Adet döngüsünde nasıl beslenebilirsiniz: Gerçek Sayılarla Adım Adım Rehberi

Döngünüz iştahınızı, enerji harcamalarınızı ve ne kadar zor bir antrenman hissettiğinizi değiştirir. Her ay, onu takip edip etmeseniz de. İrade gücüyle buna karşı savaşmak yerine, her aşamada iki veya üç özel ayar yapmak daha basittir. İşte gerçekte neyin değiştiği, ne kadar değiştiği ve bununla ilgili ne yapılacağı.

Döngü boyunca neyin değiştiği

Birinci gün kanamanın ilk günüdür. Follikuleri faz oradan yumurtlamaya kadar (ortalama bir döngüde yaklaşık 14 gün) ve luteal faz yumurtlamadan sonraki adetinize kadar sürer. Bu da 12 ila 14 günde oldukça sabit. Normal bir döngü 21 ila 35 gün sürer ve ayda birkaç gün değişim yapmak iyidir.

Luteal fazın follikulör fazla karşılaştırıldığında ölçülebilir farklılıklar:

• Dinlenme enerjisi harcamaları: %28%8% Bu durum çoğu kadın için daha yüksek. Günde 80250250 kcal
• Çekirdek sıcaklığı: 0,3 0,5 °C Yüksek, bu yüzden zor seanslar daha zor hissediyorum, özellikle yazın.
• Spontane gıda alımı % 2 artıyor. Günde 902280 kcal Bu hormonal bir sinyal, zayıf bir disiplin değil.
• Su tutma 0,52 kg adet döneminizden önceki son 3-6 gün içinde

Folliküler faz (1-14. gün): Ağır iş için kullanın.

Enerji daha sabit, iyileşme daha hızlı ve çoğu kadın için güç burada zirveye ulaşır. En ağır yükünüzü şimdi ayarlayın. Örneğin 4-5 dizi 3-6 tekrarlık oturma ve ölü kaldırma.

• Eğitim sırasında karbonhidrat: Bir yemek 11.51,5 g/kg Karbonhidratlar 23 saat önce, artı 306060 g Ağır bir seanstan 30-60 dakika önce kolay sindirilebilen karbonhidratlar.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg Günde 4 öğün boyunca dağıtılan vücut ağırlığı. 254040 g Her biri. 65 kg'lık bir kadın için bu yaklaşık olarak günde 105140140 g'dir.
• Kaloriler: Eğer inşa ediyorsanız, bir fazlalık 150250250 kcal keserken, bir 300500500 kcal Bu aşamada en çok kabul edilebilir olan bu.

Adetiniz: Demir izlemeye değer tek besin maddesi.

Her döngüde ortalama kan kaybı: 305050 ml, bu da yaklaşık olarak ... Günde 0,511 mg demir Erkeklerin ihtiyaç duyduğundan daha fazla. Bu nedenle, üreme yaşındaki kadınlar için önerilen alım: Günde 18 mg Erkekler için 8 mg' a karşı.

• Hem demir (15% 35% emilir): 100 g sığır eti ≈ 2.5 mg3 mg, 100 g karaciğer ≈ 69 mg, 100 g koyu tavuk eti ≈ 1 mg.
• Hem dışı demir (210%10% emilir): 100 g pişmiş mercek ≈ 3.3 mg, 100 g pişmiş ıspanak ≈ 3. 6 mg, 100 g biber ≈ 2. 9 mg.
• Yemekle birlikte C vitamini Heme dışı emilimi 2 3 kat artırır. 50100100 mg Yeter yarım kırmızı biber veya bir kivi.
• Kahve ve siyah çay Bir öğünle demir emilimini %50-60'a kadar azaltır. Kahvenizi en az bir saat öncelik verdiğiniz et veya baklagillerden uzaklaştırın.

Demir takviyesi almayın. Her ihtimale karşı. fazla demir birikir ve kendi sorunlarına neden olur. Önce kan testi yaptır. Tam kan sayımı ve ferritin.

Luteal faz (15-28 gün): Daha fazla yakarsın, o yüzden daha fazla ye.

Burada yapılan hataların çoğu açlığı düşman olarak görmekten kaynaklanıyor. Daha iyi çalışır. 100250250 kcal Zaten yanıyorsun, kasıtlı ve zamanında.

