Dönem krampları: Hangi egzersizler acıyı azaltabilir?

İlk gün, karın bölgesinde derin bir ağrı ve günlükte bir antrenman seansı. Bu soru pratik bir soru: Hareket etmek daha da kötüleştirecek mi yoksa egzersiz gerçekten stresinizi giderecek az sayıdaki bedava şeyden biri mi? Normal adet ağrısı olan çoğu kadın için hemen değil, her türden bir antrenmandan değil ve herhangi bir dozla değil.

Acının nereden geldiğini.

Döngünün sonuna doğru rahim astarı, prostaglandinleri salır ve bu da rahim dışındaki kasılmalara neden olur. Daha fazla prostaglandin daha güçlü ve daha uzun kasılma anlamına gelir, rahim kasından kan akışı kısa süreliğine düşer ve bu kramp olarak hissettiğiniz şeydir. Aynı mekanizma krampların neden sıklıkla bulantı, gevşek dışkı ve baş ağrısı ile birlikte geldiğini açıklıyor.

Bu önemli çünkü acıyı hafifletecek her şey üç yoldan biriyle çalışır: daha az prostaglandin, pelvisdeki daha iyi kan akışı veya sinir sisteminizin sinyali işleme şeklindeki bir değişiklik. Egzersiz muhtemelen üçü de yapabilir. Bu yöntemin işe yarayacağı konusunda en güçlü kanıtlar var ve nedenini açıklamakta daha zayıf.

Aerobik çalışmanın en iyi kanıtı var .

Bu makaleden bir ders çıkarırsanız, bunu düzenli olarak orta derecede aerobik egzersiz yapın. Araştırmalar genellikle, sekiz ila on iki hafta boyunca haftada üç kez 30 dakika süreyle, hem ağrının ne kadar kötüleştiğini hem de normal adet kramplarında ne kadar sürdüğünü azaltıyor. Bir seans sonraki adet döneminizi değiştirmez. Etki iki ya da üç döngü boyunca oluşur.

Ortalama demek kısa cümleler söyleyebilir ama düzgün bir sohbet yapamazsın demek. Bu maksimum kalp atış hızı'nın yaklaşık %60/70'i. Hızlı bir şekilde tepeye çıkmak, sabit bir bisiklet, kolay bir koşuşturma, yüzme, kürekçi makine önemli değil, 253535 dakika boyunca sürekli tutmak önemli.

Genel bir hata acıyı beklemek ve sonra da eğitim almak. Koruma senin yaptığın şeylerden gelir. Arasındaki dönemleri. Günün kendisinde, daha mütevazı bir şekilde yardımcı oluyor: 20-30 dakikalık hafif yürüyüş genellikle bir krampı yarım saat içinde ortadan kaldırır. Eğer sıfırdan başlıyorsanız veya aylarca ara verdikten sonra geri dönüyorsanız, üç zor seansta atlamak yerine, bir Altı haftalık dönüş planı- Evet .

Germe, yoga ve nefes almak.

Burada kanıtlar aerobik çalışmaya göre daha az, ama tutarlı ve olumsuz tarafı esasen sıfır. Kalçaları açan ve belin alt kısmını uzatan 10-15 dakikalık hafif hareketler, kadınların iyi bir kısmında sarılma hissi azaltır.

Somut bir şey: 10 kez kedi inek, 60 saniye çocuk duruşu, 60 saniye dizleri göğsüne sarılmış, 45 saniye her tarafta yatarak, 45 saniye her bacakta yarı dizli kalça bükme. İki mermi, zorlama yok, nefes tutma yok.

Beş dakika yavaş nefes alıp sonlandırın, nefes almakla iki kat daha uzun nefes alın, dakikada yaklaşık altı nefes alın. Hormonlarınızı değiştirmez ama karın duvarındaki gerginliği düşürür ve ağrı hissini değiştirir. Başka hiçbir şey yapmadığınız günlerde de esnek bir şekilde esneme ve nefes almanız daha akıllıca olabilir.

Adet sırasında kaldırma.

