Brokoli ve tavuklu fırında hazırlanmış makarna: 53 g protein porsiyon başına

Dört kişilik pişmiş tavuk ve brokoli makarnaları: Bechamel yerine Yunan yoğurt sosu ve her porsiyonda tahminen 53 gram protein.

Tavuk göğsünüz, bir kafanız brokoli ve yarım torbanız makarna var ve bir tabak daha kuru tavuk ve pirinç için iştahınız yok. Bu pasta, porsiyon başına yaklaşık 53 gram protein verir ve tereyağı ve unlu beşamel'i tamamen atlar. Sos yerine Yunan yoğurtuna dayanır. Bir yemek, elli dakika, dört porsiyon.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek ve fırın: 35 dakika. Toplam: 50 dakika. Yemekler: 4. Bir şey.

Bir porsiyon yaklaşık 30×20 cm'lik bir tabağın dörtte biridir. Bu yaklaşık 380400400 g bitmiş gıda ile sonuçlanır. Pişirilmiş ve soğutulmuş, buzdolabında üç gün kalır ve bir kaşık suyla bir tavada tekrar ısıtılır. Bu en güvenilir yemeklerden biri. Beş günlük yemek hazırlığı., çünkü yoğurt bazlı soslar çoğu peynirli fırından daha iyi ısıtılır.

İçerikler

300 g kuru makarna (penne veya fusilli)
500 g deri dışı tavuk göğsü
400 g brokoli, çiçeklere kesilmiş
250 g Yunan yoğuru, yaklaşık% 2 yağ
150 ml süt, % 1,5 yağ
80 g sert peynir (gouda, edam veya benzer), dürülmüş
10 ml zeytinyağı (bir yemek kaşığı)
80 g kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
2 sarımsak dilimesi
10 g mısır unu
Tuz, kara biber, tatlı paprika, bir avuç muskat fındığı.

Yöntem

Fırını 200 °C'ye kadar ısıtın. Makarnayı tuzlu suda paket üzerinde yazılı olduğundan iki dakika daha kısa kaynatın. Fırında pişmeyi bitirir. Çöpe atmadan önce 150 ml pişirme suyu saklayın.
Brokoliyi aynı suya son üç dakika bırakın ya da dört dakika buharla pişirin. Sert ve parlak yeşil kalmalı; aşırı pişmiş çiçekler fırında morluk haline gelir.
Tavuğu 2 3 cm küplere kesip tuz, biber ve paprika ile baharatlayın. Zeytinyağını büyük bir tavada ısıtın ve eti 5-6 dakika boyunca yüksek ateşte pişirin ve her tarafta renklene kadar çevirin.
Ateşi kısın, soğan ve sarımsak ekleyin ve yumuşana kadar iki dakika daha pişirin.
Bir kaseye yoğurt, süt, mısır ununu, fındık fındığını ve bir avuç tuz koyun. Sıcak makarna suyunun iki ya da üç yemek kaşığı karıştırın böylece yoğurt yavaş yavaş ısınır. Bu da parçalanmasını engeller.
Tencereyi ateşten çıkarın, sonra sosu karıştırın. Kaynamaz. İçeği boşaltmış makarna ve brokoliyi ekleyin ve karıştırın; çok kalın görünüyorsa daha fazla makarna suyuyla gevşetin.
Her şeyi fırın tabakına koyun, düzeltin ve kızartılmış peyniri üzerine saçın.
Üstü kahverengiye dönene kadar 200 °C'de 151818 dakika pişirin. Kesmeden önce beş dakika beklet, sos hazır olsun.

Porsiyon başına beslenme

Yukarıda listelenen miktarlardan hesaplanan porsiyon başına tahmin. Gerçek rakamlar peynir ve yoğurtun yağ içeriğine ve etin tam ağırlığına göre değişir.

Kaloriler: yaklaşık 615 kcal
Protein: Yaklaşık 53 g.
Karbonhidratlar: Yaklaşık 68 g.
Yağ: Yaklaşık 13 g.

Bu karışım antrenmandan sonra iyi duruyor: Çok fazla karbonhidrat, yüksek protein, oldukça az yağ. Eğer bir öğünde 615 kcal çoksa makarnaları 200 g'a düşürün ve protein neredeyse dokunulmadan 515 kcal'ye yakın bir yere ulaşırsınız.

Değişiklikler ve değişimler

Tavuk yok. 400 gram dumanlı tofu veya 350 gram su içmiş biber kullanın. Protein yaklaşık 35-38 g'e düşüyor. Eğer protein sayısı önemli ise, Pırlanta kızartılmış tofu ve pirinç Bu daha iyi bir oran sağlar.

Daha fazla sebze, daha az makarna. 100 g makarna ile 200 g çiçek lahani veya kavun değiştirin. Bu da tabağın hacmi aynı kalırken her porsiyonda yaklaşık 90 kcal alır.

Brokoli yok. İspinaç iyi çalışır (200 g taze, çiğ karıştırılmış), aynı zamanda yarı yarıya kesilmiş brüksel lahanaları da. Sos aynı kalıyor.

- Kırmızı. Sos yerine 50 g çırpılmış parmesan ekleyin yaklaşık 50 kcal ve porsiyon başına 4 g daha fazla protein.

Daha zayıf sos. % 0 yoğurt ve az yağlı peynir kullanın. Bir porsiyonda yaklaşık 60 kcal azaltın. Sos daha ince geliyor, bu yüzden 5 gram daha mısır ununu ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Süt ürünleri düzenli olarak şişmiş, kramplı veya tuvalete koşarak bırakırsa, deneme ve hata yaparak çözmeyin doktorunuzla konuşun. Aynı durum glüten içeren yemeklerden sonra devam eden semptomlar için de geçerlidir. Daha hafif laktoz sorunu için genellikle çok az laktoz içeren laktozsuz yoğurt ve iyi yaşlanmış sert peynirler çözümdür.

Kısacası...

Dört porsiyon, yaklaşık 615 kcal ve her biri 53 gram protein, 50 dakikalık çalışma. Üç şey önemli: Makarnayı az pişir, brokoliyi sıkı tut ve yoğuru sadece tavayı ısıttıktan sonra ekle. Hafif günlerde bir kase ... Tavuk ve sebze çorbası Bunun küçük bir kısmı ile iyi bir çift.