Yumurta: Ne kadarı gün içinde mantıklı ve kolesterol ne olacak?

Bir yumurta ne kadar protein ve kalori içerir, günde kaç kalori uygun, kolesterol kanıtları ne gösteriyor ve nasıl yerleştirilir.

İnsanların yumurta hakkında asıl sorduğu soru ne kadar protein içerdiği değil, günde bir taneden fazla yemeye uygun olup olmadığıdır. Çoğu sağlıklı yetişkin için öyle ve üç kişi sorun değil. Uzun cevaba birkaç rakam ve kolesterolle ilgili bir bağlam gerek.

Bir yumurtanın sana verdiği şey

Orta boylu bir tavuk yumurtası kabuğunda yaklaşık 55 ila 60 g ağırlığında, bu da yaklaşık 50 g'lik yiyebilir yumurta demektir. Yumurta başına yuvarlatılmış ortalamalar:

70 ila 80 kcal
6 ila 7 g protein
yaklaşık 5 g yağ, bunlardan yaklaşık 1,5 g doymuş yağ
yaklaşık 180 ila 200 mg kolesterol, neredeyse tümü sarıtağının içinde
lifsiz ve neredeyse hiç karbonhidratsız

100 gram yumurta başına yaklaşık 145 kcal ve 12 ila 13 gram protein elde edilir. Yani iki yumurta 100 gram yemeye elverişli yumurta için yeterli. Beyaz bir tahta tek başına yaklaşık 17 kcal ve 3,6 g protein verir; bir sarısı yaklaşık 55 kcal, 2,7 g protein ve tüm yağ.

Bu rakamlar kaynatılmış veya pişirilmiş yumurtalar için ve boyut ve pişirme yöntemine göre değişir. Hazırlık , çoğu insanın beklediğinden daha hızlı kaloriyi değiştirir: Tencerede bir yemek kaşığı yağ veya tereyağı 90 ila 100 kcal ekler ve krem ve peynirle karıştırılmış üç yumurta çok fazla çaba sarf etmeden 450 kcal temizler. Protein her iki şekilde de değişmez.

Yumurtalar da B12, selenyum, kolin ve lutein ile birlikte anlamlı D vitamini sağlayan az sayıda gıdadan biridir. Hepsi sarıtağa yerleşir, yani sarıların atılması bir maliyetle sonuçlanır.

Kolesterol kanıtlarının aslında neyi gösterdiğini

Yiyeceklerdeki kolesterol ve kanlardaki kolesterol aynı şey değildir. Karaciğeriniz vücudunuzdaki kolesterolün çoğunu üretir ve çoğu insan için daha fazla kolesterol plakalardan geldiğinde kendi üretimini azaltır. Bu nedenle araştırma genellikle sağlıklı yetişkinlerde yumurtaların LDL üzerinde zayıf ve tutarlı olmayan bir etkisi olduğunu göstermektedir.

LDL'yi daha fazla etkileyen şey, genel beslenme şeklidir, çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurtaların içinde ne varsa. Yumurtaların kolesterolü aynı olsa da, tam tahıl ekmeği ve domatesle birlikte iki kızarmış yumurta, sosis ve pastırma ile birlikte tereyağında kızartılmış iki yumurta ile aynı yemek değildir.

Az sayıda insan, beslenme kolesterolü yükseldiğinde LDL'nin belirgin bir şekilde yükseldiğini görür. Kan testi olmadan bunu bilmenin bir yolu yok. Tip 2 diyabetinde, LDL'si zaten yüksek olanlarda ve aile hiperkolesterolemisinde kanıtlar daha ince ve daha az net, bu yüzden bu bir forum kuralından ziyade bir doktorla bir konuşma. Bu anlaşılmadı.

Günde kaç tane?

Egzersiz yapan sağlıklı bir yetişkin için günde bir ila üç yumurta makul bir aralık. Bu aralığın en üst kısmı günde 500 ila 600 mg kolesterol anlamına gelir. Bu da çoğu insan için kan sonuçlarını geride bırakır. Ama yine de yumurtaların tek protein kaynağınız olmasına izin vermemelidir.

Günü değil, hafta boyunca say. Pazar sabahı beş yumurta ve haftanın geri kalanında günde bir yumurta hala düşük. Proteininizi hafta boyunca değiştirin. Tuna konserveleri Ve tavuk ve fasulye aynı masrafla kaslarınız için aynı işi yapar.

