40'lı yaşlarda perimenopoz: erken belirtiler ve eğitim değişiklikleri

Daha kötü uyuyorsun, döngün 24 güne düştü ve geçen yıl beş kere çekmiş olduğun bir çubuğu şimdi üç kere çekmek için ağır geliyor. 40 ile 48 arasında bir yerde, sorular genelde aynıdır: Bu perimenopoz mu ve spor salonunda ne değişmeli? Bazı şeyler internetin önerdiğinden daha az değişmeli ve daha spesifik olmalı.

Perimenopoz nedir ve ne zaman başlar?

Perimenopoz, yumurtalıkların eşitsiz çalışmaya başladığı son adet döneminden önceki bir dönemdir. Östrojen aşağı kaymaz. Bazen otuzlu yaşlarında gördüğünüz her şeyden daha yüksek dalgalanır sonra keskin düşer. Progesteron daha erken ve daha istikrarlı bir şekilde düşmeye eğilimlidir.

Çoğu kadın için 40 ile 47 yaş arasında başlar ve dört ila sekiz yıl sürer. Menopozun kendisi sadece takvimdeki bir tarihtir: 12 aylık bir dönem. Bundan önceki her şey perimenopoz ve semptomların çoğunun yaşadığı yer.

Kan testi yaptırmakla sonuçlanamaz. Hormon seviyeleri haftadan haftaya değişir, bu yüzden pratikte resim yaşınıza, döngü düzeninize ve neler hissettiğinize bağlıdır.

Kadınların ilk fark ettiği işaretler .

En erken güvenilir işaret döngü ritminde bir değişikliktir. Eğer döngü uzunluğu bir aydan diğerine yedi gün veya daha fazla değişirse, bu bir ders kitabı erken kalıbıdır.

• Önceden daha kısa döngüler (24~26 gün) veya atlanan ay
• Daha ağır veya daha uzun süre kanama ve alıştığınızdan daha kötü kramplar
• Sabahın üçünde uyanıp tekrar uyumak için mücadele ediyorsun.
• Sıcak basmalar ve gece terlemeleri, genellikle adetten önceki günlerde başlar
• Sinirliliğiniz veya kaygınız sizin gibi hissetmiyor.
• Sabahları eklemlerin sertleşmesi, özellikle omuz ve dizler
• Daha yavaş iyileşme: 1 gün yerine 3 gün süren ağrı
• Beslenme veya egzersizde değişiklik olmadan beldeye yağ taşınması

Tek bir işaret çok şey ifade etmez. Bu yaşta üç ya da dört kişi birlikte, genelde yeter. Eğer kramplar ana şikayet ise, Bazı egzersizler gerçekten adet ağrısını azaltır., ve fark birkaç döngü içinde ortaya çıkar.

Güç çalışması artık isteğe bağlı değil.

Bu en büyük ödülü olan değişim. Östrojen kas, kemik ve bağ dokusunun korunmasında rol oynar, bu nedenle seviyeler düşmeye başladıkça vücut kolay antrenmana daha az tepki verir. Sinyal daha yüksek olmalı.

Uygulama: Haftada iki ila üç güç seansı, her biri 45 ila 60 dakika, büyük hareketler etrafında inşa edilmiş çömel, ölü kaldırma, basın, sıra, yumruk. Ana kaldırma 35 seti 36 tekrarla, bir ya da iki tane daha yapabileceğin bir yükle. Sonra 812 tekrar aralığında iki ya da üç ek egzersiz.

Eğer bugüne kadar hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar ile antrenman yapmışsanız, kazancınızın çoğu burada bekliyor. Düzmeyi dokunarak değil, boş bir çubuğu kullanarak öğrenin. Pis bir yük yüklemenin en hızlı çözümü çıplak bir bara dönmektir . Bir tabak yüklemeden önce iki üç hafta temiz tekrarlar yap.

