Gündelik gıdalardan elde edilen tuz, potasyum ve elektrolitler

Sıradan yemeklerden ne kadar sodyum, potasyum ve magnezyum alıyorsunuz, terle ne kadar kaybediyorsunuz ve ne zaman fazladan tuz gerçekten mantıklı.

Bir seanstan sonra balık krampı ve ilk düşüncem hep aynı: Magnezyumum azmış olmalı. Bir küp toz almadan önce daha yararlı bir soru, normal gıdalardan ne kadar sodyum, potasyum ve magnezyum aldığınız ve gerçek boşluk nerede olduğu.

Elektrolitler vücutta elektrik yükü taşıyan minerallerdir: Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür. Hepsi yiyeceklerden geliyor. Haftada üç ila beş kez antrenman yapan çoğu insan için sorun bir eksiklik değil, oran sorunu. Çok sodyum, çok fazla potasyum değil.

Ne kadar tuz yediğini biliyorum.

Tuz yaklaşık yüzde 40 sodyum içerir. Bir gram tuz yaklaşık 400 mg sodyum verir ve bir çay kaşığı yaklaşık 5 ila 6 gram tuz içerir. Genel tavsiyeler günde yaklaşık 5 g tuz veya yaklaşık 2000 mg sodyum altında kalmak. Gerçek ortalama alım 9 ile 12 gram arasında bir yerde durma eğilimindedir.

Nereden geldiği toplamdan daha önemli. Masadaki tuz bodrumunun küçük bir kısmı var; çoğu zaten yemeğin içinde.

Bir dilim ekmek (40 g): yaklaşık 0,5 g tuz Hangi ekmeği seçersin? Bu insanların beklediğinden daha fazla değişir.
30 g sert peynir: yaklaşık 0,5 g tuz, daha tuzlu türlerde daha fazla, üzerinde parça kaplı Peynirdeki tuz ve yağ
50 g salam veya kurutulmuş et: 1,5 ila 2 g tuz
Bir yemek kaşığı soya sosu: 2 g tuz civarında.
Bir avuç zeytin (40 g): 1 ila 1,5 g tuz

Bunlar yuvarlak ortalamalar ve marka ve hazırlık ile hareket ederler. Yön açık: Peynir ve salam sandviçleri, baharat yapmadan önce 3-4 gram tuz içerir.

Gerçekçi bir porsiyon başına potasyum

Yetişkinler için referans noktası günde yaklaşık 3500 mg potasyumdur. Çoğu insan 2000 ila 2500 arasında durur çünkü potasyum sebzelerde, lahanalarda, patateslerde ve süt ürünlerinde yaşar. Tam da aceleyle geçen bir günde ilk kaybolan yiyecekler.

kaynatılmış patates, 200 g: yaklaşık 800 mg
Pirinç ve çikolata, 150 g: yaklaşık 600 mg
pişmiş ıspanak, 100 g: yaklaşık 500 mg
Brokoli, 150 g: 450 mg civarında, artı parça üzerinde tartışılan lif Yeşil sebzeler ve dolgunluk
Orta boylu bir muz (120 g): Yaklaşık 450 mg
Bir bardak süt veya yoğurt (250 ml): 350 ila 400 mg
Yarım avokado (80 g): yaklaşık 400 mg' dır. Avokado ve kalori sayısı
30 g kurutulmuş kayısı: Yaklaşık 350 mg

Muzlar iyi ama şampiyon değiller. Bir tabak patates ve bir porsiyon fasulye, bir muzun verdiğinden neredeyse üç kat daha fazla verir.

Magnezyum ve kalsiyum kısaca

Yetişkinlere günde yaklaşık 300 ila 400 mg magnezyum gereklidir. Otuz gram kabak tohumunun yaklaşık 150 mg, aynı ağırlıkta bademlerin yaklaşık 80 mg, 60 g yulaf yaklaşık 80 mg, 150 g pişmiş fasulye yaklaşık 90 mg ve 20 g koyu çikolata yaklaşık 45 mg verir. İki üç tane ve gün dolmuş.

Kalsiyum 1000 mg civarında. 250 ml süt bardağı yaklaşık 300 mg, 200 g yoğurt yaklaşık 250 mg ve 30 g sert peynir 200 ila 250 mg verir. Eğer inek sütü içmiyorsanız bitkisel içeceğinizin zenginleştirilmiş olup olmadığını kontrol edin. Süt ve bitkisel içecekler- Evet .

Eğitimde gerçekten ne kaybediyorsun?

Ter kaybı, sıcaklığa, yoğunluğa ve vücut yapısına bağlı olarak saatte yaklaşık 0,5 ila 1,5 litreye kadar uzanır. Bir litre terde 0,5 ila 1,5 gram arasında sodyum bulunur, bu da 1,5 ila 4 gram tuz demektir. Potasyum kaybı çok daha azdır, litre başına yaklaşık 0,2 gram.

