra yerleştirin, asla ağır çömelerin veya ölü kaldırmaların öncesine yerleştirmeyin. Yorgun dikenler, sonrasında gelen her şeyi mahvediyor.

Yavaş ilerleme bekleyin. Birkaç ay boyunca iyi sabahınıza 10 kg eklemek tamamen normal bir orandır.

Kime uygun ve ne zaman kaçınmak için

En çok kazanç sağlayanlar, ölü kaldırmada sırtları yuvarlananlar, oturma sırasında altından öne doğru kıvrılanlar ve koşuşan ya da tekmeleyen sporculardır, çünkü oradaki hamstringler tam olarak bu uzanan pozisyonda çalışır.

Yaş bir engel değil. Daha hafif yükler ve daha kısa bir menzil ile, bu bir parçası olarak elli yıl sonra da kullanışlı kalır. Bu yaşta eğitim için daha mantıklı bir yaklaşımAmaç, gereksiz risk almadan kalça gücünü korumak.

Eğer şu anda önüne eğildiğinizde daha da kötüleşen bel ağrınız varsa, yakın zamanda omurganız veya karınınız ameliyatı geçirmişseniz veya omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı bir çubuğu rahatça tutmanıza izin vermiyorsa, bunu atlayın ya da en azından daha kolay bir versiyonla değiştirin. Oturma ve sırt uzatma versiyonu size daha az sorunla daha fazla fayda sağlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden sonra normal kas ağrısı bir iki gün içinde yatışır. Eğer bel ağrısı bacağın aşağısına yayılırsa, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, gece uyandığınızda ağrı hissederseniz, düştünüz veya bir darbe aldıysanız veya dört ila altı haftadan fazla bir süre boyunca iyileşmeden devam ederse doktora görünün. Mesane veya bağırsak kontrolünün azalması ve sırt ağrısı acil bir tıbbi muayene gerektirir.

Kısacası...

• İyi sabah, sırtında bir çubukla kalça bağlantısıdır; hamstringleri, kalçaları ve belin alt kısmını dayanıklılık konusunda eğitir.
• Ağırlık ölü kaldırmalardan çok daha hafiftir çünkü kaldıraç beklenenden daha uzundur.
• Sadece arka yuvarlaklardan hemen önce olan noktaya kadar indirin. Her ne pahasına olursa olsun paralel olmayın.
• Haftada bir ya da iki kez, her zaman ana kaldırma işleminden sonra 8 ila 12 tekrar üç set.
• Eğer öne eğilmek belinizi ağrıtıyorsa, oturmuş şekilde veya sırt uzantısı yaparak başlayın.