Ne kadar proteine ihtiyacınız var (ve nereden alabilirsiniz)
Vücut ağırlığının kilogram başına açık bir sayı, en ucuz protein kaynaklarının tablosu ve protein tozu ihtiyacınız olup olmadığı konusunda açık bir cevap.
Proteinler, alanın çoğunlukla kabul ettiği bir makro besin maddesi: Eğer ağırlık kaldırıyorsan, ortalama insandan daha fazla ihtiyacın var. Diğer her şey (ne kadar yemek, hangi toz, hangi zamanlama) detay.
İhtiyacınız olan numara.
- Eğitim ve kas aramak: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein.
- Yağ kaybı için diyet: Üst ucu, 2,02.2,4 g/kg protein protein kalori düşük olduğunda kası korur.
- Eğitim değil: 0,81.21,2 g/kg yeterlidir.
80 kg'lık bir kişi için bu günde yaklaşık 13017175 g protein. Yemeklerde görene kadar çok fazla gibi geliyor.
Ne kadar protein var?
- Tavuk, kalça veya göğüs (100 g çiğ) 22 g
- Sığır eti (100 g) 21 g
- Yumurta (bir tane büyük) 6 g
- Yunan yoğurtu % 2 (200 g) 18 g
- Peynir / kar) 100 g) 121717 g
- Su içinde ton balığı (145 g teneke) 26 g
- Pırasa, pişmiş (200 g) 16 g
- Pırlanta, pişmiş (200 g) 18 g
- Protein tozu (bir 30 g kaşık) 24 g
Bir günde nasıl görünecekmiş?
80 kg (yaklaşık 150 g protein) için bir örnek, hiç egzotik bir şey:
- Kahvaltı: 3 yumurta + 200 g Yunan yoğurtu = 36 g
- Öğle yemeği: 200 g tavuk + pirinç veya patates + salata = 44 g
- Atıştırmalık: Bir kutu ton balığı veya 200 g kuark = 26 g
- Yemek: 200 g sığır eti veya 250 g bir yumurta ile mercek = 42 g
Bu, tek bir takviye olmadan yaklaşık 148 gram protein demektir.
Protein tozu lazım mı?
İhtiyacın yok ama kullanışlı. Toz sadece daha kolay bir formdaki gıdadır. Onda yoğurt veya tavukta olmayan bir şey yoktur. Eğer:
- yemeklerden (iş, seyahat, iştah zayıflığı) dolaşamıyorsanız,
- Yaşadığınız yerde protein gramı için etten daha ucuzdur.
- Anında antrenman sonrası yemek yeme isteği hissetmiyorsunuz.
Zaten bol miktarda et, yumurta ve süt ürünleri yerseniz, toz ilerlemeniz için şart değil, ekstra bir maliyet.
Zamanlama: Fark eder mi ?
Gündelik toplam alım en önemli. Zamanlama iyi ayarlanıyor: Her biri 25-45 gram protein içeren 3-5 öğün, bir büyük öğünden daha iyi çalışır, çünkü protein sentezi günde birkaç kez uyarılır. Eğitimden sonra 30 dakikalık "anabolik pencere" bir efsane saatlerin var, dakikaların değil.
Genel sorular
Yüksek protein böbreklerinize zarar verir mi?
Sağlıklı insanlarda 2,5 g/kg' a kadar alımların böbreklere zarar verdiğine dair kanıt yoktur. Eğer böbrek hastalığınız varsa bu farklı bir soru o zaman miktarı eğitmeniniz değil doktorunuz belirler.
Etsiz de yeteri kadar alabilir miyim?
Evet, ama planlama gerekiyor. mercek, erik, tofu, tempeh, seitan, yoğurt ve yumurta (eğer yerseniz), gerekirse soya veya bezelye proteini. Vejetaryenler genellikle bitkisel gıdaların protein yoğunluğunun daha az olduğu için alımlarını biraz daha yakından izlemelidirler.
Ne zaman çok fazla oluyor?
Yaklaşık 2.5 g/kg'ın üzerinde kaslar için fazladan bir fayda yoktur ve dışarıda bıraktığınız gıda (karbonhidratlar) antrenmanınızı besler.
Kısa versiyonu.
- Günde kilogram başına 1,62.22,2 gram protein.
- 25-45 gramlık 3-5 öğün bölün.
- Et, yumurta, süt ürünleri, mercek ve biberler işe yarıyor.
- Barut kolaylık için kullanılır, sihir için değil.
- Toplam günlük alım her zaman zamanlamayı yener.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
