Yük kaldırıcılar için hidrasyon: Ne kadar suya ihtiyacın var?

Eğitimden önce, antrenman sırasında ve sonrasında numaralar, kendi terleme hızınızı gösteren basit bir ağırlık testi ve tuzun ne zaman sıradan sudan daha önemli olduğunu.

Bir kişi günde üç litre diyor, istisna yok. Bir sonraki de susadığında içmeni ve geri kalanını görmezden gelmeni söylüyor. Hiçbir cevap aslında bilmek istediğin şeyi kapsamıyor: Ne kadar? Sen ... Ağustos ayında, kliması olmayan bir spor salonunda bir saat 15 dakika süren bir seansta.

Aşağıda bir sonraki seansınızda kullanabileceğiniz rakamlar ve iki hafta içinde başkalarının ortalaması yerine kendi terleme hızınızı verecek basit bir test var.

Adım 1: günlük temel değerinizi belirleyin.

Çoğu yetişkin için akıllıca bir başlangıç noktası, egzersiz yapmadan önce günde bir kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 30 ila 35 ml sıvı. Bu da 70 kg'lık bir kişinin yaklaşık 2,1-2,5 litre ve 95 kg'lık bir kişinin yaklaşık 2,9-3,3 litre olduğunu gösteriyor.

Bu rakam: Toplam sıvıSadece şişe su değil. Kahve, çay, süt, yoğurt, çorba ve meyve hepsi sayılır. Gıda kaynakları çoğu insanın alımının beşte biri ile üçünde biri arasında bir yerde yer alır çünkü meyve ve sebzeler genellikle yüzde 85 ila 90 su içerir Büyük bir şeftali. Sadece şeker ve lif değil, 200 ml sıvıya yakın.

Temel çizgiyi tam olarak vurulacak bir hedef değil, başlangıç noktası olarak ele alın. Onun işi, eğitimden ne çıkarıldığını eklemeden önce nerede durduğunuzu size söylemek.

Adım 2: Gerçekten ne kadar terlediğini ölç.

Bu çaba harcanan tek kısım ve size kişisel bir numara veren tek kısım.

Egzersizden önce, çıplak veya yakınında, tuvalete gittikten sonra kendini tart.
Seans sırasında ne kadar içtiğinizi not edin (flaskadan 750 ml söyleyin).
Daha sonra havluyu çıkarın, ıslak kitleri çıkarın ve tekrar tartın.

Toplam: (az önce ağırlık − ağırlık sonra) + içilmiş sıvı = ter kaybı. 82,0 kg'dan başlayıp 81,2 kg'da bitirin, yarım litre için ve 0,8 + 0,5 = 1,3 litre kaybettiniz. Eğitimden hemen sonra kaybeden bir kilo yaklaşık bir litre sıvıya eşittir. Şişman değil.

Üç kere yap: Bir kere serin bir spor salonunda, bir kez sıcakta, bir kez haftanın en zor seansında. Çoğu insan saatte 0,5 ila 2 litre arasında düşüyor ve bireyler arasındaki dağılım çok büyüktür. Aynı seansı yapan iki kişi üç kat farklı olabilir.

Adım 3: Önceden ne içeceğinizi

Amaç, normal olarak susuz gelmek, dolu değil. Uygulama: İki ila üç saat önce 400 ila 600 ml, son 20 ila 30 dakika içinde 200 ila 300 ml daha.

İlk setten beş dakika önce bir litre su ver ve tüm elde ettiğin ağır bir mide ve setler arasında tuvalet molaları. Eğer sabahları oruçlu egzersiz yapıyorsanız, uyanıkken en az 300 ila 500 ml alın. 8 saatlik uyku 8 saat sıvı olmadan.

Adım 4: Toplantı sırasında

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Her iki yönde de. Bu kural geçerli: Tek bir seansta vücut ağırlığının yaklaşık %2'sinden fazlasını kaybettiğinizde dayanıklılık, konsantrasyon ve ısı toleransı ölçülebilir bir şekilde düşmeye başlar. 80 kg ağırlığında bir yük kaldırıcı için bu 1,6 kg yani yaklaşık 1.6 litre.