Soğuk bir odada 60 ila 90 dakikalık bir spor seansı için bu bir gramın altında sodyum. Sonra normal bir yemek planlanmadan yerine geçiyor. Eklenen tuz, iş 90 dakikayı geçtiğinde, gerçekten sıcak olduğunda, günde iki kez antrenman yaptığınızda veya gömleğiniz tuz izleriyle beyaz kurudukta anlam kazanmaya başlar.

Güne uyum sağlıyor.

Bir sodyum kaynağını değiştirin: Sandviçte daha az et, kaynak suyunda daha fazla yumurta, tavuk veya ton balığı.
Her öğünde bir potasyum kaynağı ekleyin: Etle patates, salata ile fasulye, kahvaltıda yoğurt.
Yemekleri hazırlamak için kendi yemeklerinizin tuzunu çıkarmayın. Tersini yapmak daha iyi olur kendin pişir ve tadına göre baharat ver.

Bu kimin için uygun ve kimin için uygun değil.

Eğer kan basıncınız yüksekse, tuz tüketimini azaltmak ve potasyum miktarını artırmak, kanıtların oldukça tutarlı olduğu az sayıdaki beslenme değişikliğinin arasında yer alıyor. Etkinliğin büyüklüğü insanlar arasında değişir ama yönü değişmez.

Böbrek hastalığınız varsa veya potasyum tasarruf eden diüretikler, ACE inhibitörleri veya sartanlar kullanıyorsanız daha fazla potasyum otomatik olarak daha iyi değildir. Aynı durum potasyum klorür tuz yedekleri için de geçerlidir: Bazıları için yararlı, bazıları için zararsız değil. Bu telefon bir doktora ait, bir makaleye değil.

Ters durum da var. Eğer sıskaysan, sıcaktan sonra antrenman yaparsan ve çoğunlukla kendin pişirdiğin işlenmemiş yiyecekleri yersen, içinde yüzmek yerine sodyumdan yoksun kalabilirsin.

Basit kombinasyonlar

Kızarmış tavuk, kaynatılmış patates ve bir kaşık yoğurt: Bir tabakta yaklaşık 1200 mg potasyum ve çok az tuz eklenmiş.
Bulgur, çikolata, domates ve limon a molaya kadar tutulan öğle yemeği kutusuKatı potasyum ve magnezyumlu.
Yulaf, süt, muz ve bir kaşık fıstık ezmesi: Aynı kasede potasyum, kalsiyum ve magnezyum.
150 g yerine 30 g dumanlı et içeren fasulye: Tadı kalırsa tuz neredeyse iki gram düşer.

Genel olarak yanlış anlamalar

Kramp düşük magnezyum demektir. Bunun kanıtı zayıf. Kaslar, kan minerallerinin düşük olduğu durumlarda olduğundan daha sık, alışılmadık bir yük altında veya kas yorgunluğunda kramplar ortaya çıkar. Bu sorunun çözülmediği için magnezyumun kramp için bir faydası olmayabilir.

Deniz veya pembe tuz daha sağlıklıdır. Sodyum aynı. İz maddeleriniz diyetinizde bir şey değiştiremeyecek kadar az.

45 dakikalık bir seans için spor içeceği lazım. - Hayır. Su ve sonrasında düzgün bir yemek 30 gram şeker olmadan aynı işi yapar.

Potasyum muzdan gelir. Evet ama patates, bahçeler ve süt ürünleri gerçekçi bir porsiyon başına daha fazla verir.

Tuz eklemiyorum, bu yüzden alımım düşük. Ekmek, peynir, et ve sos karışımında varsa tuz mahzeninin hikayenin en küçük parçasıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Beslenme şeklinize rağmen kan basıncınız yüksek kalırsa, bacaklarınızda veya yüzünüzde şişlik, kas zayıflığı, kalp atışları veya antrenman sırasında bayılma hissini fark ederseniz kontrol edin. Aynı şey, kan basıncı için ilaç veya idrar ilaçları kullanıyor ve tuz yerine veya potasyum takviyesi almak istiyorsanız da geçerlidir. Bir su şişesinden daha acil bir bakıma ihtiyacı olan bir durum var: Uzun süreli bir koşudan sonra mide bulantısı, baş ağrısı ve kafa karışıklığı.

Kısacası...

1 gram tuz yaklaşık 400 mg sodyum içerir; çoğu insan 9 ila 12 gram arasında otururken, günde yaklaşık 5 gram tuz hedefleyin.
Tuzun çoğu ekmek, peynir, kurutulmuş et ve hazır soslar yoluyla gelir, tuz mahzeninden değil.
Potasyum hedefi yaklaşık 3500 mg; patates, bahçeler, yoğurt ve yeşil sebzeler porsiyon başına en fazla içeriyor.
90 dakikadan kısa seanslar için elektrolit tozu su ve bir yemek gerekmez.
Böbrek hastalığı veya bazı tansiyon ilaçları için fazladan potasyum zararsız bir ek değildir.