Kadınlar için kreatin: Su tutma konusunda ne değişiyor ve ne oluyor?

Her seferinde iki soru ortaya çıkıyor: Kreatin kadınlarda aynı şekilde çalışıyor mu ve beni şişmiş mi gösteriyor? İlkine evet, ikincisine kesinlikle hayır. Ancak, terazi muhtemelen iki hafta içinde bir kilo daha ağır olacak ve bu sayının çoğu karışıklığın başladığı yer.

Kreatin aslında ne yapar?

Kısa ve sıkı çabalar için -- altı set, on saniyelik bir koşuşturma, tek bir atlama -- kaslarınız enerjiyi yiyecekten yeniden oluşturabileceklerinden daha hızlı yakarlar. Kreatin fosfat, bu boşluğu saniyeler içinde dolduran bir yedek. Ekleme, rezervinin ne kadar dolu olduğuna bağlı olarak yaklaşık olarak beşte bir ila üçte bir artış sağlar.

Uygulamada etkisi küçük ve spesifiktir. Geçen ay sekiz kez tekrarladığın yerde, aynı çubuğun 9 ya da 10 kez tekrar etmesini sağlayabilirsin. Son temsil kavga gibi gelmiyor. İki ya da üç ay boyunca, toplamda ölçülebilir derecede daha fazla çalışma yapılır ve daha fazla çalışma güç ve kas oluşturur.

Bu kanıt güç eğitimi ve tekrarlanan sprintlerde en güçlüdür ve yükü doğru bir şekilde takip ettiğiniz büyük kaldırmalarda en kolay görülür. - Çatlak ., baskı, sıralar. Kreatin, zaten yaptığınız şeye birkaç yüzde ekler. Sizin için eğitim vermez ve kötü bir programı kurtarmaz.

Kadınlar kas kreatininin biraz daha düşük depolamalarıyla başlarlar ve araştırma genellikle takviyeye yanıtın erkeklerde olduğu gibi olduğunu gösterir. Eğer az miktarda et veya balık yerseniz ya da hiç yemezseniz, başlangıç depolarınız muhtemelen daha düşüktür, bu yüzden farkı daha büyük görmeniz muhtemeldir.

Cildin altındaki su: Efsanenin nereden geldiği.

Kreatin su çekir. Ama çekmeye devam ediyor. İçine Kas hücrelerine değil, cildinizin altındaki dokulara. Kasların dolgun görünmesi ile yüzün şişmiş görünmesi arasındaki fark bu. Ve ikinci olan kreatinin yapmadığı şey.

Normalde ilk iki ila dört hafta boyunca yarım kilo ile iki kilo arasında bir sayı vardır ve kadınlar genellikle daha az kas kütlesi olduğu için daha yakın bir yere otururlar. Yağ değil, bel ölçümünü değiştirmez ve bırakırsanız birkaç hafta içinde düşer.

Efsane iki nedenden dolayı hayatta kalıyor. Birincisi, sahneye çıkmadan önce her eklemeyi bırakma eski bir rekabet alışkanlığı. Bu da kreatine asla kazanamadığı bir itibar kazandırdı. Diğeri ise insanların her atlamayı şişlik olarak algılamalarıdır. Aynanın ve kotlarının aksini göstermesine rağmen.

Midede şişlik ayrı bir şey ve gerçek ama neredeyse her zaman boş mideye alınan büyük tek dozlardan kaynaklanır. Yemekle birlikte 3-5 gram ve yeterli miktarda sıvı çoğu insan için iyi olur.

Ne kadar, ne zaman ve hangi tipte?

Her gün, dinlenme günleri dahil her gün 3-5 gram kreatin monohidrat. Mağazalar 3-4 hafta boyunca dolup taşar. Beş gün sonra yargılama.

Yükleme aşaması günde yaklaşık 20 gram 5 ila 7 gün boyunca dört doz halinde bunu bir haftaya kadar kısaltır. Bu isteğe bağlı, daha fazla mide rahatsızlığına neden olur ve uzun vadede fazladan bir şey vermez. Acele etmiyorsan atla.

