Brokoli ve yeşillikler: lif, dolgunluk ve ne kadar ihtiyacınız var

Gerçek bir porsiyon brokoli size ne kadar lif, protein ve enerji veriyor, günde ne kadar yeşil sebzeye ihtiyacınız var ve kim daha az yemesi gerekiyor.

Eğer sabahın ortasında aç kalmadan daha az kalori yemeye çalışıyorsanız, brokoli ve diğer yeşil sebzeler tabağınızdaki diğer her şeyden daha iyi bu işi yapar. Bir şeyi temizledikleri veya yağ yaktıkları için değil, çok az enerjiyle bir tabağı doldurdukları için.

Sorun şu ki, yeşillikler genellikle ya bir mucize ya da tabak kenarına itilen sıkıcı şey olarak tanımlanır. Hiçbirisi doğru değil. Size ne verecekleri, ne kadar ihtiyacınız olduğu ve insanların yanlış anladıkları yerler.

Gerçekçi bir kısım size ne veriyor?

Bunlar çiğ sebzeler için yuvarlatılmış ortalamalar. Çeşitlilik, mevsim ve yemek yapımı ile değişirler: Uzun süre kaynatmak bazı vitaminleri azaltır ve yağda kızartmak kaloriyi artırır.

100 g brokoli başına yaklaşık olarak:

34 kcal.
2,8 g protein
2,6 g lif
7 g karbonhidrat, bunların büyük bir kısmı lif.
yaklaşık 90 mg C vitamini, portakalın aynı ağırlığından daha fazla

Ama kimse 100 gram yemedi. Yarım düzgün bir baş pişmiş, tabağa 200-250 g kadar düşer, bu yaklaşık 70-85 kcal, 6 g protein ve 5-6 g lif. Bu görebileceğiniz bir kısım ve midenizin kayıt ettiği bir kısım.

Yeşil ailesinin geri kalanı, aynı zamanda 100 g başına:

İspinaç: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g lif. Bu, haciminin yaklaşık üçte birine kadar pişer, bu yüzden 300 gram çiğ normal bir porsiyon yapar.
Kale: 35-50 kcal, yaklaşık 3 gram protein, 3-4 gram lif.
Brüksel lahırı: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g lif, grubun en yüksek lif.
Yeşil fasulye: 31 kcal, 1.8 g protein, 2.7 g lif.
- Kürt: 17 kcal, 1.2 g protein, 1 g lif. Bağırsakta en kolay, liflerde en zayıf.
Erzak: 81 kcal, 5 gram protein, 5 gram lif. Bunları salata olarak değil hafif bir karbonhidrat kaynağı olarak sayın.

Ne kadar lif arıyorsun?

Normal hedef günde 25-30 gram lif ya da yaklaşık olarak yediğiniz her 1000 kcal için 14 gram. Eğitim yapan çoğu insan 15 gram kadar alır ve orada durur.

Yeşiller tek başlarına bu boşluğu kapatamaz. İki büyük porsiyon size 8-10 gram verir, günün üçte birinden biraz daha az. Geri kalanı fasulye, tahıl ve meyvelerden gelir: Çikolata, fasulye ve mercek porsiyon başına 6-8 g getirir ve bir kase yulaf. 4-5 gram daha ekler.

Güne uyum sağlıyor.

İşleyecek en basit kural: İki ana yemeğinle iki avuç yeşil sebze. Bu günde yaklaşık 400 g, toplamda 100-140 kcal ve yaklaşık 10 g lif demektir. Diyetinde başka bir şey değişmek zorunda değil.

Dondurulmuş brokoli ve ıspanak tazeyle aynı işi yapar. Topladıktan sonra hızlıca dondurulurlar, daha ucuz olurlar ve onları pişirmeye devam ederken buzdolabında çürümezler.

Hala tadı güzel olsun diye pişirin: Brokoliyi paralı yeşil ve ısırık kalana kadar 4-6 dakika buharla pişirin veya bir yemek kaşığı yağ ve tuzla yaklaşık yirmi dakika 200°C'de kızartın. 15 dakika kaynar suda kalmanın nedeni, nüfusun yarısının bu maddeyi nefret ettiğini düşünmesidir.

Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal'dir. Eğer kızartırsanız ölçün, çünkü düşük kalorili avantaj sessizce ortadan kalkar.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Eğer bir açlık ve açlıkla mücadele ediyorsanız size uyar. Kaloriler ve lifler midenizi yavaşlatır. Aynı kaloriler sizi daha da ileri götürür.

