Quinoa ve karabuğday: Gerçek protein sayıları ve nasıl pişirilirler.

Kinoa ve karabuğday neredeyse her zaman protein kelimesiyle satılır. Yani önemli olan sayıyla başlayın: Normal bir pişmiş kinoa porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Bu iki yumurtanın altında.

Bunların hiçbiri onları kötü yapmaz. Sadece onlara oldukları gibi davranmak demek iyi lif ve biraz protein katılmış bir karbonhidrat. Tabağında tavuk yerine pirinç ve makarna kullanıyorlar.

Gerçek bir bölümün sayıları.

Aşağıdaki her şey yuvarlatılmış bir ortalamadır. Bu rakamlar çeşitlilik, tahılın ne kadar su aldığı ve pişirildiği süre ile değişir. Bu nedenle ölçüm yerine rehber olarak kullanın.

Kuru, 100 g başına:

• Kinoa: Yaklaşık 370 kcal, 13-14 g protein, 7 g lif, 60 g karbonhidrat.
• Karabuğday ezmesi: Yaklaşık 340 kcal, 121313 g protein, 10 g lif, 65 g karbonhidrat.

Ama kimse 100 gram kuru bir arada yemez. Gerçekçi bir porsiyon 507070 g kuru, tahıl su aldığında 150200200 g pişmiş olarak şişer.

100 g başına pişmiş:

• Kinoa: 120 kcal, 4,4 g protein, 2,8 g lif.
• Karabuğday: 90 kcal, 3,4 g protein, 2,7 g lif.

Yani 60 gram kuru porsiyon yaklaşık 220 kcal, 8 g protein ve 4 g lif kinoa için ve 205 kcal, 7,5 g protein ve 6 g lif karabuğday için. Buharın lif konusunda açıkça üstünlüğü var; kinoa protein konusunda onu yenmektedir.

Bağlam için, pişmiş beyaz pirinç 100 g başına yaklaşık 2,5 g protein ve pişmiş makarna yaklaşık 5 g'de bulunur. Kinoa iki kat pirinç kadar yakın ve hala bir yan yemeği. Eğer ölçek yerine gözle servis ederseniz, 203030 g kuru tahıl tamamen sıradan ve Gözle bölümü yargılamak. Günlük toplamların çoğu sessizce parçalanır.

Nasıl pişirilirler?

Quinoa

• Soğuk su altında ince bir geçirgenin altında 306060 saniye durarak durdurun. Dış tabakası acı ve bunu atlarsan tadını duyacaksın.
• 1.75 parts2 bölümü suya 1 parça kinoa kullanın ve başlangıçta suyu tuzlayın.
• Kaynatmaya getir, en düşük kaynatma noktasına bırak, ört ve 12-15 dakika beklet.
• Ateşi çıkar, 5 dakika daha örtün, sonra çatalla tüyle. Her tanenin etrafında ince beyaz spiral görüldüğünde yapılır.

Kırmızıbuğday

• Yıkama isteğe bağlıdır, ancak kuru bir tava içinde bir iki dakika önce ceviz tadını çok daha güçlü yapar.
• Suyla 1:2 kullanın, kaynatın ve sonra 1012 dakika kaplı olarak kaynatın.
• Pişirken karıştırma. Karabuğday, kinoa'dan daha hızlı parçalanır ve çok az provokasyonla kavruk haline gelir.
• Koyu kızartılmış taneler şekillerini korur ve tadı daha güçlüdür; soluk olmayanlar daha yumuşak ve yumuşaktır.

İkisi de iyi kalır, bu yüzden 200250250 g kuru bir seferde pişirin, soğutun ve buzdolabında üç veya dört gün tutun. Bu da cuma günü sipariş vermek için asıl bahaneyi ortadan kaldırıyor.

Gün içinde uyum sağlayacağız.

En basit şablon: 150200200 g pişmiş tahıl, 120150150 g protein kaynağı ve bir kaç avuç sebze. Tahıl karbonhidrat ve dolgunluk taşıyor; protein tabağın başka bir yerinden geliyor.

Kahvaltı için, Kavun kaşığı - daha hızlı ve yoğurtla karıştırılması daha kolay. Kinoa ve karabuğday öğle ve akşam yemeğinde veya ertesi gün salata bazı olarak soğukta yer alıyor.

Kime uygun, kime uygun değil.

