Eğitimden önce muz: Ne kadar şeker ve ne zaman yiyeceğin

Bir muz antrenmandan yarım saat önce ne yiyeceğine dair çoğu insanın cevabıdır. Hazırlık yok, çantaya sığıyor ve nadiren mide rahatsızlığı veriyor. Tek gerçek soru ne kadar şeker taşıdığı, bu çok mu ve günün hangi saatinde yerini almasıdır.

Kısaca: Orta boylu bir muzda yaklaşık 14 gram şeker bulunur ve lif, su ve iyi miktarda potasyum içerir. Eğitim yapan biri için bu çözülecek bir sorun değil ucuz ve uygun bir yakıt.

Bir muzdaki rakamlar.

Orta derecede kabuğundan yapılmış bir muz yaklaşık 120 gram ağırlığında olur. Yuvarlatıldığında, size:

• 105 kcal civarında.
• yaklaşık 27 g karbonhidrat, yaklaşık 14 g şeker
• yaklaşık 3 g lif
• yaklaşık 1.3 g protein
• yaklaşık 400 mg potasyum

Yaklaşık 89 kcal'lik 100 g kabuğu olan meyve başına 23 g karbonhidrat, 12 g şeker, 2,6 g lif ve 1,1 g protein. Bu rakamlar boyut, çeşitlilik ve olgunluk ile değişir, bu nedenle onları kesin okumalar yerine ortalama olarak değerlendirin.

Küçük ve büyük muz arasındaki fark çoğu insanın sandığından daha geniştir. Küçük bir (yaklaşık 90 g meyve) 80 kcal yakınında yer alırken, büyük bir (yaklaşık 150 g) 130 kcal geçebilir. Günde iki ya da üç tane yiyin ve bu fark sessizce artıyor. Bu yüzden genellikle bir kez aldığınız şeyleri tartmak iki dakikaya değer.

Olgunluk karbonhidratın miktarından çok şeklini değiştirir. Yeşil renkli bir muz çoğunlukla nişastadır, bir kısmı sindirime karşı direndir, bu yüzden yavaşça parçalanır. Meyve olgunlaştıkça nişasta basit şekerlere dönüşür: Tatlı, yumuşak, sindirmek için daha hızlı. Kalori sayımı neredeyse hareket etmiyor.

Güne uyum sağlıyor.

Çoğu insan için egzersizden 30 ila 60 dakika önce bir muz mükemmel bir şekilde oturur. Üç gram lif mütevazı ve neredeyse hiç yağ yok, bu yüzden ilk set başladığında mideye pek fazla şey yapılmaz.

Sadece 10 ila 15 dakikanız kaldığı için yarısını şimdi, kalanını da ısıtma yapıldıktan sonra ya da bir yemek arasından yiyin. 75 dakikadan uzun süren seanslarda, antrenman ortasında bir muz, başlamadan önce iki kattan fazla bir porsiyon yapar.

Eğitimden sonra, tek başına bir muz, 1.3 1.3 g protein elde eder. Bir protein kaynağıyla eşleştirin; skyr veya Yunan yoğurtları Artı bir muz iki dakikada yaklaşık 20 gram protein sağlar.

Sabahları tüm kahvaltıya ek olarak daha iyi çalışır. Kırılmış . Kavun kaşığı Eklenmiş şeker yerine geçer ve genellikle çok az olan bir yemeğe potasyum getirir. Dondurulmuş parçalar dondurmadan kalın bir şekerle karışır ve Meyve dondurmak beslenme açısından çok daha az maliyetlidir. İtibarından daha fazla.

Kime uygun, kime uygun değil.

Eğer erken antrenman yaparsanız ve boş bir mideyle yüzleşemiyorsanız, daha ağır bir seans öncesi yemek bir tuğla gibi oturursa veya iştahınız zor bir iş yapmadan önce kapanırsa ve hiçbir şeyden daha iyi ise size uyar.

