Evde bebekle eğitim: İlk yıl neyin güvenli olduğunu

Bebek kırk dakika uyudu, sen de iki paspasın ve hiçbir ekipmanın yok. Soru bunun eğitim olarak sayılıp sayılmaması değil doğumdan sonraki aylarda hangi kısımların güvenli olduğu. Bu doğumunuzun nasıl olduğuna, iyileşme sürecine ve vücudunuzun yüklenmeye nasıl tepki verdiğine bağlı. Günlüğündeki bir tarihe göre çok daha fazla.

Altı hafta bir kontrol, başlangıç silahı değil.

Altı haftalık randevu resmi bir yeşil ışık haline geldi ama biyolojik bir çizgi yerine idari bir çizgi. Hareket çok daha erken başlar: Nefes almak, yataktan çıkmak, evin etrafında yürüyüş yapmak.

Karmaşık olmayan bir vajinal doğumdan sonra çoğu kadın yorgunluk ve kanama izin verdiği kadar ilk birkaç gün içinde yürüyebilir. Sezaryen sonrası farklı sonuçlar elde edilir. Bu karın duvarı kesme ameliyatıdır. Karın duvarı gerçekten yüklenmeden dokuya yaklaşık sekiz ila on iki hafta gerekir. Yürümek ve nefes almak hala beklemiyor.

Bir kural her iki durumu da kapsar: Eğer bir şey yaptıktan sonra kanama artarsa ya da tekrar parlak kırmızıya dönerse bu ilerleme değil geri bildirimdir. Sesini düşür ve iki üç gün bekle.

Kendin yapabileceğin iki kontrol var.

Dizlerinizi bükmüş olarak sırt üstü yatın, parmaklarınızı göbek başının yukarısı ve altındaki orta çizgi boyunca tutun ve başınızı hafifçe kaldırın. İki şeyi ölçüyorsunuz: Ne kadar geniş bir boşluk ve parmaklarınızın altında gerginlik oluşup oluşmadığı.

İlk aylarda bir ya da iki parmağın boşluğu yaygın bir durumdur ve kendi başına bir sorun değildir. Önemli olan bir orta çizgi boyunca ortaya çıkan bir kubbe veya sırt Eğer 'yi desteklediyseniz bu, egzersizin şu anda bu katman için çok zor olduğu anlamına gelir.

Pelvik tabanın ev ölçümleri yok, sadece belirtiler: Hapşırırken, öksürürken veya atlarken sızıntı, aşağıda sürüklenme veya ağırlık hissi, seks sırasında ağrı. Eğer bunlar ortaya çıkarsa, koşmak ve atlamak planın yerine beklemeye devam eder. En güçlü kanıtlar, hedeflenen pelvik zemin çalışmalarının sızıntılara yardımcı olması, ama bir şey değişmeden önce birkaç hafta gerekecek.

İlk altı hafta: Ne gerçekten yardımcı olur?

Amaç eğitim değil, nefes, karın ve pelvik taban arasındaki bağlantıyı yeniden inşa etmek. Haftada dört kez 15 ila 20 dakika yeterli.

• Çaba ederken nefes al. Günlük 5 adet 10 nefes. Nefes atma hareketten önce başlar, sonrasında değil.
• Yürüyerek 10 dakikadan başlayın ve birkaç günde bir 5 ekleyin.
• Glute köprüsü 2×10 ve bir dakikalık dinlenme.
• Kuş köpeği. 2×8 her tarafta, yavaş, pelvis boyunca salınmadan.
• Duvara veya mutfak çalışma tepesine baskı yapmak 2x8.

Mütevazı görünüyor ve öyle de. Eğer o kitap hamilelikten önceki ısınma zamanınsa, bir yazının nasıl olduğunu okumaya değer. Uzun bir moladan sonra antrenmana geri dönmek. Düzeni mantık aynıdır, sadece doku daha hassas ve uyarı işaretleri daha erken gelir.

Bebeği ağırlık olarak kullanmak.

3,5 kg'lık bir bebek beş aylıkken yaklaşık 6 kg'lık olur ve ilk doğum gününde 9 ila 10 kg'lık olur. Kendini yavaş yavaş yükleyen bir ağırlık ama aynı zamanda sarsılır. Bu yüzden kurallar spor salonundakiyle karşılaştırıldığında daha sıkı olmalıdır.

Mantıklı: Bebeği göğsüne tutarak oturmak, fırlamalar yapmak, bir taşıyıcıyla tepeye çıkmak, araba koltuğunu kaldırmak. Hepsinde bebek istikrarlı ve vücudunuza yakın.