Normal bir spor salonunda 60 dakikaya kadar: 300 ila 500 ml. veya sadece susamışlıktan iç. Burada fazla düşünülecek bir şey yok.
60 ila 90 dakika, ya da sıcak ve nemli: 400 ila 800 ml saatte, her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml olarak alınır.
90 dakikadan fazla, ciddi bir ısı veya günde iki seans: Terleme hızınızı ölçtükten sonra plan yapın ve sodyum ekleyin.

90 dakikadan sonra, sıvı ile birlikte saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat almak gerekir. %6 ila %8 karbonhidrat içeren spor içecekleri (litre başına 60 ila 80 gram) aynı anda her iki işi de karşılar. Bunlar gerçek kalori. Kalori ve makroları takip edin.Diğer yiyecekleri de kaydet.

Adım 5: Sonra .

Bir sonraki seansına 24 saat kaldığında, yemek ve susuzluk için içmek yeter düşünmeden eksikliği telafi edeceksin. Eğer bir sonraki maç 8 ila 12 saat içinde ise, bilinçli olun: Her kilo için yaklaşık 1.25 ila 1.5 litre, sonraki iki ila dört saat boyunca yayılmış.

Neden kaybettiğinden daha fazlasını? İçtiğin şeyin bir kısmı idrar olarak dışarı çıkar. Sodyum ve yanında bir yemek, normal suya kıyasla retansiyonu artırır. Bu nedenle sıradan tuzlu bir yemek genellikle bir torbadan herhangi bir şeyden daha iyi iş görür.

Tuz ve elektrolit: Önemli oldukları zaman.

Ter sadece su değildir. Sodyum konsantrasyonu yaklaşık 400 ila 1.200 mg/litre arasında değişir ve eğitimin pek değişmediği büyük ölçüde bireysel bir özelliktir. Şapka ve gömleğinde beyaz lekeler, gözlerini ısırıp keskin tuzlu tadı olan ter... Bu genellikle yüksek seviyeye ulaştığınızı gösterir.

Bir saatten daha kısa süren seanslarda normal bir diyette tuz içerdiğinizde elektrolit ürüne ihtiyacınız yoktur. Uzun sıcak seanslar için yerlerini kazanırlar: 500 ml'de yarım gram ila bir gram tuz yaklaşık 400 ila 800 mg sodyum verir. Bu da kaybedeceğiniz miktarın arasında. Potasyum ve magnezyum tabaktan gelir Meyve, süt ürünleri, bahçeler ve fındıklar takviyeler olmadan işletilir.

Doğru yaptığını nasıl kontrol edeceksin?

Uygulama gerekmiyor. Üç işaret, birlikte okunur:

İdrar rengi: Soluk saman iyi, elma suyu rengi geride kalmışsınız demektir. Sabahın ilk günü doğal olarak daha karanlık, bu yüzden buna göre yargılama. B vitaminleri hidrasyonla hiçbir ilişkisi olmadan parlak sarıya dönüştürür.
Sıklık: Günde dört ila yedi yol normaldir.
Sabah kilo: Eğer iki sabah boyunca normalden yüzde 1 daha hafif ve beslenme şeklinizde hiçbir değişiklik yoksa muhtemelen sıvı eksikliği yaşıyorsunuz demektir.

