Hashimoto'nun ve eğitiminin: Hacim, yoğunluk ve beklentileri ayarlamak

Kanınız Hashimoto'nunkiyle aynı çıktı. Tedavi başladı. Ve haftada dört kez ağır kaldırıp antrenman yapıp yapamayacağınızı bilmek istiyorsunuz. İlk birkaç ayda değişen şey yorgunluk ve iyileşme ile ilişkin, egzersiz seçiminiz değil. İşte bu şekilde, yoğunluk, yoğunluk ve beklentileri ayarlayabilirsiniz. Böylece eğitim enerjiyi tüketmek yerine geri getirir.

Gerçekte ne değişiyor?

Hashimoto'nun hastalığı tiroidin otoimmün iltihabıdır ve zamanla genellikle tiroidin eksik fonksiyonuna yol açar. Tiroid hormonu azalırsa her şey yavaşlar. Belirli bir iş yükünde kalp atış hızı eskiden olduğundan daha düşüktür, güç düşer, kasların iyileşmesi daha uzun sürer ve açık bir neden olmadan sertlik veya ağrı ortaya çıkar. Birçok insan ilk önce 5 dakika yeterli olduğunu fark eder. Şimdi değil.

Tedavi başladıktan ve kan seviyeleri istikrarlı olduğunda çoğu insan normal şekilde antrenman yapıyor. Bu teşhis nedeniyle herhangi bir egzersiz yasak değildir ve hiçbir yük kendi başına tehlikeli değildir. Sorun, doz doğru değilken gerilme sırasında ortaya çıkar ve ilk düşen şey ağır ağırlığa değil, hacim toleransına karşıdır.

Durum da dalga dalga gelir. İyi aylar, sonra da zor birkaç hafta. Bir aralığın etrafında inşa edilen bir plan tek bir sabit sayının etrafında inşa edilen birinden daha iyi çalışır.

Ses düzeyi ilk çevirilen sayfa.

Güç için haftada iki ila üç seans, her biri üç ila beş egzersiz, egzersiz başına iki ila dört set mantıklı bir çerçevedir. Kas grubu başına sayılarak, haftada 8 ila 12 çalışma seti ile başlayın ve daha fazla eklemeden önce iki veya üç hafta orada kalın. Hashimoto'lu insanlar nadiren bir sabit cihazda çözülürler. Günün on beşinci setinde çözülürler.

Çoğu işi 5-12 tekrar aralığında tut ve iki ya da üç tekrarı rezerve bırak. Nadiren başarısız olurlar ve sadece izolasyon işlerinde, asla squat ya da deadlift'lerde.

Egzersiz için haftada 120 ila 150 dakika kolay ve orta derecede çalışmayı hedefleyin. İyileşme normal hissedildiğinde tam bir hafta sonra bir ara seans ekleyin. Eğer bunun ne kadarının tiroid olduğunu ve kaçının yaş olduğunu merak ediyorsanız, okumak yardımcı olur. Güç antrenmanında 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarda gerçekte ne değişiyor?- Evet .

Kötü günleri okuyorum.

Hashimoto'nun yorgunluğu tembellik değil ve irade gücüne tepki vermiyor. Ama her yorgun gün dinlenme günü de değildir ve her sabah tahmin etmek, antrenmanın kendisinden daha yorucu. Uygulanabilir bir kural: On dakika ısınma ve bir çalışma seti yap, sonra karar ver.

Eğer bu set normal hareket ederse, yazılı olduğu gibi antrenman yapın. Aynı ağırlık iki kere daha ağır geliyorsa, yükü tutun ve her egzersizin son setini kesin. Kilos yerine set düşürmek yorgunluğu giderirken gücünüzü korur. Eğer bu da yanlış geliyorsa, 20 ila 30 dakika yürüyün ve eve gidin.

İki hafta içinde üç gün, seviyeni kontrol etmen için bir sinyal. Daha fazla baskı yapman için değil. Uyku işin yarısını yapar. Dördüncü seans eklenmeden önce 7 ila 9 saat var. Uzun bir ara verdikten sonra bir yıl önce bıraktığın yerden başlama Geri dönmek için altı haftalık bir plan. İlk haftada her şeyi düzeltmeye çalışmaktan iyidir.

