Endometrioz ve egzersiz: Acıyı ne hafifletir ve ne daha da kötüleştirir.

Eğer her yoğun seanstan sonra pelvik ağrınız iki ya da üç gün boyunca alevlenirse, her şeyde endometriozu tedavi eden egzersiz olduğunu okuduğunuzda, yanlış anlamıyorsunuz. Endometrioz, egzersizlere güç veya fitness gibi tepki vermez. Aynı seans bir hafta iz bırakmadan geçer ve bir sonraki hafta yere düşersiniz. İşte kanıtların aslında neyi desteklediği ve hala çözülmemiş olan şey.

Eğitimin gerçekçi bir şekilde değiştirdiği şeyler

Endometriozda egzersiz için kanıtlar başlıkların düşündüğüden daha az. Araştırmalar genellikle ağrı yoğunluğu, uyku ve ruh hali için mütevazı bir yararı göstermektedir, ancak denemeler küçüktür, programlar değişir ve birçok kadın hiçbir fark hissetmez. Bu anlaşılmamış.

Eğitimin güvenilir bir şekilde ne yapması farklı: Kas ve kemikleri korur, formunuzu korur, günlük yorgunluğu azaltır ve öngörülemeyen bir şekilde davranan bir vücuda biraz kontrol verir. Endometriozu tedavi etmez, yapışıklıkları değiştirmez ve tıbbi bakımın yerini almaz.

Resmin diğer yarısı yıllardır devam eden bir acı. Ağrı devam ederse sinir sistemi daha duyarlı hale gelir, bu yüzden sıradan bir yük bile acı verebilir. Bu yüzden endometriozda eğitim planları çok fazla, çok hızlı olduğundan çok daha sık çöküyor.

Ne yardımcı olur?

Kanıtlar düşük ve orta yoğunlukta düzenli aerobik çalışma için en güçlüdür. Uygulama: Haftada üç ila beş kez yürüyüş, bisiklet veya yüzme 20 40 dakika, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir çabada (yaklaşık 10'dan 4 6).

Haftada iki ya da üç kez güç çalışması, 812 tekrar 23 set, küçük atlamalarla yük 2.5 2.5 kg iyi bir haftadan sonra, 10 kg bir kerede değil. Kompozit kaldırma işi yapar; sadece onları günde dozlarsınız, bu yüzden bir Kürükle Kötü bir haftada hafif ve iyi bir haftada ağır.

Kalça hareketliliği çalışması, yoga ve diyafragmatik nefes bazı kadınlara yardımcı olur, çoğunlukla karın duvarı ve pelvik zemin boyunca sürekli gerginlik taşıyanlar. Bir ay boyunca günde beş ila on dakika, size bir şey yapıp yapmadığını anlamak için yeterlidir.

Antrenmandan önce sıcak su şişesi, sıcak bir duş hiçbir şeyi tedavi etmez, ama her şey kilitli hissettiğiniz günlerde ısınmayı kolaylaştırır. Ucuz ve zarar vermez.

Daha da kötüye giden şey ne?

Evrensel olarak yasaklanmış bir egzersiz yok. Ama patlamaları tetikleyen desenler tanınabilir:

• Her şey ya da hiçbir şey salıncak. İki iyi gün, üç zor seans, sonra bir hafta kanepede. Toplam eğitim düşüşleri ve ağrı tırmanışları.
• Uzun süre nefes tutarak maksimum çaba gösterilmelidir. Ağrıların zaten var olduğu günlerde Yüksek karın basıncı birçok kadında pelvik ağrıyı kötüleştirir.
• Ağır aşağı basınçlı karın çalışması- Evet . 50 oturma seti, titremeden önce tahtalar, asılı bacak kaldırmaları.
• Zaten bildiğin hareketler canını yakıyor.Özellikle kalça fleksyonunda. Onları zorlamak için bir neden yok.
• Uzun HIIT blokları ve yol koşusu Döngünün en kötü günlerinde.

Uygulanabilir bir kural: Eğer 010 ölçeğinde ağrı 2 puanın üzerinde yükselirse ve 24 saat içinde başlangıç seviyesine dönmezse, seans çok fazlaydı. Bu bir sonraki sefer için bilgi, ceza değil.

Pelvik taban ve karın basıncı

Endometriozda pelvik taban daha sık sık zayıf olmaktan çok sıkıştırılır. Bu yüzden bazen Kegels işleri daha da kötüleştirir. Daha önce serbest bırakamadığı bir kasın sıkışmasına katkıda bulunursun.