Genel hatalar

İlk setten önce bir litre düşüyor. O kadar hızlı emilmez, mesanede kalır ve bir saat boyunca rahatsız eder.
Ölçüye çok fazla girmiş. Eğitimden sonra bir kilo aşağıya veya tuzlu bir yemekten sonra iki kilo yukarıya su. Eğer öyle görünüyorsa... Yağ kaybınız durdu., tek bir sabah yerine haftalık ortalama olarak değerlendirin.
Sadece uzun süre sıcakta oturduğunuzda. Birkaç saat boyunca sodyumsuz bir su litreliğine alınması kan sodyumunu çok düşük bir seviyeye düşürür. Nadir görülür ama tehlikelidir ve çoğunlukla uzun yarışlarda yavaş koşuculara yakalanır.
Dört litre "her ihtimale karşı". Daha fazla su daha iyi bir cilt, daha hızlı metabolizma veya temizlenmiş bir sistem satın almaz. Daha fazla tuvalet araları satın alır ve yeterince ileri götürüldüğünde gereksiz riskler alır.
45 dakikalık spor seansı için spor içeceği. Bu senin kazanmadığın 150 ila 250 kalori. Eğer... kesim aşamasında, sıklıkla bir açlık ve bakım arasındaki fark.
Zor bir seansın öncesinde alkol içmek. İdrar üretimini arttırır, yani seansı zaten aşağıda başlarsın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sıcakta yoğun bir şekilde çalışmak baş dönmesi, bulantı, baş ağrısı, kafa karışıklığı veya ani bir şekilde durup terlemenin neden olması durumunda yardım alın. Bu sıcaklık yorgunluğu gösteriyor ve bir şişe su daha çözüm değil.

Eğer sürekli susuzluk ve sık sık idrar ediyorsanız ve içtiğiniz içecek bu durumun nedenini açıklamıyorsa, idrar normal bir şekilde alındığı halde koyu kalıyorsa veya uzun bir yarışta baş ağrısı, mide bulantısı ve şişmiş parmaklarınız varsa doktora görünün. Bu kombinasyonun daha fazla sıvıya değil, değerlendirilmesine ihtiyaç vardır.

Böbrek veya kalp hastalığınız varsa veya idrar ilaçları kullanıyorsanız, sıvı alımınızı doktorunuzla bir araya getirin. Burada yazılan her şey sağlıklı insanlar için yazılmış.

Genel sorular

Kahve sizi dehidrate ediyor mu?

Normal miktarlarda değil. Düzenli olarak içen bir kişi için günde iki veya üç kahve net sıvı kaybı yaratmaz ve günlük alımınıza dahil olurlar. Hiç içmeyen birinde yüksek miktarda kafein dozu idrar üretimini biraz artırabilir ama önemli ölçüde değil.

Kreatin için fazladan suya ihtiyacım var mı?

Kreatin kas hücrelerine su çekir ve ilk birkaç hafta içinde 1-2 kg kazanma beklenir. Kasın içindeki su, şişme değil ve özel litre gerektirmez. Temel seviyenin üzerinde kal ve antrenmandan sonra kaybettiğini değiştir.

Susamaktan daha iyi bir rehber var mı?

Çoğu spor salonunda, evet. Susamaktan biraz daha sonra gerçek durumunuz ve yaşlılarda ve soğuk havalarda daha keskin, bu yüzden 90 dakikadan uzun bir şey için, sıcakta seanslar veya performansın önemli olduğu bir gün, sinyali beklemek yerine bir plana için.

Yüksek proteinli bir diyetin daha fazla suya ihtiyacı var mı?

Biraz, çünkü proteinlerden alınan azot böbrekler tarafından su ile birlikte temizlenir. Ama fark litre değil birkaç yüz mililitre. Sağlıklı böbreklerle yüksek protein alımı kendi başına bir endişe konusu değildir. Sorun sadece kronik alkol tüketiminin üstünde olurdu.

Kısa versiyonu.

Temel değer: Günde kilo başına 30 ila 35 ml, yemek, kahve ve çay da dahil.
Üç seanstan önce ve sonra tartın ve kendi saatlik ter kaybınızı hesaplayın.
Daha önce: İki ila üç saat sonra 400 ila 600 ml, başlamadan hemen önce 200 ila 300 ml.
Bu süre zarfında: Bir saatten az bir süre için susamışken içilir; daha uzun veya sıcak olduğunda saatte 400 ila 800 ml.
Sonra: Yakında tekrar antrenman yaparsan kilo başına 1.25 ila 1.5 litre eksik, aksi takdirde yemeklerle su.
Tuz sadece uzun ve sıcak bir seans olduğunda; geri kalanı yiyecekle örtülür.
Kontrol: Gün boyunca soluk idrar, sabahları ağırlık sabit, seans sonunda baş ağrısı yok.