Kilo, yiyecek ve dürüst beklentiler.

Tedavi edilmeyen hipotiroidizm kilo alımına neden olur, fakat bunun büyük bir kısmı yağ yerine sıvı tutulur. Tedavi bitince, genellikle 10 kilo değil birkaç kilo kalır. Bu konuda en güçlü kanıtlar: iyi yönetilen tedavi ile dinlenme enerjisi harcamaları benzer boyutta ve kas kütlesine sahip diğerlerinden çok farklı değildir.

Yani yağ kaybı aynı kuralları takip eder -- sadece daha zor geliyor, çünkü enerji ve motivasyon tahmin edilemez davranıyor. Günde 300 ila 500 kcal, vücut ağırlığının kilo başına 1,6 ila 2.2 g protein ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0.3 ila 0.7 oranında bir eksiklik. Yemek sayıları için, beton figürleri olan kesme kılavuzu- Evet .

Beklentilerinizi bir ay yerine bir yıl boyunca belirleyin. Ana asansörlerdeki güç hala yükseliyor; eğri sadece daha düz ve boyunca daha fazla yayla. Eğer tiroid semptomları menopoz döneminde üst üste geliyorsa, hissettiğiniz şeylerin bir kısmı oradan geliyor ve cevap aynı. Menopoz etrafında kas kaybı Yük kaldırmak ve yeterince protein almak gerekiyor, daha fazla kardiyotesi yok.

Takviyeler ve ilaçlar

Levotiroksin, boş bir mideyle en iyi şekilde emilir ve kalsiyum, demir ve magnezyum ve kahve ile ilişkisi yoktur. Birçok egzersiz öncesi ve akşam mineral karışımları tam olarak bunları içerir, bu yüzden etiketi okuyun ve tabletinizden uzak tutun. Gerçek zamanlama hakkında bir forumla değil doktorunuzla veya eczacınızla anlaşın.

Selenyum sürekli ortaya çıkıyor. Araştırmalar genel olarak antikor seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor ama bunun daha iyi hissetmeye veya daha az ilaca ihtiyaç duymaya yol açıp açmayacağı henüz belli değil. Büyük dozda iyot daha da kötüleştirebilir. Bu yüzden mega dozajlar ve tiroid destek karışımları açık bir ödül olmayan bir risktir.

Günde 3-5 gram kreatin, protein tozu ve kafein Hashimoto'yla özel bir sorun yaratmaz. Sadece kahveyi sabah dozunun bir kaç saatini uzaklaştır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Düşük hacim olmasına rağmen üç veya dört haftadan fazla süren yorgunluk, sertlik ve düşme gücü azalması
• Kalp atışları, titrek eller, uykusuzluk veya açıklanamayan kilo kaybı bunlar çok fazla yenilenme anlamına gelebilir
• Özellikle egzersiz sonrası koyu idrarla birlikte belirgin kas zayıflığı ve şiddetli ağrı
• Boynunun ön tarafında şişlik, hırıltı veya yutma zorluğu
• hamile olduğunuzda veya hamile olmayı planladığınızda, ilaç değişikliğine ihtiyaç duyarsınız.

Eğitim kan testi yerine geçmez. Doz doğru olduğunda, hacim kendiliğinden geri gelmeye eğilimlidir.

Kısa versiyonu.

• Tanı herhangi bir egzersiz yapmayı gerektirmez. Istikrarlı kanla herkes gibi egzersiz yaparsın.
• Yorgun günlerde, yükü kesmeden önce kesme setleri Haftada kas grubu başına 8 ila 12 set iyi bir başlangıç noktasıdır.
• İki ya da üç tane yedekle 5 ila 12 tekrarta kal ve izole çalışmaları için başarısızlığı sakla.
• Protein 1,6 ila 2,2 g/kg, 300 ila 500 kcal eksikliği, haftada vücut ağırlığının %0.3 ila 0.7'si ve bir yıl boyunca değerlendirin.
• İki haftada üç kötü seans seviyeni kontrol etmek demek, daha fazla antrenman değil.