Mantıklı değil . Bebeği yüzünün üstüne koyan, başının üzerinde hızlı kaldırma, "uçma" ya da dengesini kaybetmenin bebeğin yere düşmesi anlamına geldiği herhangi bir pozisyon. Yaklaşık dört aylıkken baş ve boyun her pozisyonda destek gerektirir. Yatak kenarından ve mobilya köşelerinden uzak bir yerde, bir paspas üzerinde çalışın.

Bebek çok ağır ve kullanışlı bir yük olamayacak kadar tahmin edilemez olduğunda gerçek ağırlığa geçme alameti olur. Boş bir çubuğu kullanarak sıfırdan oturmayı öğrenmek. Bu durumda kollarında bir çocukla doğaçlama yapmaktan daha güvenli bir seçenek.

Bebek uyurken yirmi dakika.

Altı ila sekiz hafta sonra, herhangi bir belirti olmadan, ev seansları gerçek bir şekle sahip olabilir. Üç tur, turlar arasında 60 saniye dinlenme:

• Vücut ağırlığı kıç 10 tekrar
• Ellerle sandalyeye veya basamağa basmak 8
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma 8 bacak başına
• Grup sırası 12
• Yüklü taşıma (iki alışveriş çantası veya sırt çantası) 30 30 saniye yürüme

Bu sırayla ilerleme: Önce tekrarlar ekle, sonra üç saniyeye kadar yavaşlat ve sonra ağırlık ekle. Beş kişi de üç seans boyunca rahat hissettiğinde, yükleme zamanı. boş bir çubukla ağırlık kaldırma Hamilelik öncesi gücüne en hızlı yol.

Beslenme, yemek ve bozulmuş uyku

Emzirme günde yaklaşık 450 ila 500 kaloriye mal olur. Kilo kaybı ve üç gece uyanık kalmanın üstüne bir kilo kaybı yığın ve ilk kırılan şey, egzersizden iyileşme, ölçekteki sayı değil.

Protein miktarını kilo başına 1,6 ila 2 gram arasında tutun ve beslenirken yaklaşık 1.800 kaloriye kadar düşmeyin. Doğumdan sonra susuzluk daha da artar ve sütte ne kadar sıvının bulunduğunu hafife almak kolaydır. Ne kadar suya ihtiyacınız var? Bu, boyuna ve ne kadar terlediğine bağlı ama bir bardak her beslenme ile çoğu örtülür.

Göğüsler bu dönemde daha ağır ve daha hassas olur. Doğru boyutta ve destek seviyesinde spor sutyenleri Özellikle de tekrar koşmaya devam ediyorsan.

Dört saatlik uykusuz bir gece seansı atlamak için bir sebep değil, sesini düşürmek için bir sebep. Üç yerine iki tur yap ve alışkanlığı koru. Yeniden inşa etmek zor olan alışkanlık, form değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aktivitenin ardından artan veya parlak kırmızıya dönüşen kanama.
• Sezaryen izinden kaynaklanan ağrı, kızarıklık, şişlik veya akıntı.
• Altı ila sekiz haftadan uzun süreli idrar veya dışkı sızıntısı.
• Aşağıya doğru sürüklenme hissi, ya da bir şeyin aşağıya doğru indiği hissi.
• Yürürken veya yatakta dönerken kasık kemiği veya kasık kemiği ağrısı.
• Karın ortasında birkaç ay sonra yerleşmeyen bir sırt.
• Kalıcı düşük ruh hali, endişe veya işlev göremediğiniz hissi yara ile aynı konuşmaya ait.

Çoğu durumda pelvik sağlık fizyoterapisti indirdiğiniz herhangi bir programdan daha yararlıdır.

Kısa versiyonu.

• Altı hafta bir kontrol, başlangıç değil. Yürüyüş ve nefes daha erken başlarken, sezaryen sonrası karın yüklenmesi 8 ila 12 hafta bekler.
• Orta çizgi boyunca bir kubbe ve herhangi bir sızıntı bu egzersizin çok zor olduğu anlamına geliyor. Kağıt üzerinde ne kadar iyi görünse de.
• İlk altı hafta: Haftada dört kez 15-20 dakika nefes almak, yürümek, köprü yapmak, köpek kuşu.
• Bebek sadece ağırlık olarak çalışır. Bu ağırlık sizin vücudunuza yakın ve sabitken geçer. Yüzünün üzerinde asla, hızlı hareketlerde asla.
• Beslenirken, yaklaşık olarak 1.800 kalori ve 1.62 gram protein kilo başına kalın; kötü bir gece hacmi azaltır, bu alışkanlığı bitirmez.