• Bir tane planlanmış atıştırmalık ekleyin. 30 g protein + 40 g karbonhidrat örneğin 200 g Yunan yoğurt ve 40 g yulaf ve meyve.
• Proteinleri en üst seviyeye çıkarmak için. 2,02,2 g/kg, çünkü progesteron protein parçalanmasını hafifçe artırır.
• Karbonhidratları azaltma; 355 g/kg Her gün antrenman kalitesi ve ruh hali sabit kalır.
• İçki. 2,533 litre Suya günde ve Yapma . Tuz kesme tuz kısıtlaması genellikle şişlik daha kötü hissettirir, daha iyi değil.

Şeker istekleri

Tatlı yasaklamak geri tepki veriyor. Ne işe yarıyor: Yemek yiyin. 203030 g protein ve 810 g lif tatlı bir şey için ulaşmadan önce, ve bir inşa planlanan 150250250 kcal tatlı Her gün. Uyku da önemlidir 6 saatten az bir süre ertesi gün açlığı ölçülebilir şekilde artırır. 7-9 saat.- Evet .

PMS: Sayılar neyi destekliyor?

• Günde 10002001200 mg kalsiyum PMS semptomlarını azaltmak için en güçlü kanıtı var. Üç süt servisi (200 ml süt + 150 g yoğurt + 40 g peynir) yaklaşık 90010001000 mg'a ulaşır.
• Magnezyum 200360360 mg günde Kadınların bir alt grubunda kramp ve şişliklere yardımcı olur.
• Omega-3, günde 12 g EPA+DHA haftada iki kez 100150150 g yağlı balık adet ağrısı yoğunluğunu azaltır.
• Kafeini 200-300 mg altında tutun. (bir espresso ≈ 608080 mg) ve alkol son hafta minimum; her ikisi de uykuyu ve sinirliliği kötüleştirir.
• Günde 25-30 g lif Progesteron bağırsak geçişini yavaşlattığından sindirim düzenli olur.

Şişlik ve ölçek

A. 0,52 kg Adetinizden önce su, yağ değil ve 3-6 gün içinde temizlenir. Bu yüzden bir sabah ilerlemeyi yargılama: bir kullanın 7 günlük hareketli ortalama, veya aynı fazın aylık aylık karşılaştırması. Bu artış nedeniyle kalorileri daha da azaltmak, iyi bir planı mahvetmenin en yaygın yoludur.

Eğer adetiniz durduysa

Eğitim yapan kadınlarda, normalde neden olan: düşük enerji kullanılabilirliği altında Günde bir kilo yağsız kütleye 30 kcal Eğitimde yaktığın parayı çıkar. % 20 vücut yağı (yağsız kütle 48 kg) olan 60 kg'lık bir kadın için bu eşiğin yaklaşık olarak % 30'u vardır. 1450 kcal Egzersizden sonra kalmış. Aybaşı eksikliği formda olmanın bir belirtisi değildir; vücudun işlevlerini kapatmasıdır ve kemik yoğunluğunun geri kazanılması zor olan bir azalmasıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Daha uzun süre kanama 7 gün, veya 2 saat boyunca her saat bir tampon veya tamponla ıslatmak.
• Sürekli daha kısa döngüler 21 gün veya daha uzun 35 gün, veya hiç bir süre için 3 ay veya daha fazla hamile olmadığınızda.
• Standart ağrı kesici ilaçların dokunmadığı ve bir iş gününe mal olan ağrı endometrioz ve fibroidler dışlanmalıdır.
• Yorgunluk, hafif bir çaba nedeniyle nefes darlığı, solgunluk, kalp atışları veya saç dökülmesi anemi kontrol etmek için tam kan sayımı ve ferritin isteyin.
• Her ay işinizi ve ilişkilerinizi mahveden ruh hali değişiklikleri (mümkün PMDD) tedavi edilebilir, dayanılmaz bir şey değil.

Bu genel bir bilgi, bir danışmanın yerine geçmez. Eğer hormonal kontrasepsiyon kullanıyorsanız, aşamalar çok daha düztür ve bu ayarlamaların çoğu geçerli değildir. Bunun yerine ay boyunca alımı sabit tutun.

Kısa versiyonu.

• Proteinler 1,62.22,2 g/kg Tüm yıl boyunca; döngünün ikinci yarısında aralığın en üstüne gidin.
• Luteal aşamada, kasıtlı olarak ekleyin. 100250250 kcal Açlıkla savaşmak yerine.
• Demir Günde 18 mg, C vitamini ile birlikte ve kahveden bir saat uzakta tutulur; sadece ferritin testi sonrasında takviye edilir.
• Kalsiyum 10002001200 mgMagnezyum 200360360 mg Ve haftada iki porsiyon yağlı balık da PMS'e karşı en iyi yöntem.
• A. 0,52 kg Periyod öncesi atlama ölçeğinde su haftalık ortalamayı takip et ve planını yalnız bırak.