Ayrıca çok protein yerseniz size de uyar. Büyük miktarlarda et, peynir ve takviyeler genellikle yavaş sindirilerek ve çok fazla lif almadan gelir.

İki durumda da sana karşı çalışıyor. Öncelikle, yeterince yemek için mücadele ediyorsanız: Eğer zayıf ve kilo almaya çalışıyorsanız, yemekten önce bir tabak brokoli yemek yanlış bir hareket. İkincisi, antrenmandan bir iki saat önce, çünkü brassicas bağırsakta fermente olur ve gaz üretir, ki bu ağır bir çubuğun altında istediğiniz şey değildir.

Sinir bozukluğu belirtileri olan insanlar genellikle brokoli, çiçek lahanaları ve filizlere kötü hoşgörülüdürler. Kürt, yeşil fasulye ve pişmiş ıspanaklar genellikle daha kolay içilir.

İnsanların gerçekten yediği kombinasyonlar.

Brokoli, tavuk ve makarna bir yemekte; oranlar bu işlemi yapılır Brokoliyle pişmiş makarnalar- Evet .
İspanağ son 30 saniyeden beri yumurta karışıklığına düşmüş. Üç avuç iki kaşıkla daralır ve onları zar zor fark edersin.
Yeşil fasulye veya brokoli et ve bir nişasta ile birlikte; nişasta seçerseniz, Patates ve tatlı patates. Karşılaştırma yardımcı olur.
Çiğ ispanak bir öğle yemeği paketinin temeli olarak tahıl ve proteinle, aynı fikirle. Bulgur ve tavuk salataları- Evet .
Buharlı brokoli ile Tofu veya tempeh Etsiz günlerde soya sosunda.

Yaygın efsaneler

Brokoli iyi bir protein kaynağıdır. - Hayır. 100 gram başına 2,8 gram saygın geliyor. Ta ki 30 gram protein bir kilogram brokoliye eşit olduğunu anlamana kadar. Et, süt ürünleri, yumurta ve bahçelerden protein alın ve sebzelerden lif ve hacim alın.

Yemek yapmak her şeyi mahveder. C vitamini ve folat gerçekten kırılgan ve uzun bir kaynama ikisinin de size adil bir payı oluyor, ama lifler, mineraller ve K vitamini büyük ölçüde hayatta kalıyor. Buharlamak, kızartmak ve kızartmak bir teneke suyun daha fazla kullanmasını sağlar.

Donmuş tazeye göre daha düşük. Hayır, ve genellikle beş gün yolculuk edip rafda oturmuş taze ürünlerden daha iyidir.

Yeşillikler negatif kaloriye sahiptir. Hiçbir gıda sindirmek için sağladığı enerjiden daha fazla enerji harcamamaktadır. Kiloya etkisi gerçek ama dolgunlukla geçer, matematik hileleriyle değil.

Daha fazla lif her zaman daha iyidir. Bir haftada 12 gramdan 35 gram'a atlamak şişlik ve kramp yaratır. Haftada yaklaşık 5 gram ekleyin ve daha fazla su için.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalıcı şişlik ve ağrı, birkaç haftadan uzun süre bağırsak alışkanlıklarınızın değişmesi, dışkıda kan veya beklenmedik bir kilo kaybı reçetede belirtilen sorunlar değildir. Onlara baktır.

Kanı inceltmek için ilaç kullanıyorsanız K vitamini alımınız önemlidir. Yeşil sebzelerden vazgeçmenize gerek yok, ancak yediğiniz miktarda büyük veya ani değişiklikler doktorunuzla tartışılmalıdır. Aynı durum, tiroid hastalığı nedeniyle tedavi görüyor ve çok miktarda çiğ brassicas yemek istiyorsanız da geçerlidir.

Kısacası...

100 g brokoli: Yaklaşık 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g lif.
Gerçekçi bir 200-250 g porsiyonu, 90 kcal'den az olan 5-6 g lif verir.
Günde 25-30 gram lif hedefleyin; yeşillikler yaklaşık üçte birini, bahçeler ve tahıllar geri kalanını kapsar.
Günde iki öğün iki avuç yemek yeterli bir kural.
Dondurulmuş da aynı derecede iyidir ve kısa pişirme hem tadı hem de vitaminleri korur.
Protein kaynağı değildir ve kalori yakmaz; sizi doymaya yardımcı olur.