Eğer cinsel ilişkide ağrı hissederseniz, idrar etmekte zorluk çekiyorsanız ya da baskı hissederseniz ilk adım güçlendirmek yerine gevşetmektir: Kaburgaların içine geniş bir şekilde nefes alın, nefes almayı nefes almaktan daha uzun yapın ve pelvik tabanı dışarı çıkışta düşsün, günde beş dakika. Burada pelvik sağlık fizyoterapisti herhangi bir çevrimiçi programdan daha değerli.

Gün boyunca oluşan şişlik yağlı değil ve temel çalışmaya tepki vermiyor. Eğer o günlerde kaldırma kemeri sıkışırsa, onu çıkarıp ağırlığı düşürün.

Kötü günlerden kurtulmak için bir hafta.

Bir program yerine aynı haftanın üç versiyonunu tutun.

• İyi günler. Tam güç seansı, 45-60 dakika, normal ağırlıklar.
• Öğlen saatlerinde: Aynı egzersizler, yükün %50~60'ı, 4 yerine 2 set, üst set yok.
• Kötü bir gün: 15-20 dakika kolay yürüyüş, esneklik, nefes alma. Bu hala eğitim sayılır.

Ağrı genellikle kanamayı önleyen bir iki gün ve kanamayın ilk günlerinde daha kötüdür, ancak bazı kadınlar için döngüyü hiç izlemez. Kısa bir günlük tut: - Ne yaptın? - Ne yaptın? İki üç ay sonra bir makaleden ortalama değil kendi modelin olacak. - Sen de sıraya girebilirsin. Döngünün aşamalarını aşarak beslenmek. Bu ay boyunca ne kadar fitness değişeceğini bilmek istiyorsanız bunu makalede ele aldık. Kardiyolojik ve kadın hormonları- Evet .

Laparoskopi sonrası

Geri dönmek , cerrahınızla ayarlanmış ve anlaşılmış . Önce yürüyüş, sonra hafif kardiyokart, sonra bagaj yükleme ve ağır kaldırma son. İyileşme yeterince ilerlediğinde kendin için yargılama. Bir kere temizlenince, ilke uzun bir mola sonrası ile aynı olur. Yapabileceğini düşündüğün şeyin yarısından başla.- Evet .

Yoruğun daha büyük bir sorun olduğu zaman

Endometriozda yorgunluk yaygındır ve tembellik değildir. Ağır kanama genellikle düşük ferritin anlamına gelir ve bu kan testi ve doktorla düzeltilir, ekstra kardiyoterapi ile değil. Bu arada seansları kısa tutun, 20-30 dakika ve vücut ağırlığının kilogram başına yaklaşık 1.6 gram protein tutun, bu da daha az antrenman yaptığınızda geriler sırasında kasları korur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bu madde bir muayenenin yerini almaz. Eğer:

• Ağrı düzenli olarak iş, eğitim veya eğitimden vazgeçer veya normal ölçümlerinizle çözülmez;
• seks sırasında, idrar yaparken veya bağırsak açarken, özellikle kanama sırasında ağrı hissederseniz;
• kanama her saatte bir tampon veya yorgan değiştirmeniz için yeterince yoğun veya baş dönmesi ve hızlı nabızla birlikte gelir;
• Bir yıldan fazla bir süre gebe kalmaya çalıştığınızda veya 35 yaşın üzerindeyseniz altı aylık bir süre için;
• Ağrı aniden gelir, şiddetlidir ve bir taraflıdır, bulantı, kusma veya bayılma ile birlikte bu acil bir durumdur.

Çoğu zaman teşhis yıllar sonra yapılır çünkü şiddetli adet ağrısı normal şekilde geçiyor. Eğer dinlenmiyorsan ikinci bir görüş iste.

Kısa versiyonu.

• Egzersiz endometriozu tedavi etmez; kanıtlar mütevazı ve bazı kadınlarda ağrı, uyku ve ruh hali için fayda göstermektedir.
• En iyi desteklenen karışım haftada üç ila beş kez 20 40 dakika kolay kardiyotestir ve iki veya üç kez güç çalışması, 2 3 set 8 12.
• Flarelar genellikle yük artışlarından, nefes tutma ve karın basıncı ile maksimum çabalardan kaynaklanır. Yasak bir egzersizden değil.
• Pelvik zemin daha sık sık sıkıntılı olur. Kegel'den önce nefes almak ve gevşemek daha zayıftır. Ve bir YouTube programından önce bir fizyoterapist.
• Haftanın üç versiyonunu (iyi, ortalama, kötü gün) ve bir ağrı günlüğü tutun; ameliyattan sonra cerrahınızın zaman çizelgesine geri dönün.