Zamanlama pek önemli değil. Eğitimden önce, antrenmandan sonra, kahvaltıda hangisini hatırlayacağınızı seçin. Düzgünlük karar veren şeydir: Unutulan doz bir şey değil, iki hafta unutulan doz ilerlemeyi geri çevirir. Tekrar tekrar devreye girmek zorunda değilsin.

Tip: Monohidrat. Daha pahalı versiyonlar daha yumuşak veya daha etkili olarak satılıyor ama bunların arkasındaki kanıtlar basit şeyler için kanıtlar kadar sağlam değil. Suya, meyve suyuna ya da bir şekerine karışır. Sıcak bir içecek olması gerekmez.

Kreatin yüzünden fazladan suya ihtiyacın yok. - Kaldırma . Eğitim sırasında normal sıvı ihtiyaçları Kreatin dehidrasyonu tetiklemez ve kramplar hakkındaki kanıtlar bunun tersini gösteriyor.

Döngü, menopoz ve hamilelik

Dozu adet döngünüz boyunca değiştirmek için bir neden yoktur. Hormonlar antrenmanların nasıl hissettirdiğini ve bir dereceye kadar nasıl yapıldığını etkiler. Farklı aşamalarda gıdalar Bu da sizinle aynı şekilde çalışır. Ama kreatin 3. ve 23. günde aynı şekilde davranır.

Menopoz öncesinde yaşamak daha ilginç. Kreatin uygun güç eğitimi ile birlikte sıklıkla bir yol olarak ortaya çıkar. Kas ve kuvvet tutmak. Bu süre boyunca. Kanıtlar kesin değil, özellikle kemikler için umut verici. Eğitim hala ana etkinlik, kreatin ek etkinlik.

Hamilelik ve emzirme için bir tavsiye için yeterli veri yok. Bu bir makaleyi okuyarak alınması gereken bir karar değil, doktorunuzla konuşmanızdır.

Kreatin nedir ve nedir?

Bu bir hormon değil ve steroidlerle hiçbir ilgisi yok. Yüzünde kıl olmayacak, sesini derinleştirmeyecek ya da döngünü bozamayacak. Et ve balıktan aldığınız bileşik, sadece daha büyük ve daha güvenilir bir dozda.

Saç dökülmesi hikayesi, asla tekrarlanmayan küçük bir grupta bulunan dar bir bulguya dayanıyor. Kanıtlar zayıf ve soru kapanmamış. Ama bunu kanıtlanmış bir etki olarak sunmak için bir temel yok.

Böbrekler rahatlatıcı bir bölge. Sağlıklı insanlarda günde üç ila beş gramda zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur. Ama önemli olan bir pratik not var. Kreatin kan kreatininini hafifçe yükseltir, bu da bir kan testide böbrek fonksiyonunun düşüşüne benzeyebilir. Testin kimden yapıldığını söyle.

Ve açık sınırları: Kreatin yağ yakmaz, diyetinizde proteinin yerini almaz ve ayda iki kez 5 saat uyur ve egzersiz yaparsanız pek işe yaramaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Böbrek hastalığınız teşhis edildi, tek bir böbrek veya açıklanamayan bir böbrek sonucu.
• Böbreklere yük olan ilaçlar alıyorsunuz ya da kronik bir hastalık için izleniyorsunuz.
• Hamile misiniz, hamile kalmaya çalışıyor musunuz veya emzirirsiniz.
• Şişlik, kilo alımı veya şişlik bir aydan fazla sürer veya kötüleşmeye devam eder.
• Dozu düşürdüğünüzde azalmayan şiddetli bulantı, ishal veya ağrı hissedersiniz.

Kısa versiyonu.

• Kreatin monohidrat, günde 3'e 5 gram, her gün yükleme isteğe bağlı ve zamanlama önemli değil.
• Ödül , seans başına birkaç yüzde daha fazla iş: Ekstra bir rep, setler arasında biraz daha kaldı.
• Ölçüde erken bir şekilde 0.52 kg bekleyin; bu kas hücrelerinin içindeki su, cildinizin altında değil ve yağ değil.
• Midede şişlik tek dozdan kaynaklanır. Daha küçük bir dozla yemek genellikle iyileşir.
• Sağlıklı insanlar için normal dozlarda güvenli ama kan testlerinde kreatininini artırıyor, bu yüzden bahset.