Çok olgun muzlar sizi şişmiş bırakırsa size daha az uyar. Genel olarak daha hafif ve daha küçük bir porsiyonda hafif yeşil meyvelerle.

Eğer şeker hastasıysanız ve karbonhidrat sayıyorsanız, 27 gram bir parça yuvarlama hatası değil ve diğer kaynaklar gibi sayıya girer. - Muzlar ne muaf ne de yasak. Eğer bir doktor böbrek hastalığı nedeniyle potasyum miktarınızı kısıtladıysa, bu bir makale değil, klinik için bir konuşma. Diğer herkes için, sıradan gıdalardan elde edilen potasyum hoş karşılanır. Ve bir muz sadece... Mutfağınızda zaten bulunan bir çok kaynağın arasında bir kaynak.- Evet .

Kolay kombinasyonlar

• Muz ve yoğurt veya skyr: Karbonhidratlar ve proteinler bir dakika içinde hazır olur. Eğitimden sonra da mantıklı olur.
• Yulaf içindeki muz: Bal veya şeker yerine geçer ve yulafdaki lif sayesinde daha uzun süre doymak sağlar.
• Bir kaşık fıstık ezmesiyle muz: Yağ mide boşalmasını yavaşlatır. Bu yüzden bunu oturmadan 20 dakika önce atıştırmalık olarak değil yemek olarak kullanın.
• Dondurulmuş muz şekerli: Kretin olmadan kalınlaştırır. Dondurmadan önce kabuğunuzu soyun ve dilimleyin yoksa pişman olursunuz.
• Tuzlu bir şeyle muz . Uzun ve sıcak bir seansta: normalden daha fazla terlediğinizde hızlı karbonhidrat ve tuz.

Genel olarak yanlış anlamalar

Muzlar şeker yüzünden kilo verir.

105 kilocalorlu bir meyve parçası bu büyüklükteki herhangi bir şeyden daha fazla zarar vermez. Kilo artışı gün boyunca toplamdan gelir ve muz bu defterdeki en ucuz kayıtlardan biridir.

Muzlardan elde edilen potasyum kramp önler.

Bu anlaşılmadı. Egzersiz sırasında krampın tek bir mineralin yerine kas yorgunluğu ve yoğunluğu ile bağlantılı olduğu en güçlü kanıt. Bir muz yaklaşık 400 mg potasyum sağlar, günlük toplamın küçük bir parçası zaten.

Yeşil muzlar daha sağlıklıdır.

Farklar gerçek ama küçük. Yeşil bir muz daha dayanıklı nişasta taşır ve kan şekeri daha yavaş yükselir. Ama bir seanstan önce enerji istiyorsanız, olgun daha pratik bir seçimdir.

Akşamları muzlara izin verilmez.

Zamanlama vücudunuzun 27 gram karbonhidrat ile ne yaptığını değiştirmez. Eğer gece bir muz sizi bisküvi tenekesinden uzak tutarsa bu iyi bir karardır, bir hata değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Meyvelerin ardından bazen değil, düzenli olarak şişlik, ağrı veya gevşek dışkı varsa, böbrek hastalığı teşhisi konmuşsa veya potasyum tutan ilaç kullanıyorsanız veya ne yediğinizi takip etmenize rağmen kan şekeri tahmin edilemez bir şekilde davranıyorsa kontrol edin. Bunlar test sonuçları ve muayene ile ilgili, bir yemeği ayarlamakla değil.

Kısacası...

Orta boylu bir muz: Yaklaşık 105 kcal, 27 g karbonhidrat, 14 g şeker, 3 g lif, 400 mg potasyum. Hafif yakıt istediğinizde antrenmandan 30 ila 60 dakika önce yiyin veya yemek olması gerektiğinde proteinle eşleştirin. İçindeki şeker endişelenmeye değer bir şey değil; günün geri kalanında ne kadar yediğiniz önemli.