İlerici aşırı yükleme: Tüm ilerlemenin tek kuralı var.
Pratikte "aşağı kilo" ne anlama geliyor, daha ağır bir çubuk olmadan bir egzersizi zorlaştırmanın beş yolu ve çubuk ağırlığı değişmediğinde nasıl ilerlediğinizi nasıl bileceksiniz.
Eğitim hakkında bir şey hatırlıyorsan şunu hatırla: Kas ve güç sadece vücudunuzu verirseniz büyür. Eskiden daha fazla iş. Zamanla. Bu, ilerici aşırı yüklenme ve üç yıl boyunca aynı görünen kişi ile bir yıl içinde değişen kişi arasındaki fark.
"Daha fazla iş"in gerçek anlamı
Daha ağır bir çubuk olması gerekmez. Aynı egzersizi zorlaştırmanın beş yolu var ve hepsi sayılır:
- Daha fazla ağırlık. Aynı tekrarlar, daha ağır yük. En net yol.
- Daha fazla tekrar. Aynı ağırlıkta, 8 sonra 9 sonra 10 tekrar.
- Daha fazla set. 3 ila 4 set ( Dikkatli olun, bu yorgunluğu en hızlı ekler).
- Daha iyi teknik ve tam bir yelpazede. daha derinlere inmek veya tam uzanmaya ulaşmak aynı ağırlıkta daha fazla iş gerektirir.
- Daha kısa dinlenme 60 saniye dinlenme ile aynı 3 × 10 120'den daha zor.
Uygulama kuralları: Çift ilerleme
Yeni başlayanlar ve orta öğrenciler için en güvenli sistem:
Bir aralığı seçin, örneğin 812 tekrar. 12 kere tekrar edene kadar aynı ağırlığı koruyun. Her bir - Tamam. Sadece sonra en küçük artışı toplayıp 8'e geri döneceğiz. Tekrarla.
Örnek: Bench Press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Bu adımların her biri ilerleme gösterir. Çubuğundaki sayı her beş seansta bir değişse bile.
Ne kadar ekleyeceğim?
- Büyük asansörler . (Squat, ölü kaldırma, basın): 2.555 kg.
- Küçük asansörler (kükreş, yan kaldırma, triceps): 1 2 kg veya bir tekrar.
- Makine- Evet . Bir çentik, ne olursa olsun.
Küçük adımlar atmak tekniklerini mahveden büyük atlamadan daha sık olur.
İlerleme durduğunda
Herkes için durur ve bu normaldir. Bunları dene, bu sırayla:
- Uyum ve ye. Defizitte veya beş saatlik uykuda, güç tırmanmaz - hiçbir program bunu düzeltmez.
- Ağırlığın % 10 'unu düşür ve geri çık . Üç haftadan fazla. Bu sıfırlama neredeyse her zaman bir düzeni kırar.
- Tekniklerini kontrol et. Eğer tekrarlarınız haftadan haftaya değişirse (bugün derin, yarın yarı), aynı şeyi ölçmüyorsunuz.
- Değişimi değiştirin . Barbell yerine dumbbell basın, arkaya yerine ön squat. Yeni uyarıcı, aynı kas.
Neden bir deftere ihtiyacın var?
Yazılı kayıtlar olmadan aşamalı aşırı yüklenme imkansız. Son seferinde 60 kg'lık 9 veya 10 tekrar yaptığını hatırlamayacaksın ve bu fark tüm iş. Her set için egzersizi, ağırlığı ve tekrarları yazın. Her egzersizden sonra beş saniye.
Gerçekçi bir tempo
- İlk 6 ay: Neredeyse her hafta ilerliyor.
- İkinci yıl: Aylık ilerleme.
- Ondan sonra: Birkaç aylık döngülerde ilerleme.
Eğer ikinci yıl ilk yıl hızını beklersen, aslında artık yeni başlayan biri olmadığın zaman durduğunu hissedeceksin.
Kısa versiyonu.
- Daha fazla ağırlık, tekrarlar, setler, menzil veya daha az dinlenme... hepsi önemlidir.
- Çift ilerleme: Arayı doldurun, sonra ağırlık ekleyin.
- Platö: Önce uyku ve yemek, sonra %10 sıfırlama.
- Not defteri yok, ilerleme yok.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