Aylık olarak kaldırmanın tehlikeli olduğuna ya da krampların daha da kötüleşeceğine dair hiçbir kanıt yoktur. Güç çalışması muhtemelen aerobik çalışmadan daha az acıya doğrudan yardımcı olur, ama eğer buna hazırsan atlamanın bir nedeni yoktur.

İlk iki gün için uygulanabilir bir ayarlama: Egzersizleri ve set sayısını tutun, çalışma ağırlıklarınızdan %10-20'yi alın ve başarısızlığa doğru öğütmek yerine iki veya üç tekrar rezerve bırakın. Eğer pelvik basınç sizi bir squat'ın alt kısmında rahatsız ediyorsa, aralığı kısaltın veya desteklenen bir varyasyona geçin kurulum ve ilerlemeler kılavuzda ele alınmıştır. sıfırdan oturmak- Evet . Bir dönemden önceki ve sonraki günlerde meme hassasiyeti de yaygındır ve daha sert bir göğüs ağrısı da görülür. Daha yüksek destek seviyesine sahip spor sutyenleri Koşma ve atlama sırasında rahatsızlıkların çoğunu çözüyor.

Başka ne yer kazandırabilir ki?

Isı en iyi desteklenen uyuşturucu olmayan önlem. 20-30 dakika boyunca alt karın kısmına bir ısı paketi veya sıcak su şişesi koymak hafif ila orta derecede krampları azaltır, hızlı çalışır ve diğer her şeyle birleştirilir. Çekilmeden önce sıcak bir duş da aynı işi yapar.

Altı saatten az uyumak ve su kaybı her ikisi de hissettiğiniz acıyı artıracaktır. Gözden kaçırmak kolay bir şey var: Sadece kaba hissettiğiniz için sıvı ihtiyacınız azalmaz, bu yüzden normal aralığınızda kalın pratik rakamlar bölümde yer alıyor. Ne kadar suya ihtiyacınız var?- Evet . Gıdalar hakkında magnezyum ve omega-3 gibi tek takviyeler için kanıtlar karışık ve kararlı olmaktan uzaktır; tüm döngü boyunca sabit alım herhangi bir kapsülden daha fazla etkiler ve bu da rehberde incelenir. Döngü aşamasına göre yemek yemek- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz bir teşhis değil, bir destek önlemidir. Ağrı her ay işten veya derslerden uzak durmanıza neden oluyorsa, standart ağrı kesici ilaçlar dokunmuyorsa, yıldan yıla kötüleşiyorsa, adet döneminizden sonra veya cinsel ilişki sırasında ortaya çıkıyorsa veya birkaç saat boyunca bir bant veya tampon ıslatmak için yeterince kanıyorsanız doktoru görün.

Aniden değişen bir düzen de dikkat edilmeyi hak eder yıllarca kontrol edilebilen ve birkaç döngü içinde şiddetli olan ağrı. Endometrioz, adenomiyoz ve fibroidler tümüyle bu tür semptomların arkasında yatar ve bu semptomlar hakkında eğitim farklı bir yaklaşım gerektirir; endometrioz ve egzersiz Yardımcı olan ve durumu kötüleştiren şeylere gider.

Kısa versiyonu.

• Orta derecede aerobik çalışmanın en güçlü kanıtı var: 30 dakika, haftada üç kez, 8 ila 12 hafta.
• Fayda, ağrılı günde değil, dönemler arasında oluşur. İki ya da üç döngü boyunca yargılayın, bir seans değil.
• En kötü günde: 20-30 dakika yürüyüş, 10-15 dakika kalça ve bel germeği germe, sonra 5 dakika uzun nefes.
• Kaldırmak güvenli; barın yüzde 10'u yüzde 20'sini düşürün, setlerinizi tutun ve ilk iki gün boyunca başarısızlıktan uzak durun.
• Karın üzerinde 20-30 dakika boyunca sıcaklık diğer her şeyle birlikte hızlı çalışır; eğer ağrı şiddetli, tepki vermiyor veya kötüleşirse kontrol ettirin.