32 yaşında olduğundan daha yavaş ilerleyecek. Bu başarısızlık değil. Aslında yirmili, otuzlu ve kırklı yaşları arasında ne değişir? Bu, daha güçlü olabilecek misin değil, ne kadar hızlı olur ve seanslar arasında ne kadar iyileşme süreci geçiyor.

Kemik sadece demir değil, darbe istiyor.

Kemik kaybı perimenopozun sonlarında ve son dönemden sonraki ilk yıllarda hızlanır. Ağır kaldırma işe yarar ama kemikler kısa keskin darbeye tepki verir.

Haftada iki ya da üç kez 20 ila 50 iniş yeterli. Yerinde atlamalar, atlamalar, basamaklı inişle düşük bir atlama. Toplam süresi, yaklaşık üç dakika. Dizleriniz şikayet ediyorsa ya da pelvik zemin belirtileriniz varsa, on küçük atlayıştan başlayın ve oradan devam edin.

Kardiyoloji: Daha az kovalamaca, daha fazla yapı.

Haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede kardiyoksinom yapmayı hedefleyin. Yürüyüş, bisiklet, kürek, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz herhangi bir hız. Bir aralık seans ekle: 466 çaba 23 dakika sert ama tekrarlanabilir bir hızda, eşit dinlenme ile.

Yaygın hata, ağırlık arttığında daha uzun bir kardiyotest için güç seanslarını değiştirmektir. Bu sana karşı. Kardiyoloji kalbin ve kafan için var; kaldırma temelini korur.

Eğitim sırasında sıcak basmaları normaldir. Katmanlar, soğuk bir oda ve Aslında susamış olmadan önce içmek Gece terlemelerinin günlük sıvı dengenize de katkısı var.

Protein, uyku ve iyileşme

Protein: Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram, her biri 304040 gram olan üç veya dört öğün bölünmüştür. Yemek ve egzersizlere kas tepkisinin zayıflaması küçük porsiyonların artık eskisi gibi çalışmadığı anlamına gelir.

Günde 3 ila 5 gramlık kreatin monohidratı, güçlü olması için ikna edici kanıtlara sahip olan az sayıdaki takviyeden biridir. Kadınları rahatsız eden en sık görülen şey su tutma endişesi., ve çoğu yanlış yerlerde.

Uyku hikayenin yarısıdır. Öğleden sonra saat 2'den önce kafein içmeyi bırakın, alkolün hem kızarıklıkları hem de gece uyanıklığını daha da kötüleştirmesini bekleyin ve yatak odasını mantıklı görünenden daha soğuk tutun. Her beş altı haftalık antrenman boyunca bir hafta daha kolay çalışın çünkü yorgunluk eskiden olduğundan daha sessiz bir şekilde birikir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir tampon veya bandajı birkaç saat boyunca bir arda her saatte bir ıslatırken kanaması varsa, adet aralığında veya cinsel ilişkiden sonra kanaması varsa, 21 günden az bir süre boyunca döngü devam ederse veya tam on iki aylık bir dönem olmadan herhangi bir kanama ortaya çıktığında kontrol edin.

Aynı şey günlük işlevleri mahveden belirtiler için de geçerlidir: uyku, ruh hali, kızarıklık. Konuşmaya değer bir tedavi var, hormon tedavisi de dahil. Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında bayılma hissi menopoz öncesinde değildir ve acil bir değerlendirme gerektirir.

Kısa versiyonu.

• İlk belirti, kan testleri değil, yaş ve semptomlar bunu doğruluyor.
• Haftada iki üç kuvvet seansı, 3'e 5 adet 3'e 6 tekrar gerçek ağır yükle.
• 205050 kemik için haftada iki veya üç kez, toplamda yaklaşık üç dakika.
• Günde 30~40 g porsiyonda her kilogramda 1,6~2,2 g protein; günde 3~5 g kreatin.
• Kardiyotest güç yerine güç katıyor: 150 ortalama dakika artı bir ara seans.