Çok az lif yiyen, buğdayı kötü kullanan ve beyaz pirinç bulmuş herkes bir saat içinde çalışmayı bırakır. Baharatlarla birlikte, sağlam vejetaryen bir tabak oluşturuyorlar.

Yeterli kalori yemekte zorlanıyorsanız size daha az uyarlar. Lif ve büyük hacim size karşı çalışıyor ve pirinç veya makarna daha kolay düşüyor. Mide hassassa, ilk hafta boyunca fibreyi yavaş yavaş günde bir porsiyon ekleyin. Ve eğer para sıkışmışsa, yulaf size çok benzer beslenme tablolarını fiyatın bir kısmına sunar.

Kolay kombinasyonlar

• 180 g pişmiş kinoa, 150 g kızarmış tavuk göğsü ve salata: Yaklaşık 50 gram protein, 480 kcal.
• 150 g pişmiş kinoa, iki yumurta ve soslanmış sebze: Yaklaşık 20 gram protein, 350 kcal.
• 200 g pişmiş karabuğday, 240 g boşaltılmış konserve çikolatalar Ve bir yemek kaşığı zeytinyağı: 24 gram protein, 590 kcal. Saygın bir şey ama 30 gram temizlemek için yanında yoğurt da istersin.
• Soğuk salata: 150 g pişmiş kinoa, bir kutu ton balığı, salatalık ve limon 32 yaklaşık 300 kcal için yaklaşık 32 g protein.

Genel olarak yanlış anlamalar

"Kinoa tam bir proteindir, bu yüzden etin yerini alır"

Quinoa'nın amino asit profili aslında çoğu tahıldan daha iyidir ve bu kısım tartışmasızdır. Ama profil ve miktar farklı şeyler. Bir porsiyonda sekiz gram 150 g tavuk veya 3 yumurta., ne kadar da olumlu bir bakiye olursa olsun.

"Kırmızıbuğday bir tahıl, bu yüzden gluteni içerir"

Buhar buğdayla hiç alakası yok buğday ve rebarba'ya daha yakın bir bitkinin tohumudur ve kendi başına glütensizdir. Tuzak dükkanda: Bol miktarda karabuğday unu ve karabuğday erişteleri buğday unuyla kesilir. Paketin ön kısmını değil, malzemeleri okuyun.

"Glutensiz daha az kalori demektir"

İkisinin birbirleriyle hiçbir ilgisi yok. Pişmiş kinoa 100 g başına yaklaşık 120 kcal, pişmiş beyaz pirinç yaklaşık 130 kcal. Fark lif ve dolulukta, kalori avantajında değil.

"Daha pahalı, bu yüzden daha iyi olmalı"

Quinoa genellikle yulafın birkaç katı fiyatı. Beyaz pirinci rahatça yener, ama quinoa ile sıradan yulaf arasındaki fark küçük ve nadiren maliyet farkına değer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Karabuğday alerjisi gerçek ve önemsiz değil. Çiş, dudakların veya boğazın şişmesi ya da yemek yedikten kısa bir süre sonra nefes almanın zorluğu acil bir bakıma ihtiyaç duyar, bekleyip görmek için değil.

Eğer seliyak hastalığı teşhisi konduğundan dolayı glüten tüketmekten kaçınıyorsanız, sertifikalı bir glütensiz etiket arayın. Eğer lif artırdığınızdan sonra haftalarca şişlik devam ederse, ya da ağrı hissederseniz, dışkınızda kan veya planlanmamış kilo kaybı olursa, bu bir tarif ayarlaması değil, bir GP için bir meseledir.

Kısa versiyonu.

• 60 g kuru porsiyon yaklaşık 8 g protein ve 2052220 kcal verir. Bu bir yan yemek, protein kaynağı değil.
• Buhar lif (bir porsiyon yaklaşık 6 gram) ile liderdir; quinoa proteinle sınırlıdır.
• Kinoa: Suyla 1: 2 olarak durun, 12-15 dakika dinlenin. Karabuğday: 1:2, 10-12 dakika, karıştırma yok.
• Her zaman et, yumurta, yoğurt veya bahriyeli böcekler gibi ayrı bir protein kaynağı ekleyin.
• Sayılar hazırlıkla değişir, bu yüzden onları kesin bir ölçü yerine bir rehber olarak kabul edin.