Gün içinde uyum sağlayacağız.

Eğer vücut ağırlığının kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein almak istiyorsanız, üç yumurta yaklaşık 20 gram verir, bu da 70 kg ağırlığında bir kişi için yaklaşık bir katı öğün büyüklüğünde dozdur. Uygulama olarak kahvaltıda üç yumurta, ya da kaloriye bakarsanız iki yumurta ve iki beyaz yumurta.

Yumurta yemeklerinden elde edilen kalorilerin çoğu tavandan gelir, yumurtanın değil. Şişeden dökülen yağ klasik bir yer. Göz yumuklu kısımlar Çöküyor, bu yüzden bir ölçüm kaşığı yerini kazanıyor.

Bir kaynatılmış yumurta da en iyi taşınabilir atıştırmalık: 78 kcal, 6 g protein, buzdolabında 2-3 gün kalır ve eklenmeye gerek yok.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Günün başında protein almaya çalışan, bütçesi dar olan ve kalori azaltan herkes için uygundur çünkü yumurtalar ucuz bir şekilde doyurucu. D vitamini ve kolini taşıdıkları için, başka yerlerde kolayca kaçırılabilen kolinler, antrenmanın yoğunluğu arttığında da yararlıdır.

Herkes için uygun değiller. Yumurta alerjisi çocuklarda gerçek ve oldukça yaygındır. Ailevi hiperkolesterolemi tanısı konmuşsanız veya tedaviye rağmen LDL seviyeniz yüksekse, kendi başınıza sıfıra indirmek yerine miktarı doktorunuzla ayarlayın. Çiğ yumurtalar hiçbir şey sunmaz: protein daha az emilir ve salmonella riski daha yüksektir.

Basit kombinasyonlar

İki yumurta, bir dilim ekmek ve domates. Yaklaşık 300 kcal, 18 gram protein.
Bir çay kaşığı yağda ıspanak ve konserve domatesle karıştırılmış üç yumurta: Yaklaşık 380 kcal, 21 gram protein.
Yanında bir yumurta. Tavuk ve karahindiş çorbası Çok proteinli ve az iş yapılmış sıcak bir şey istediğinizde.
Yumurta tostlu ve yağsız kesilmiş. Domuz kemiri Daha büyük bir antrenman sonrası yemek için.

Genel olarak yanlış anlamalar

Beyazlar sağlıklı kısım. Beyaz protein yağsız kaloridir. Keserken yardımcı olur ama tüm mikro besinler sarısı ile birlikte çöpe gider.

Kahverengi yumurtalar beyaz yumurtaları yener. Kabuk rengi tavuk ırkına bağlıdır ve içindeki şey hakkında hiçbir şey söylemez.

Günde iki tane daha fazla almanız damarlarınızı tıkar. Bu kural, çoğu insanda LDL'yi ne kadar az kolesterol taşıdığı netleşmeden önce yazılmıştı.

Yumurtalar kas oluşturur. Eğitim ve günlük protein ve kalori toplamı kas oluşturur. Yumurtalar oraya ulaşmanın kolay bir yolu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ailenizde erken kalp hastalığı varsa, son lipid testinizde LDL'nin yükseldiğini gösterdiyseniz, şeker hastalığınız varsa veya yumurta alerjisi olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Aynı durum yumurta alımını arttırırsanız ve bir sonraki kontrolde LDL'de açık bir artış görürseniz geçerlidir. Yıllık bir lipid paneli tahminlerin çoğunu çözer.

Kısacası...

Bir yumurta yaklaşık 75 kcal ve 6,5 g protein içerir; 100 g yenilebilir yumurta yaklaşık 145 kcal ve 12 ila 13 g protein içerir. Bir ila üç günlük, haftalık ortalama olarak değerlendirildiğinde, antrenman yapan sağlıklı bir yetişkin için makul bir aralık. Yumurta içindeki kolesterol çoğu insan için LDL'yi zor değiştirirken, tavandaki yağ ve yemeklerin geri kalanı hem kaloriyi hem de kan sonuçlarını değiştirir. Eğer daha yüksek risk grubuyla karşı karşıyaysanız, bunu soyunma odasında öğrendiğiniz bir kural yerine doktorunuzla konuşun.